건강식품 시리즈 44 - 연꽃의 줄기 「연근」영양소 & 효능

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아삭아삭한 식감이 특징인 연근입니다.

 

연근차, 조림, 튀김 등 다양한 요리에 사용되고 있습니다. 

각종 질병에 효능이 뛰어나서 약재로도 사용되고도 있습니다.

 

육식을 금하는 불교의 승려들이 자주 먹는 음식으로 알려져 있으며 사찰에 보면 연꽃을 많이 키우고 있어 연근 재배하기도 좋다고 합니다.

 

이러한 연근의 영양 성분과 효능에 대해 작성해 보겠습니다.

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연근의 영양소와 효능·효과

수분이 대부분을 차지하는 연근인데 비타민과 미네랄도 포함되어 있습니다.

그럼 바로 효능과 함께 차례로 해설해 보도록 하겠습니다.

○ 가열에 강한 연근 '비타민C'
연근에는 비타민 C가 많이 함유되어 있으며, 그 양은 귤의 약 1.5배입니다.

비타민C는 강한 항산화 작용이 있기 때문에 피로회복 효과와 면역력 향상을 기대할 수 있으며 동맥경화나 암 등의 질병을 예방하거나 피부와 뼈를 강하게 하는 기능도 있습니다.

원래 비타민C는 열에 약하지만 연근에 포함된 전분질이 비타민C를 지키기 때문에 가열 요리해도 잔존율은 높습니다.

○ 변비 개선에 '식이섬유'
연근에는 수용성 식이섬유인 펙틴도 포함되어 있습니다만, 불용성 식이섬유가 더 많습니다.

펙틴은 물에 잘 녹는 식이섬유로 고혈압 예방으로 이어진다고 알려져 있습니다.

그리고 불용성 식이섬유는 물에 잘 녹지 않는 식이섬유로 수분을 흡수해서 대변의 부피를 늘리고 배변을 원활하게 하는 작용이 있습니다.

○ 염분을 몸 밖으로 내보내는 '칼륨'
소변 중에 나트륨을 배설하는 기능이 있기 때문에 염분의 과다 섭취를 조절하여 고혈압 예방에 효과적이라고 알려져 있습니다.

○ 위장 트러블에 효과가 있는 '탄닌'
연근을 자르면 즉시 검게 변색되는 것은 폴리페놀의 일종인 탄닌이 포함되어 있기 때문입니다.

탄닌은 지혈 작용과 염증을 억제하는 기능이 있기 때문에 위궤양과 십이지장 궤양에 효과를 기대할 수 있습니다.

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연근에 영양이 없다는 말이 사실입니까?

연근은 80% 이상이 수분으로 되어 있기 때문에 영양이 없다고 하는 경우도 있는 것 같습니다.

그러나 연근에는 비타민 C와 식이섬유 등이 풍부하게 포함되기 때문에 영양이 있는 채소라고 할 수 있습니다.

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연근을 효율적으로 섭취하는 방법

아까도 말씀드렸듯이 여러 가지 영양이 들어 있는 연근은 얇게 썰어서 '생'으로 드시는 게 가장 영양 성분을 효과적으로 섭취할 수 있습니다.

왜냐하면 연근에 함유된 칼륨이나 비타민C, 탄닌은 물에 잘 녹는 성질이 있기 때문입니다.

또한 물에 담그거나 삶는 경우는 시간을 단시간으로 함으로써 영양 성분을 충분히 활용할 수 있습니다.

연근을 매일 먹는 것은 건강에 좋아요?
영양가가 높은 벽돌을 매일 먹는 것은 먹는 양을 조심하시면 건강에 좋다고 할 수 있습니다.

왜냐하면 벽돌에는 불용성 식이섬유가 많이 포함되어 있기 때문입니다.

변비에 효과가 있는 불용성 식이섬유입니다만, 너무 많이 섭취하면 반대로 변비가 심해지거나 다른 영양소의 흡수를 방해해 버릴 수도 있습니다.

식이 섬유의 목표량은 18세 이상의 남성으로 1일 21g 이상입니다.

참고로, 연근을 100g(5cm 정도의 길이의 연근 1절) 먹으면, 식이섬유는 2.0g(※) 섭취할 수 있습니다.

(※) 수용성 식이섬유가 0.2g, 불용성 식이섬유가 1.8g입니다.

하지만 더 건강한 생활을 하기 위해서는 하나의 식재료를 매일 섭취하는 것보다 다양한 식재료를 도입하는 것이 더 많은 다양한 영양성분을 도입할 수 있기 때문에 추천합니다.

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정리

이상, 연근에는 비타민과 미네랄 등이 풍부하게 포함되어 있는 것을 알 수 있었습니다.

연근에 함유된 비타민C는 귤의 약 1.5배로 피로회복과 면역력 향상의 효과를 기대할 수 있는 것도 포인트입니다.

또 비타민C는 열에 약한 영양 성분인데, 벽돌에 함유된 전분질이 비타민C를 지키기 때문에 가열 요리를 해도 잔존율은 높은 것도 기쁘네요.

그러나 연근에는 불용성 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 과식하면 배가 부풀어 변비가 심해질 가능성이 주의가 필요합니다.