학교 급식이나 슈퍼에서 친숙한 우유입니다.
칼슘이 많이 함유된 이미지가 있어 아이부터 어른까지 친숙한 식품이 아닐까요?
그래서 이번에는 무심코 당신도 마시고 있는 우유의 영양과 효능에 대해 알기 쉽게 해설하겠습니다.
또한 어린이부터 어른까지 즐길 수 있는 레시피도 소개해 드리오니 꼭 끝까지 봐주세요.
우유의 영양과 효능
우유는 각종 영양소가 골고루 들어있기 때문에 '준완전영양식품'으로 알려져 있습니다. 그중에서도 대표적인 영양소는 단백질, 비타민 B군, 칼슘으로 효능은 다음과 같습니다.
○ 우유로 단백질을 간편하게 섭취
우유는 1컵(200ml)에 6.6g의 단백질을 포함하며 이는 완전영양식품이라고 불리는 달걀 1개분(50g)과 거의 같습니다.
단백질은 근육이나 장기 등 몸을 구성하는 주요 성분이며 호르몬이나 면역물질의 재료가 되는 등 다양한 기능을 담당하고 있습니다.
즉 단백질은 우리가 살아가는 데 필수적인 영양소입니다.
참고로 우유에 들어있는 단백질 중에서도 가장 많이 들어있는 카제인은 면역계 조절에 관여하고 있습니다.
○ 비타민B군이 풍부
우유에는 다양한 비타민이 포함되는데 특히 많이 함유된 것은 비타민 B2와 비타민 B12입니다.
비타민 B2는 피부와 점막의 기능을 정상적으로 유지하는 역할을 하기 때문에 부족하면 구내염이나 각막염 등을 일으킬 수 있습니다.
또 비타민 B12는 적혈구 합성에 관여하고 있기 때문에 부족하면 조혈작용이 잘 되지 않아 빈혈이 생길 수 있습니다.
참고로 우유 1컵 비타민 B2, B12량은 성인 여성이 하루에 섭취하고 싶은 양의 1/4입니다.
○ 우유의 대표적인 영양소라고 하면 칼슘
칼슘은 뼈와 치아의 주요 구성 성분이므로 부족 상태가 오래 지속되면 골다공증이 생기기 쉽습니다.
또한 신경 흥분 억제와 근육 수축 등에도 관여하고 있는 영양소입니다.
참고로 우유 한 컵을 마시면 성인 여성이 하루에 섭취하고 싶은 칼슘양의 1/3을 보충할 수 있습니다.
저지방 우유의 영양
저지방 우유는, 소에서 짠 그대로의 우유(생유)에, 탈지유 등을 첨가해 유지방분을 적게 한 가공유입니다.
그래서 저지방 우유는 우유에 비해서 지방이 적다는 것은 상상할 수 있지만 그 외의 영양소에 대해서도 비교를 해봤습니다.
| *100g 당 | 우유 | 저지방 우유 |
| 칼로리 | 61kcal | 42kcal |
| 단백질 | 3.3g | 3.3g |
| 지질 | 3.8g | 1.0g |
| 비타민 B2 | 0.15mg | 0.18mg |
| 비타민 B12 | 0.3㎍ | 0.4㎍ |
| 칼슘 | 110mg | 130mg |
위의 표를 통해서 저지방 우유는 우유보다 칼로리가 낮고 단백질이나 칼슘이 많이 함유되어 있는 것을 알 수 있죠.
따라서 저지방 우유는 칼로리를 억제하면서 단백질이나 칼슘을 섭취하고 싶은 분들에게 추천합니다.
우유를 따뜻하게 하면 영양은 변화는 가 ?
결론부터 말씀드리면 우유를 데워도 영양은 거의 변화하지 않습니다.
그러나 우유를 데웠을 때 표면에 생기는 얇은 막을 제거해 버리면 영양이 줄어 버립니다.
왜냐하면 이 막은 우유 속의 지방과 단백질이 농축되면서 굳어진 것이기 때문입니다. 참고로 우유를 잘 저어주면서 따뜻하게 하면 막이 잘 생기지 않아요.
우유 장점과 단점
우유는 칼슘의 공급원으로서 중요한 역할을 합니다.
왜냐하면 우유나 유제품은 칼슘이 풍부하고 흡수율도 좋아서 무엇보다 간편하게 도입하기 쉽기 때문입니다.
칼슘은 의식하고 섭취하지 않으면 부족하기 쉬운 영양소이므로 적극적으로 우유를 마시는 것은 좋습니다. 하지만 우유를 너무 많이 마시면 살이 찔 가능성은 있어요.
예를 들어 우유를 하루에 1리터 마시면 그것만으로 600kcal 이상 섭취하게 되어 라면 1인분보다 고칼로리입니다.
따라서 우유가 칼슘의 공급원으로서 중요하다고는 하지만 다른 식사와의 균형도 생각해서 하루에 200ml 등 기준을 정해 먹으면 좋습니다.
우유를 매일 마시면?
우유를 매일 마시는 것은 우리가 부족하기 쉬운 칼슘을 보충하는 점에서 좋습니다. 다만 앞서 말씀드린 것처럼 과음은 비만의 원인이 되므로 주의해야 합니다.
영양이 없어, 영양이 흡수가 안 된다는 게 정말이에요?
우유에 영양이 없다고 하는 것은 우유의 대표적인 영양소인 칼슘 함유량을 100g 환산하면 우유보다 많이 함유된 식품이 많이 있기 때문입니다.
그러나 1끼분으로 환산하면 우유는 다른 식품보다 칼슘 함유량이 많기 때문에 영양이 없다고 할 수 없습니다. 게다가 우유의 칼슘은 우리 몸에 있어서 흡수율이 높습니다.
또한 '우유의 영양을 흡수할 수 없다'라고 소문나는 것은 '유당불내증'이 더 많기 때문으로 예상되지만 영양을 흡수하지 못하는 것은 아닙니다.
또한 유당불내증이 있는 분들은 우유에 포함된 유당을 소화하는 효소가 적기 때문에 우유를 마시면 설사를 합니다.
그냥 한 번에 대량으로 마시지 않도록 하거나 우유를 데워서 조금씩 마시면 괜찮은 경우도 볼 수 있습니다.
만일 아무래도 몸에 맞지 않는 경우는 무리하게 마시지 않거나 유당을 분해한 우유도 시판되고 있으므로 시도해 보십시오.
어른이 우유를 마시는 장점은 무엇입니까?
어른이 우유를 마시면 '골다공증 예방'이나 '생활습관병 예방'을 기대할 수 있습니다.
골량은 20세 무렵에 정점을 찍고 이후에는 점차 감소하므로 골다공증 예방을 위해서는 뼈의 주성분인 칼슘 섭취가 필요합니다.
또한 칼슘 섭취량이 적으면 고혈압이나 뇌졸중 발병이 증가한다는 보고도 있습니다. 즉, 칼슘이 풍부하고 흡수율도 좋아 간편하게 섭취하기 쉬운 우유 섭취는 어른에게도 추천합니다.
효능을 살린 우유 레시피
우유의 대표적인 영양소 '칼슘'은 '비타민D'와 함께 섭취함으로써 흡수율이 높아집니다.
그래서 이번에는 비타민 D가 풍부한 연어와 버섯을 사용한 밀크 조림을 소개해 드리겠습니다.
밥에 뿌려 치즈를 얹어 구우면 두리아에, 마늘을 더해 파스타에 버무리면 크림 파스타로 어레인지하기 쉬워요.
【연어의 이 밀크 조림】
연어 토키의 이 밀크 조림입니다.
[재료] ~ 2인분입니다~
·우유 200ml
·생연어 2조각
·양파 1/2개
·밀가루 1큰술입니다
·콩소메 과립 작은 술
·버터 10g
·소금 약간
·후추 조금
【만드는 법입니다】
①연어는 뼈를 발라 먹기 좋은 크기로 자릅니다. 양파는 얇게 썹니다.
②프라이팬에 버터를 녹이고 연어를 양면 구이, 가장자리에 붙입니다.
③②의 팬에 양파와 시메지를 볶아 진하게 되면 밀가루를 넣고 전체를 섞습니다.
④③에 우유와 오레가노, 콩소메 과립을 넣고 걸쭉해질 때까지 끓인 후 소금, 후추로 간을 맞추면 완성됩니다.
정리
이상 우유의 영양과 효능에 대해 해설하였습니다.
우유는 단백질과 비타민 B2, B12, 칼슘이 풍부하고 따뜻하게 데워도 영양은 거의 변화하지 않는 것으로 나타났습니다.
또한 우유는 우리에게 부족하기 쉬운 영양소인 칼슘의 공급원으로서 중요한 역할을 하고 있습니다.
아울러 어른이 우유를 마시면 '골다공증 예방'이나 '생활습관병 예방'을 기대할 수 있어 적극적으로 섭취하고 싶은 식품입니다.
그러나 과음은 비만의 원인이 되기 때문에 다른 식사와의 균형도 생각해서 하루에 200ml 등 기준을 정해서 마시는 것이 좋습니다.
소개해 드렸습니다, 밀크 조림 레시피도 꼭 시도해 보시기 바랍니다.
일상생활에 우유를 도입해 주셨으면 좋겠습니다.
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