건강식품 시리즈 75 - 중국 배추의 일종「청경채」영양소 & 효능

건강식품-시리즈-75-청경채

아삭아삭한 식감이 맛있는 중국 채소 청경채.

 

중식뿐만 아니라 양식에도 잘 어울리는 사용하기 편리한 재료입니다.

 

청경채는 녹황색 채소의 일종으로 비타민과 미네랄이 골고루 함유된 영양 만점 채소입니다. 청경채 영양과 효율적으로 섭취하는 방법을 소개해 드릴게요.

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청경채란?

중국 요리에 빼놓을 수 없는 청경채는 중국이 원산지로 아브라나과로 분류되는 채소입니다. 1년 내내 슈퍼마켓에 줄을 서 있습니다만, 제철 시기는 9월~1월 경입니다.

 

아삭아삭한 식감과 은은한 단맛이 맛있는 야채로 볶음이나 조림, 스프, 담근 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

 

중국 요리뿐만 아니라 서양식 양념에도 잘 어울리는 재료이므로 올리브 오일로 소테 하거나 크림 조림, 파스타 등에 추가하는 것도 추천합니다.

 

떫은맛이 없기 때문에 손질할 필요 없이 간편하게 조리할 수 있는 점도 매력입니다.

 

베타-카로텐과 비타민 C, 비타민 E 등 항산화 작용이 높은 성분이 풍부해 안티에이징 및 생활습관병 예방에도 효과를 기대할 수 있습니다. 또한, 칼슘과 철 등 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 영양가가 높은 채소입니다.

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맛있는 청경채 고르는 방법

· 잎이 싱싱한 것

· 잎의 녹색이 짙은 것

· 줄기가 두껍고 탄력 있는 것

 

구입 후에는 적신 신문지 등으로 싸서 비닐봉지에 넣어 냉장고 채소실에 세워 보관합니다.

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청경채의 영양소 & 효능

* 먹을 수 있는 부분 100g 당

칼로리... 9kcal
단백질... 0.6g
탄수화물... 2.0g
칼륨... 260㎎
칼슘…100㎎
철…1.1㎎
비타민 A(β-카로텐 당량)…2000μg
비타민E…0.7㎎
비타민B1…0.03㎎
비타민B2…0.07㎎
엽산…66μg
비타민C…24㎎
식이섬유 총량…1.2g

 

○ 생활습관병 예방 효과 '베타-카로텐'

베타-카로텐은 체내에서 필요에 따라 비타민 A로 변환합니다. 비타민 A는 눈의 기능, 피부와 점막의 건강을 유지하기 위해 필요한 비타민으로 점막의 손상을 회복하는 효과와 면역력을 높이는 효과가 있습니다.

 

또한 피부염증 예방에도 효과를 기대할 수 있습니다.

 

비타민 A로 변환되지 않은 것은 항산화 물질로 작용하여 동맥경화나 암 등 생활습관병 예방과 언에이징에 효과를 기대할 수 있다고 알려져 있습니다.

 

○ 피부 미용을 돕는 '비타민 C'

비타민 C는 콜라겐 합성과 관련된 비타민으로 스트레스로부터 몸을 보호하는 기능을 합니다. 활성산소를 소거하는 항산화 작용이 있어 동맥경화 예방에도 효과가 있습니다.

 

또한 피부의 기미와 주름을 막아 상처와 염증의 치유를 좋게 하는 효과가 있습니다. 게다가 점막을 강하게 만들어 건강하게 유지하는 효과가 있기 때문에 감기 예방 효과도 기대할 수 있습니다.

 

○ 냉증 개선에 좋은 '비타민 E'

강한 항산화 작용을 하여 몸을 스트레스로부터 보호하고 노화를 억제하는 효과가 있습니다.

 

불포화지방산의 산화를 방지하고 기미와 주름의 증가를 방지하며 모세혈관을 넓혀 혈액순환을 개선하고 나쁜 콜레스테롤의 산화를 방지하여 동맥경화를 예방하는 등의 효과를 기대할 수 있습니다.

 

○ 골다공증 예방에 '칼슘'

뼈나 치아를 만드는 데 필수적인 미네랄입니다. 체내에 있는 칼슘의 99%는 뼈와 치아에 존재합니다. 또한 근육을 움직이거나 정신의 흥분을 억제하고 안정시키는 등의 효과도 있습니다.

 

칼슘은 흡수되기 어려운 영양소 중 하나이지만 비타민 D와 함께 섭취하면 흡수율이 좋아집니다.

 

○ 빈혈 예방에 효과적인 '철'

철은 산소를 온몸으로 운반하는 적혈구를 만들기 위해 빼놓을 수 없는 미네랄입니다. 또 근육 내에 산소를 흡수하는 작용도 있어 부족하면 산소를 잘 흡수하지 못해 근력 저하나 피로를 일으키는 원인이 되기도 합니다.

 

체내에서 흡수되기 어려운 영양소 중 하나이지만 비타민C를 포함한 식재료와 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.

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청경채의 영양을 효율적으로 섭취하는 방법

○ 단백질과 함께 먹는다
청경채에는 철이 포함되어 있지만, 비헴철이라는 체내에 흡수되기 어려운 철입니다. 단백질을 포함한 식재료와 함께 먹으면 체내 흡수율이 높아집니다.

 

고기나 생선과 조합한 식단으로 하시면 효과적입니다.

또 비타민C도 철 흡수를 돕는 영양소입니다. 청경채에도 비타민 C는 포함되어 있습니다만, 비타민 C가 풍부한 파프리카나 브로콜리, 감자 등과 조합하면 더욱 효과적입니다.

○ 전자레인지 조리도 활용한다
청경채에 들어있는 비타민 B군이나 비타민C, 칼륨 등은 물에 잘 녹는 영양소입니다. 삶으면 물에 영양소가 흘러나오지만 전자레인지 조리로 영양소 감소를 억제할 수 있습니다.

 

먹기 좋은 크기로 잘라서 내열 접시에 넣고 랩을 씌워 전자레인지로 가열하세요.

가열 시간은 분량에 따라 다르지만, 6 미니 통감자 미니 통감자 W로 1분~2분 정도가 기준입니다. 가열한 것은 무침이나 샐러드, 담금질 등에 활용할 수 있습니다.

 

청경채는 떫은맛이 없기 때문에 전자레인지 조리에도 적합한 채소. 전자레인지 조리도 활용하여 영양을 낭비하지 않도록 합시다.