건강식품 시리즈 72 - 불로장생 과일 「무화과」 영양소 & 효능

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여름쯤 제철을 맞는 무화과입니다. 그대로 먹는 것은 물론 잼이나 컴포트 등으로 하셔도 맛있지요.

 

무화과는 식이섬유와 미네랄이 풍부하고 영양가도 높은 과일입니다.

 

그래서 이번에는 무화과 영양가와 영양을 효율적으로 섭취할 수 있는 추천 먹는 방법을 소개해 드리겠습니다.

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무화과의 주요 영양소

생무화과는 85%가 수분으로 매우 신선한 것이 특징입니다. 수용성 식이섬유인 펙틴과 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 철 등의 미네랄, 효소인 피신 등 후술 하는 여성들에게 기쁜 영양소도 풍부하게 함유되어 있습니다.

영양소가 많아서 '불로장수 과일'이라고 불리기도 할 정도입니다.

 

○ 말린 무화과는 더 미네랄이 풍부!

말린 과일이 되면 날 때보다 수분이 줄어들기 때문에 영양소가 꽉 응축이 됩니다.

 

한 번에 먹는 대략적인 양, 생 1개(약 100g)와 말린 무화과 4~5알(약 30g)로 비교했을 때, 특히 칼슘은 약 2.2배, 식이섬유는 약 1.6배, 마그네슘이나 철은 약 1.8배가 됩니다.

그러나 그만큼 에너지와 당질도 많아지기 때문에 과식에 주의가 필요합니다.

	식이섬유(g)	칼륨(mg)	칼슘(mg)	마그네슘(mg)	철(mg)
생(100g)	1.9	170	26	14	0.3
말린(4~5개/30g)	3.21	252	567	25.2	0.51

 

○ 펙틴

펙틴은 수용성 식이섬유입니다. 특히 수용성 식이섬유에는 콜레스테롤이나 당질의 흡수를 억제하는 작용이 있기 때문에 식후 혈중 콜레스테롤이나 혈당의 상승을 억제해 줍니다.

 

또 장내 유익균을 늘리는 작용도 있기 때문에 장내 환경을 개선하는 효과도 기대할 수 있습니다.

 

식이섬유에는 불용성과 수용성의 2종류가 있습니다만, 무화과에는 불용성 식이섬유도 풍부하게 포함되어 있습니다. 

 

불용성 식이섬유는 장의 움직임을 자극하는 작용이 있어 변비 예방 효과도 기대할 수 있습니다.

 

○ 안토시아닌

안토시아닌은 폴리페놀의 일종입니다. 이 폴리페놀에는 높은 항산화 작용이 있어 동맥경화나 노화의 원인이 되는 활성산소를 제거해 주는 작용이 있어 안티에이징에도 한몫을 해줍니다.

 

또한 안토시아닌은 시력 회복과 간 기능을 높여주는 기능도 있습니다. 껍질 색깔이 짙은 품종일수록 과육의 색도 진하고 안토시아닌이 많이 포함되어 있다고 알려져 있습니다.

 

○ 피신

무화과를 잘랐을 때 나오는 하얀 액체에는 피신이라고 하는 효소가 포함되어 있습니다.

 

피신은 단백질을 분해하는 효소이며 고기 요리의 밑준비로 사용함으로써 고기를 부드럽게 하는 효과나 불고기 등을 먹은 후 디저트로 먹으면 소화를 도와주는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

이 효과를 이용해 가지나 잎에서 액체를 채취해 사마귀 등을 치료하는 민간요법도 있을 정도로 강력한 작용이 있습니다.

 

그러나 이 피신이 원인이 되어 손이 가려워지거나 입이 붓고 가려워질 가능성도 있습니다. 식품 알레르기가 있는 분이나 꽃가루 알레르기 등 알레르기 체질인 분은 조금 주의가 필요합니다.

 

○ 칼륨

무화과는 칼륨을 많이 함유하고 있습니다. 염분을 많이 섭취하면 체내 염분(나트륨) 농도를 낮추기 위해 몸이 수분을 많이 섭취하려 하고 결과적으로 부종으로 이어집니다.

 

칼륨은 그 여분의 나트륨을 배설하고 수분 조절을 해서 부종을 예방해 주는 효과를 기대할 수 있고 또 혈압 상승을 억제하는 작용도 있습니다.

 

○ 칼슘과 철

특별히 많지는 않지만 무화과에는 칼슘과 철도 포함하고 있습니다.

 

특히 여성들은 갱년기 이후에 여성호르몬 분비가 줄어들어 뼈가 취약해지기 쉽기 때문에 칼슘은 적극적으로 섭취해 두고 싶은 영양소입니다.

 

철도 부족하면 쉽게 피로해지거나 식욕 부진 등 다양한 부진으로 이어지기 때문에 의식하고 섭취해 두고 싶은 영양소입니다.

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흡수율 향상! 추천하는 방법

○ 말린 무화과

요구르트에 넣어 먹으면 요구르트 유산균과 무화과 식이섬유의 상승효과로 장내 환경을 더욱 좋게 해 줍니다. 또 단백질과 함께 먹으면 철 흡수를 잘해줍니다.

그러나 드라이 무화과는 특히 식이섬유를 많이 포함하고 있기 때문에 너무 많이 섭취하면 설사 등의 원인이 되어 버립니다.

속이 약한 분들은 양을 조심해서 드시는 것을 추천드립니다.

 

○ 생 무화과

날로 먹습니다.

피신은 열에 약하기 때문에 생으로 그대로 먹는 것을 추천합니다. 끝부분에서 바나나처럼 껍질을 벗겨 먹거나 반으로 잘라서 숟가락으로 떠서 먹을 수 있습니다.

과당이 많이 함유되어 있어 식히면 더욱 달콤하고 맛있게 드실 수 있습니다.

○ 가열하려면 끓인 국물을 활용
가열해서 먹을 경우 수용성 영양소가 흘러나와 낭비되지 않기 위해 컴포트나 잼 등 끓인 국물 등을 그대로 사용하는 가공 방법을 추천합니다.

 

특히 무화과에는 펙틴이 많이 함유되어 있어 간단하게 잼을 만들 수 있습니다. 요구르트에 넣거나 빵에 올리거나 파운드케이크나 타르트에 사용하는 것을 추천합니다.

 

○ 무화과와 궁합이 잘 맞는 추천 식재료

치즈와 궁합이 잘 맞기 때문에 그대로 치즈와 함께 먹거나 시저 샐러드로 만들어도 무화과의 신선함을 살려 맛있게 먹을 수 있습니다. 물론 생뿐만 아니라 드라이 무화과 치즈의 조합도 찰떡궁합입니다.

그 외, 실은 된장과의 궁합도 좋고, 논이 편한 레시피나 된장 가공품을 내놓고 있는 곳도 있습니다.

영양의 관점에서는 오렌지 등 비타민 C를 많이 함유한 과일이나 야채와 함께 먹으면 무화과에 포함된 철의 흡수를 좋게 해 주기 때문에 추천합니다.