건강활동 - 건강한 신체 단련「등산」다이어트 효과

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"등산을 하면 살이 빠진다는 게 사실인가요?" "등산은 어느 정도 다이어트 효과가 있나요?"
특히 여성을 중심으로 그런 의문을 가지고 있는 분은 많지 않을까요?

등산은 전신을 사용하는 운동이 되고, 등산을 하면 다이어트가 된다는 정보도 듣지만 실제로는 어느 정도의 효과가 있을까요.

등산을 통해 살을 빼는 방법과 주의점을 소개합니다.

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등산을 하면 어떤 효과가 있을까?

험준한 산길을 몇 시간에 걸쳐 산꼭대기를 목표로 하는 등산에는 상당한 운동량이 필요하게 되어 육체와 건강면에 다양한 이점을 제공합니다.
먼저 등산을 통해 얻을 수 있는 6가지 효과를 알아보겠습니다.

○ 유산소 운동으로 칼로리 소비
등산은 전신을 이용한 장시간 유산소 운동으로 칼로리 소비에 효과가 있습니다. 걷기나 조깅, 수영 등 오랜 시간에 걸쳐하는 운동을 유산소 운동이라고 부릅니다.

유산소 운동에서는 산소를 받아들이면서 체내의 지방을 에너지로 바꾸어 소비해 나갑니다.

유산소 운동을 하면 호흡기 능력과 지구력이 향상되고 많은 칼로리를 소비하고 체지방을 연소시키기 때문에 다이어트로도 이어질 수 있습니다.

○ 근력이 붙다
등산은 비포장도로 걷기 힘든 산길을 몇 시간씩 올라가야 하기 때문에 근력을 키우는 데도 효과적입니다.

 

특히 등산에서는 하체 근육에 큰 부하가 걸리기 때문에 허벅지와 엉덩이 근육을 단련하는 데 적합합니다.
근육을 단련하면 내장의 기능 향상에도 도움이 됩니다.

 

다이어트에서는 유산소 운동과 근육 트레이닝을 조합하는 것이 중요하며, 두 가지를 동시에 할 수 있는 등산은 살을 많이 빼는 데 적합한 운동이라고 할 수 있습니다.

○ 기초대사가 좋아진다
근육량이 늘어나면 기초 대사가 잘 되고 다이어트에 유리해집니다.
기초 대사는 호흡이나 체온 조절을 하거나 내장을 기능시키는 데 소비되는 에너지입니다.

하루에 필요한 에너지의 60%에서 70%에 해당하는 것으로 알려져 생명 유지에 사용되기 때문에 운동 등을 하지 않아도 발생합니다.

근육은 몸에서 22%를 차지하는 것으로 알려져 있으며 등산을 통해 근력이 높아지면 큰 기초대사 향상으로도 이어져 더욱 마른 몸으로 다가갑니다.

○ 혈액순환이 개선
등산처럼 전신 근육을 이용한 운동을 하면 체내의 혈액순환이 개선되어 몸에 여러 가지 이점을 가져다줍니다.

예를 들어 장내로 많은 혈액이 유입되게 되면 장의 움직임이 활성화되면서 많은 유익균이 생겨나고 건강 촉진 효과를 기대할 수 있습니다.

또 혈류가 좋아지면 자연 살해 세포라고 불리는 림프구가 활성화되면서 면역력이 높아집니다.

게다가 피부에도 영양이 풍부하게 전달되어 모공 얼룩과 오래된 각질 등이 배출되어 피부 질 개선으로 이어지는 효과도 있습니다.

○ 식욕증진
등산에서는 많은 칼로리를 소비하기 때문에 그만큼 끝나고 나서 많은 에너지를 섭취해야 합니다.

등산 후에는 자연스럽게 배가 고프고 식욕이 생기기 때문에 균형 잡힌 식사를 유의하면 건강 촉진과 미용에도 효과적입니다.

○ 수면의 질이 좋아진다
등산으로 많은 에너지를 소비하면 몸에는 적당한 피로가 남아 그날 밤은 저절로 잘 수 있습니다.
질 높은 수면은 아름다운 피부를 위해서도 중요한 역할을 합니다.

등산을 통해 수면의 질을 높이면 건강은 물론 미용에 있어서도 큰 장점이 있습니다.

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등산에 다이어트 효과?

등산에는 많은 장점이 있으며, 그중에는 유산소 운동이나 근력 향상, 기초 대사 향상 등 살을 빼기 위한 요소가 갖추어져 있습니다.
그렇다면 등산에서는 구체적으로 어느 정도의 다이어트 효과가 있는 것일까요.

○ 등산과 걷기의 소비 열량 비교
산행에서 소비하는 에너지는 산길의 험난함이나 자신의 체중, 짐의 무게 등에 따라 달라지는데, 평균적으로 시간당 500~600㏄라고 합니다.

걷기 1시간의 칼로리가 240㎾ 정도로 알려져 있기 때문에, 배 이상의 에너지를 소비하고 있다는 계산이 됩니다.

 

걷기는 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동이지만 에너지 소비는 그다지 크지 않고 안정 상태의 3배 정도로 알려져 있습니다.

 

한편 등산의 경우에는 정상적인 칼로리 소비에 더해 근육이 단련되고 기초 대사가 올라가는 효과도 있기 때문에 소비 에너지양은 더 많아진다고 할 수 있습니다.

○ 1일 산행은 걷기 1주일 분과 같다
하루에 걸쳐 등산을 한 경우 어느 정도의 운동량이 되는지도 알아보도록 합시다.
1회 등산에 어느 정도 시간이 걸리는지는 산에 따라 다르지만 등산 코스 타임은 3~4시간 정도까지가 초보자용으로 알려져 있습니다.

그러면 한 번 등산할 때 소비되는 에너지는 시간당 500㎾로 약 2000㎾가 됩니다.
한편 걷기 평균 시간은 1회당 30분에서 1시간 정도라고 하기 때문에 1회당 소비량을 240㏄라고 하면 등산 1회분의 소비 에너지는 걷기 8.3일분에 해당합니다.

한 번에 약 1주일분의 걷기에 해당하는 에너지를 소비하는 등산에는 상당한 다이어트 효과가 있다고 할 수 있습니다.

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다이어트로 등산할 때 주의점

살을 빼는 데 효과적인 등산이지만 다이어트 목적으로 산에 오를 때는 몇 가지 주의해야 할 점이 있습니다.
등산 다이어트는 다음에 올리는 규칙을 지켜서 하도록 하세요.

○ 자신에게 맞는 산에 오른다
등산 다이어트를 할 때는 결코 무리하지 말고 자신에게 맞는 산에 오르도록 하십시오.

 

등산은 소비 칼로리가 크기 때문에 몸에 가하는 부담도 크고 특히 익숙하지 않은 사람이 무리를 하는 것은 위험합니다.

지금까지 등산 경험이 없는 분은 우선 초보자를 위한 산부터 시작해 보십시오.
힘든 등산을 하지 않아도 유산소 운동이나 근육 트레이닝을 하게 되면 제대로 살을 빼는 효과는 있습니다.

 

처음에는 본격적인 등산이 아니라 하이킹의 이미지로 오르기 쉬운 산부터 시작하도록 합시다.

○ 살을 빼는데 추천할 만한 것은 저산 등산
초보자가 등산으로 살을 빼는데 추천하는 것이 저산이라고 불리는 해발 1000미터 정도의 산입니다.

하이킹용 코스가 정비되어 있는 곳도 있으므로, 우선 그런 곳부터 시작해 보는 것도 좋을 것입니다.

 

또한 고도가 높은 산은 산소 농도가 낮고 부종이 일어나기 쉬워지는 점에서도 다이어트 목적으로는 별로 추천할 수 없습니다.

○ 등산 후에는 살을 빼는 것은 잊는다
등산 다이어트에서는 산에서 내려오면 일단 살을 빼는 것은 모두 잊어버리세요.

 

모처럼의 다이어트가 낭비되어 버리는 것 같지만, 등산은 에너지 소비가 크기 때문에 무리하면 오히려 컨디션을 무너뜨리는 원인이 됩니다.

 

끝난 후에는 제대로 몸을 쉴 수 있고 영양을 보충하는 것도 중요합니다.
특히 단백질과 당질, 지질, 미네랄, 비타민 등은 소비되기 쉬우므로 의식하여 섭취하도록 합시다.

 

또한 등산 중에도 배고픔을 느끼면 참지 말고 당질이 함유된 음식을 섭취하도록 하십시오.

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정리

등산은 유산소 운동으로 많은 칼로리를 소비하고 근육을 키우고 기초대사도 향상해주기 때문에 살을 빼는 데는 매우 효과적입니다.

1회 등산은 걷기 1주일분의 운동량에 상당할 정도의 에너지를 소비하지만 그만큼 몸에 대한 부담도 크기 때문에 무리는 금물입니다.

등산 후에는 제대로 몸을 쉬거나 맛있는 것을 많이 먹거나 노력한 자신에 대한 보상도 주세요.