치아시드란 해외 유명인도 애용하고 있는 슈퍼 푸드입니다. 영양소가 풍부하고 건강 효과와 다이어트 효과가 주목받고 있기 때문에 치아시드에 대해 들어본 사람도 많을 것입니다.
그렇다면 치아씨드는 구체적으로 어떤 영양을 포함하고 어떤 효과가 있는지 알고 있습니까? 실은 다이어트 효과 이외에도 많은 이점이 있어, 매력 가득한 재료입니다.
오늘은 이런 치아씨드에 대해 알아보겠습니다.
치아시드란?
치아시드란, 「치아(Chia)」라고 불리는 차조기과 식물의 종입니다. 물을 포함하면 반투명한 막을 치는 특징이 있습니다.
미용과 건강에 좋은 슈퍼푸드로 할리우드 셀럽과 해외 여배우가 소개하면서 치아시드는 인기를 얻었습니다.
치아씨드는 풍부한 영양소를 함유하고 있으며, 1큰술을 먹으면 하루 살 수 있다고 알려져 있습니다.
원산지는 남아메리카로 일명 살비아 히스패니 카라고 불리는 식물의 종으로 고대 마야 아스테카 시대부터 먹혔다고 합니다.
블랙 치아시드와 화이트 치아씨드 두 종류가 있는데 화이트 치아시드가 더 영양가 높고 물에 담갔을 때 팽창도 더 커집니다.
체내에서 만들 수 없는 필수 아미노산, 오메가 3 지방산, 이외에도 비타민, 미네랄, 식이섬유, 철분 등을 많은 종류의 영양소를 함유하고 있는 치아시드입니다.
치아시드에 함유된 풍부한 영양소
건강과 미용, 다이어트에 효과가 있는 것으로 주목받는 치아시드는 풍부한 영양소를 함유하고 있습니다. 뛰어난 영양 균형과 높은 영양가가 슈퍼푸드로 주목받은 이유입니다.
몸을 만드는 재료가 되는 영양소, 몸의 기능을 정돈하기 위해서 중요한 영양소, 뼈와 혈액에 있어서 소중한 영양소 등 몸에 기쁜 다양한 영양소를 치아씨드는 포함하고 있는 것입니다.
치아시드에 포함된 영양소를 이해하여 건강과 미용, 다이어트에 도움이 되어 보세요.
○ 단백질
치아시드의 약 20%는 단백질이고 식물로는 단백질 질량이 많은 편이라 할 수 있겠습니다.
단백질은 아미노산으로 이루어져 있지만 우리 몸에서는 만들 수 없는 9종류의 아미노산이 있어 필수 아미노산이라고 불립니다.
치아시드는 이 9종류의 필수 아미노산을 균형 있게 함유하고 있는 것이 특징입니다. 단백질은 근육과 피부와 모발, 호르몬과 면역 물질을 만드는 재료가 되는 소중한 영양소입니다.
치아씨드는 균형 있게 단백질을 섭취할 수 있는 최선의 식물성 식재료라고 할 수 있습니다.
○ 식이섬유
치아씨드는 100g당 36.9g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 우엉이나 아보카도의 6배 이상의 식이섬유가 있어 효과적으로 식이섬유를 섭취할 수 있는 식재료라고 할 수 있겠습니다.
물에 담가 둔 치아시드는 약 10배로 부풀어 올라 '글루코만난'이라는 식이섬유에 싸여 젤리 형태가 되는 것이 특징입니다. 글루코만난은 우무의 주성분이기도 한 수용성 식이섬유의 일종이 됩니다.
수용성 식이섬유는 유산균, 비피두스균 등 유익균의 먹이가 되기 때문에 장 내 환경 개선에 효과적이며 당질 흡수를 억제하여 혈당 상승을 억제합니다.
○ 알파-리놀렌산
치아시드를 식사에 10g 섞으면 하루에 필요한 알파-리놀렌산을 섭취할 수 있습니다. 알파-리놀렌산은 불포화지방산으로 체내에서 만들 수 없는 지방산 '필수지방산' 중 하나입니다.
식사에서만 섭취할 수 있기 때문에 적극적으로 도입하고 싶은 영양소가 됩니다.
또 알파-리놀렌산은 생선 등에 포함된 오메가 3 지방산의 일종이기도 합니다.
몸속에서 EPA나 DHA로 변환되는 특징이 있어 콜레스테롤이나 중성지방을 줄이고 혈액순환을 좋게 하는 효과가 있다고 알려져 있습니다.
○ 미네랄
치아시드에는 100g당 칼슘 570mg, 마그네슘 360mg, 철 7.6mg, 아연 5.9mg, 망간 4.8mg, 셀레늄 11μg이 포함되어 있습니다. 그 밖에도 칼륨과 구리, 몰리브덴 등의 미네랄도 섭취할 수 있습니다.
철분 함유량은 시금치의 3배 이상으로 철분이 필요한 여성에게 추천하는 식재료입니다.
칼슘은 뼈와 치아, 혈액과 체액에 필요한 영양소로 한 번에 흡수할 수 있는 양이 한정되어 있기 때문에 지속적으로 섭취해야 합니다.
○ 비타민
치아씨드에는 100g당 베타 카로텐 3μg, 비타민K 1μg, 비타민 B₆ 0.97mg, 비타민 B2 0.25mg, 나이아신 9.8mg, 비타민 B6 0.42mg, 엽산 84μg, 비오틴 24μg, 비타민 C 1mg 등이 포함돼 있습니다.
비타민은 몸의 기능을 정돈하기 위해 필요한 영양소입니다. 몸속의 다양한 대사에 필요한 효소의 기능을 보충하는 역할이 있습니다.
체내에서는 거의 만들 수 없기 때문에 식품에서 균형 있게 섭취하는 것이 필요합니다.
여성에게 좋은 치아시드의 건강효과
풍부한 영양소를 함유한 슈퍼푸드인 치아시드는 건강과 미용에 관한 다양한 효과를 기대할 수 있습니다. 그중에서도 특히 여성의 고민을 해결해 주는 건강 효과가 있는 것이 특징입니다.
젊은 여성부터 나이가 든 여성까지 건강이나 미용에 관련된 여성 특유의 고민은 따르기 마련입니다. 여성에게 기쁜 치아시드의 건강 효과를 알고 꼭 활용해 보세요.
○ 다이어트
치아시드는 물에 담그면 블랙 치아씨드는 약 10배, 화이트 치아씨드는 약 14배로 부풀어 오르기 때문에 속이 든든하고 다이어트에 효과적입니다.
1큰술(약 15g)에 약 50칼로리가 됩니다. 한 숟가락만 먹어도 10배 가까이 부풀어 오르기 때문에 포만감을 얻을 수 있는 재료입니다.
치아씨드는 위 속에서도 수분을 흡수하여 팽창하기 때문에 포만감을 느끼기 쉽고 배고픔을 억제할 수 있습니다. 식사 20분~30분 전에 먹으면 과식을 막을 수 있을 것입니다.
과식은 혈당이 급상승하여 당분을 지방으로 바꾸어 몸에 쌓는 인슐린 분비로 이어집니다. 따라서 치아시드를 식사 전에 먹어서 과식을 방지함으로써 지방 축적을 억제하는 것으로 이어집니다.
평소 식사에 치아씨드를 도입하여 식사량을 줄이거나 식사 전에 치아씨드를 먹어 과식을 방지하는 것이 좋습니다.
○ 변비 개선
물을 흡수한 치아시드는 젤리 형태로 부풀어 올라 '글루코만난'이라는 식이섬유를 함유하고 있습니다. '글루코만난'은 수용성 식이섬유로 장 내 변이나 불필요한 것을 싸서 밖으로 내보내는 것입니다.
치아씨드는 장내 환경을 조성하고 변비를 해소하는 효과가 기대됩니다.
글루코만난이 장 내 세균에 의해 분해되면 올리고당이 생기고 올리고당이 비피더스균의 먹이가 되기 때문에 장내 환경이 조성됩니다.
'글루코만난' 자체도 변을 부드럽게 하고 변통을 촉진하는 기능이 있어 변비 해소에 효과가 있다고 알려져 있습니다.
또한 치아시드에는 불용성 식이섬유도 포함되어 있어 변비 개선을 기대할 수 있습니다.
변비가 개선되고 장 내 환경이 좋아지면 몸의 면역 기능이 높아진다, 비만 예방이 되는 등 몸 전체의 건강으로 이어집니다.
○ 피부미용효과
치아시드는 콜라겐을 구성하는 아미노산을 함유하고 있습니다. 치아씨드 100g당 글리신 1000mg, 프롤린 800mg, 알라닌 1000mg이 함유되어 있어 피부를 건강하게 유지하는 효과가 있다고 할 수 있습니다.
이외에도 비타민 B₆, 비타민 B₂, 비타민 B、, 비타민 C, 나이아신, 비오틴 등도 함유되어 있어 피부 건강에 필요한 영양소가 풍부합니다. 비타민 B2은 피부 세포의 재생을 촉진하여 정돈된 피부를 가꾸어 줍니다.
비타민 B₆은 피부 거칠어지는 것을 방지하고 피지를 조절하여 여드름을 개선시켜 줍니다. 비타민C는 콜라겐 생성에 필수적인 영양소입니다.
치아씨드는 콜라겐을 구성하는 아미노산과 풍부한 비타민을 함유하고 있어 피부미용 효과를 기대할 수 있습니다.
○ 냉증 개선
치아시드에 포함된 필수 지방산인 알파-리놀렌산은 혈액순환을 좋게 하는 효과가 있습니다.
그렇기 때문에 냉증에 개선에 도움이 된다고 할 수 있습니다.
알파-리놀렌산은 몸에 좋은 기름 성분 중 하나입니다.
체내에 들어가면 DHA(도코사헥사엔산)나 EPA(에이코사펜타엔산)로 변환되는 알파-리놀렌산. 알파-리놀렌산은 혈액을 쉽게 흐르게 하고 세포 조직을 정상적으로 유지하는 역할을 합니다.
혈액을 보송보송하게 하는 효과가 있어 혈류가 개선됩니다.
냉증의 원인은 자율 신경의 혼란이나 근육량의 적은 것도 있지만 혈액 순환의 악화도 큰 원인 중 하나입니다.
치아시드는 혈류를 개선하는 알파-리놀렌산이 포함되어 있기 때문에 적극적으로 도입하여 반드시 냉증을 개선하는 데 도움이 됩니다.
○ 노화 예방
치아시드에는 강한 항산화 작용을 하는 미네랄 '셀렌'이 포함되어 있습니다. 세렌은 치아씨드 100g당 11μg 포함되어 있습니다.
셀레늄은 필수 미량 미네랄로 주로 간과 신장에 포함되어 갑상선 호르몬 활성화에 필수적이며 조직 세포의 산화를 막습니다. 노화의 원인 물질인 '과산화지질' 분해에 관여합니다.
또 치아시드는 클로로겐산 등의 폴리페놀도 함유하고 있어 마찬가지로 항산화 작용이 있습니다. 체내 활성산소의 기능을 억제해 줍니다.
활성산소의 기능을 억제함으로써 세포의 산화와 혈관의 노화를 예방합니다. 또 피부 노화인 기미와 주름 예방에도 도움이 됩니다.
몸속과 외모 노화를 모두 예방할 수 있는 치아시드는 노화 고민을 가진 여성에게 추천합니다.
○ 식후 혈당치 상승을 억제
치아시드에 많이 포함되어 있는 식이섬유는 당의 흡수를 완만하게 하는 작용이 있습니다. 혈당이 급상승하게 되면 인슐린이라는 호르몬이 분비가 됩니다.
인슐린은 혈중 당을 지방으로 바꾸어 몸에 쌓는 작용이 있고, 그것이 비만으로 이어지는 것입니다.
당질은 장 속에서 바로 흡수되는 성질이 있습니다. 그런데 식이섬유를 같이 섭취하게 되면 식이섬유의 끈적끈적한 몸이 당질을 감싸 장으로의 흡수를 억제해주는 거죠.
그 결과 당 흡수가 완만해져 혈당치 상승을 방지합니다. 치아씨드에 포함된 '글루코만난'이 당뇨병을 예방하는 효과가 있다고 여겨지는 것도 당 흡수를 억제하는 작용이 있기 때문입니다.
비만 방지와 당뇨병 예방 차원에서도 식후 혈당치 상장을 억제하는 것은 중요합니다. 궁금하신 분들은 치아시드를 적극적으로 도입해 보세요.
○ 뼈 건강과 빈혈 예방
치아시드는 칼슘이 특히 많이 함유되어 있는 재료입니다. 칼슘이 부족한 여성은 많고, 나이가 든 여성 중에는 골다공증이 있는 분도 많이 있습니다.
1큰술(15g)의 치아시드에는 약 85mg의 칼슘이 포함되어 있습니다. 칼슘 부족이 걱정되는 여성은 간편하게 칼슘을 섭취할 수 있는 식재료로 추천합니다.
또한 치아씨드에는 헤모글로빈을 구성하는 철분, 헤모글로빈 합성에 필요한 구리가 포함되어 있습니다. 적혈구 생산을 돕는 엽산도 포함되어 있어 빈혈 예방에도 도움이 됩니다.
여성은 생리나 다이어트에 의해 빈혈에 걸리기 쉽고, 항상 몸의 나른함을 느끼는 '숨겨진 빈혈'인 분도 많은 것 같습니다. 뼈 건강과 빈혈 예방에 도움이 되는 치아시드는 여성에게 유익한 식재료라고 할 수 있습니다.
치아시드의 효과가 나타나기까지의 기간
치아씨드의 다이어트 효과가 나타나기까지의 기간은 미국 실험에서는 체중 감소가 8주 후에 있었다고 합니다.
또 인터넷상의 입소문에서는 일주일 후부터 체중이 줄어 한 달 만에 3kg 감량에 성공한 분도 있었다고 합니다.
치아씨드 변비 해소 효과에 대해서는 식이섬유의 효과에 따라 빠르면 1일~2일이면 효과를 느끼는 분들도 있는 것 같습니다.
그 외 미용이나 건강에 관한 효과에 대해서는 계속 섭취함으로써 서서히 실감하시는 분들이 많은 것 같네요.
치아씨드의 영양을 효율적으로 섭취하는 방법
영양가 높아 건강·미용·다이어트에 도움이 되는 치아시드. 모처럼 섭취한다면 더욱 효율적으로 영양을 섭취하고 싶겠죠.
치아시드의 영양을 효율적으로 섭취하기 위해서는 몇 가지 방법이 있습니다. 꼭 참고하셔서 미용과 건강에 도움이 되시길 바랍니다.
영양가 높아 건강과 미용과 다이어트에 도움이 되는 치아시드. 이왕 섭취한다면 더욱 효율적으로 영양을 섭취하고 싶겠죠.
○ 건조한 상태로 먹지 않습니다.
치아시드는 건조한 씨앗 상태로 판매되고 있기 때문에 건조한 상태로 그대로 먹는 것도 가능합니다. 그러나 건조한 상태라면 치아씨드가 몸 안에서 수분을 흡수해 버려 변비가 생길 수 있기 때문에 주의하셔야 합니다.
또한 건조한 상태에서 먹으면 치아시드 식이섬유를 효과적으로 섭취할 수 없습니다. 치아시드를 10배량의 물에 담가 부풀린 후 먹어요.
다이어트를 위해서 섭취하시는 분들은 식사량을 줄이기 위해서라도 반드시 물이나 주스 등의 수분을 첨가한 후에 드셔야 합니다.
치아씨드 식이섬유는 다이어트, 변비, 혈당치 상승을 억제하는 등 장점이 많이 있습니다. 효과를 충분히 살리기 위해 물에 담갔다가 먹어요.
○ 가열하지 않습니다
치아시드를 가열해서 먹는 것은 피하세요. 치아씨드에 포함된 알파-리놀렌산은 열에 약해 기름의 산화가 진행되면서 영양소가 없어지기 때문입니다.
알파-리놀렌산은 콜레스테롤과 중성지방을 줄이고 혈액을 보송보송하고 혈압을 낮추며 혈액순환을 좋게 하는 효과가 있어 매우 건강에 도움이 됩니다.
건강과 체질 개선을 기대하며 치아씨드를 섭취하는 분들은 특히 주의하시기 바랍니다. 치아시드는 튀김 등 가열 요리가 아닌 날것으로 먹는 것으로 영양을 효율적으로 섭취할 수 있습니다.
치아시드는 껍질에 보호되고 있기 때문에 조리해도 문제 없다는 의견이 있지만 고온에 약한 것은 확실합니다.
어떻게든 가열 요리에 사용하고 싶은 경우는 씨를 으깨지 않고 튀기지 않고 마무리에 사용하는 등 궁리하여 먹읍시다.
○ 씹어먹습니다
치아씨드는 씹어 먹으면 영양을 효과적으로 섭취할 수 있다고 알려져 있습니다. 인간은 씨앗을 소화할 수 없기 때문에 씹지 않으면 씨앗 속 영양을 제대로 흡수할 수 없기 때문입니다.
치아씨드는 씨앗으로 껍질에 싸여 있기 때문에 껍질을 찢기 위해 씹어 먹어요.
치아시드를 씹어 먹기 위해서는 먹는 방법에 주의해 주세요. 반찬으로 뿌리거나 샐러드에 뿌리는 등 씹어 먹는 음식과 함께 먹는 것이 좋습니다.
음료 등의 음료에 넣으면 그대로 삼켜 버리기 때문에 모처럼의 영양을 흡수하지 못할 가능성이 있습니다.
치아씨드 섭취 시 주의할 점
치아시드를 섭취할 때는 몇 가지 주의할 점이 있습니다.치아씨드는 슈퍼푸드라고 불리는 만큼 장점도 많지만, 반면 조심해야 할 점도 있습니다.
꼼꼼히 확인하시고 안전하게 치아씨드를 활용하세요.
○ 과식에 주의
치아시드의 하루에 섭취해야 하는 기준량은 10g으로 알려져 있습니다. 10g 정도로 50kcal 미만으로 칼로리가 높기 때문에 대량으로 먹으면 칼로리 오버가 될 가능성이 있습니다.
하루에 필요한 칼로리는 활동량이 적은 성인 여성은 1400~2000kcal, 남성은 1800~2400 kcl입니다.
치아시드를 식사에 도입할 때는 하루에 먹는 양을 잘 확인하고 드시기 바랍니다.
○ 건조한 상태에서 대량으로 삼키지 않습니다.
치아시드의 특징은 물을 흡수하면 약 10배에서 약 14배까지 부풀어 오른다는 것입니다.
건조한 상태에서 먹을 경우 음식 토핑 등 소량이면 문제가 없지만 건조한 상태에서 대량으로 섭취한 후 물을 마시고 치아시드가 부풀어 목에 막힌 사례가 해외에서 보고되고 있습니다.
치아시드는 수분을 포함하면 부풀어 오르는 특성임을 잊지 말고 주의해서 다뤄주세요. 건조한 치아시드를 그대로 삼키는 것은 그다지 추천할 수 없습니다.
○ 발아 독의 무독화입니다
치아시드 상품에 따라서는 안전을 위해 치아시드를 12시간 이상 물에 담가야 한다고 기재되어 있을 수 있습니다. 이것은 발아 독의 무독화를 위해 필요합니다.
발아 독이란 현미 등 식물 종자에 포함된 발아억제인자 '아부시딘산(ABA)'을 말합니다. '압시딘산'은 인간의 에너지 대사와 관련된 미토콘드리아에 악영향을 미쳐 저체온 등 다양한 증상을 일으킬 수 있다고 합니다.
발아 독은 물에 담가 씨앗을 발아 모드로 만들면 무독화됩니다. 상품 취급에 따라 이용하세요.
치아시드의 신경 쓰이는 부작용
치아시드는 슈퍼푸드로 주목받고 있지만, 몇 가지 부작용도 있습니다.
○ 과다 섭취
치아시드 과다 섭취로 변비나 설사를 일으킬 수 있습니다. 건조한 상태에서 치아시드를 대량으로 먹으면 소화기관 안에서 막혀 변비를 악화시킵니다.
또한 식이섬유가 풍부하여 대변을 부드럽게 하는 효과도 있기 때문에 과다 섭취로 설사가 일어나는 경우도 있습니다.
○ 알레르기 반응
차조기과의 오레가노, 타임에 알레르기 반응이 있는 분은 같은 차조기과의 치아시드에서 알레르기가 일어날 가능성이 있습니다. 그 밖에 참깨, 겨자, 겨자씨드에 알레르기가 있는 분도 주의해야 합니다.
○ 약과의 조합
약과의 조합으로 인한 부작용도 있는 것 같습니다. 치아씨드에 포함된 알파-리놀렌산은 혈액순환 촉진 작용이 있어 혈액이 얇아질 수 있습니다.
고혈압인 분들이나 콜레스테롤 수치가 높은 분들 중 혈액 약을 복용하고 있는 경우 의사와 상담 후 먹도록 합니다.
치아씨드 추천 먹는 방법
치아시드는 10배 이상의 양의 상온 물에 담가 부풀립니다. 12시간 이상 물에 담그는 것이 이상적입니다.
추천하는 먹는 방법은 요구르트와 곁들이기, 좋아하는 야채샐러드와 섞기, 드레싱에 섞기, 스무디에 넣기, 푸딩으로 만들어 먹기 등이 있습니다.
비타민 E를 함유한 올리브유와 아몬드 밀크, 아보카도와 호두와 함께 먹을 수 있는 레시피를 추천합니다. 치아시드에 들어있는 셀레늄의 항산화 작용이 더 높아지기 때문입니다.
정리
치아시드에 대해, 포함된 풍부한 영양소, 건강 효과, 영양을 효율적으로 섭취하는 방법 등에 대해 알아봤습니다.
슈퍼푸드라고 불리는 치아시드에는 다양한 영양소가 포함되어 있어 미용과 건강, 다이어트에 효과적인 것 같습니다.
주의할 점이나 부작용에 주의해서 꼭 생활에 도입해 보고 싶네요. 효율적이고 지속할 수 있는 슈퍼푸드로 치아시드를 이용해 보세요.
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