몸에 좋은 이미지가 있는 브로콜리는 실제로 어떤 영양소가 포함되어 있는 것일까요?
또한 냉동이나 가열 조리에 의해 함량에 변화가 있는지도 궁금하지요?
이번에는 브로콜리의 영양을 비롯해 조리에 따른 영양 성분 값의 변화와 영양을 낭비 없이 섭취하는 요령 등에 대해 알아보겠습니다.
브로콜리 영양소에 기대되는 효과
브로콜리는 다른 채소들과 비교했을때 칼로리가 높지만 식이섬유와 비타민, 미네랄(칼륨, 철분) 함유량도 모두 높습니다. 특히 식이섬유와 비타민C 함유량은 월등히 많아 이것들이 부족하기 쉬운 분들에게는 좋은 식품입니다.
브로콜리에 포함된 영양소에 기대되는 효과에 대해 설명하겠습니다.
○칼륨
칼륨은 고혈압 예방에 필수적인 영양소입니다. 칼륨은 나트륨을 배출하는 기능이 있어 고혈압의 원인이 되는 염분의 과다 섭취를 조절해 줍니다.
또한 염분 섭취로 인한 부종이 신경 쓰일 때에도 적극적으로 칼륨을 섭취하면 부종 해소에 도움이 됩니다.
○ 철분
철은 철 결핍성 빈혈 예방에 필수적입니다. 철은 헤모글로빈의 재료가 되어 전신으로 산소를 운반하는 역할을 하고 있습니다.
철이 부족하여 헤모글로빈 농도가 저하되고 빈혈 상태가 되면 가슴 두근거림, 호흡곤란, 피로감, 두통 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
특히 여성은 월경으로 인해 철이 손실되기 쉬우므로 의식하며 섭취해야 합니다.
○ 엽산
엽산은 세포의 증식과 관련된 영양소로 부족하면 조혈 기능에 영향을 주어 거적모구성 빈혈이라는 빈혈의 원인이 될 수 있습니다.
또한 임신 중에 엽산을 섭취하면 아기의 신경관 폐쇄 장애 위험이 낮아지는 것으로 알려져 있습니다. 특히 임신을 하기 전부터 필요한 영양소로 임신을 희망하는 여성이나 임신을 계획하고 계시는 여성분들에게 필수 영양소라고 설명할 수 있습니다.
○ 비타민 C
비타민 C는 콜라겐 생성에 필요하고 피부와 점막 건강 유지에 필수적인 영양소입니다.
또 항산화 작용이 있어서 동맥경화나 암, 노화, 면역기능 저하를 일으키는 활성산소를 제거하는 기능이 있습니다.
브로콜리를 냉동하면 영양이 파괴되나 ?
시판되는 냉동 브로콜리는 가열 후 냉동되기 때문에 가열 과정에서 비타민 C나 칼륨과 같은 수용성 영양소의 양이 줄어들고 있을 거라 생각할 수 있습니다.
하지만 급속 냉동함으로써 영양소가 잘 깨지지 않도록 고안되어 있어 영양이 없어지거나 대폭 줄어들거나 하는 등의 걱정은 너무 하지 않으셔도 괜찮습니다.
냉동식품은 삶는 손질이 덜 하기 때문에 간편하게 브로콜리를 도입하기에는 편리합니다. 적극적으로 활용하여 영양가 풍부한 브로콜리를 요리에 많이 도입합시니다.
브로콜리 영양을 파괴하지 않는 가열 조리 요령
영양소에 따라서는 물에 잘 녹는 성질이 있다는 것을 알려 드렸습니다만, 브로콜리 영양소를 효율적으로 섭취하기 위해서는 어떻게 하면 좋을까요. 가열 조리 요령을 알려드리겠습니다.
영양소를 낭비 없이 섭취하려면 전자레인지 조리를 추천합니다.
내열 접시에 브로콜리를 넣고 물 1큰술을 뿌려 부드럽게 랩을 감쌉니다. 전자레인지 600W로 2~3분 정도 가열합니다. 요리에 따라 딱딱함은 조절해주세요.
뜨거운 물에 삶는 것보다 전자레인지에 조리하는 것이 영양소를 충분히 섭취할 수 있기 때문입니다. 전자레인지 조리는 뜨거운 물로 삶는 경우보다 물에 쉽게 빠져나가는 칼륨이나 비타민C 등의 영양소 손실을 막을 수 있습니다.
전자레인지 조리는 데친 경우에 비해 칼륨은 약 2.4배, 비타민C는 약 2.5배의 양이 됩니다. 생브로콜리와 비교해도 영양소는 거의 줄어들지 않는 것을 알 수 있습니다.
기름과 함께 조리하여 지용성 비타민 흡수율을 높임
브로콜리에 함유된 비타민 A와 비타민K는 지용성 비타민이라고 하며 기름과 조합하여 섭취함으로써 흡수율이 높아집니다.
비타민 A와 비타민K를 낭비 없이 섭취한다면 기름에 볶거나 고기나 생선 등의 지질을 포함한 재료와 조리하는 등 여러 조리법을 생각해 볼 필요가 있습니다.
줄기에도 영양소가 풍부
버려 버리기 쉬운 굵은 줄기 부분도 단단한 껍질을 벗기면 먹을 수 있습니다. 먹기 좋은 크기의 막대기나 깍둑썰기를 해 볶음요리나 국물에 추가하거나 삶아 무침으로 만드는 것을 추천합니다. 줄기 부분에도 비타민C와 β-카로텐이 풍부하게 들어 있습니다.
정리
브로콜리는 냉동으로 해도 영양소가 파괴되지 않습니다.
아울러 물에 삶는 것보다 요즘 가정에서 가지고 있는 전자레인지로 삶는 것이 좋다는 것을 알 수 있었습니다.
브로콜리는 줄기도 영양소가 풍부하다는 것도 알게 되었습니다.
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