당근은 9~11월 제철인 비대한 뿌리를 먹는 이른바 뿌리채소(근채류)입니다.
뿌리채소(근채류)는 당근 이외에 무, 우엉 등이 있어 모두 건강에 좋은 이미지가 있습니다. 물론 당근에도 많은 영양이 포함되어 있습니다.
이번에는 그런 당근의 영양성분에 대해서 자세히 알려드리도록 하겠습니다. 좋은 당근을 고르는 방법도 설명해 드리겠습니다.
당근의 영양소와 효능
○ 눈과 피부건강을 유지시켜 주는 'β-카로텐'
베타카로텐은 체내에서 비타민 A로 변환되는 영양소로 눈을 건조로부터 보호하고 시력을 조절합니다. 또 항산화 작용이 강해 피부 노화와 동맥 경화 예방 효과를 기대하고 있는 영양소이기도 합니다.
칼로텐은 당근의 영문명 '캐롯'이 유래가 될 정도로 당근에는 베타카로텐이 풍부한 것입니다.
○ 고혈압을 예방해주는 '칼륨'
칼륨은 몸 안의 염분과 수분의 균형을 유지하는 영양소입니다.
너무 많이 섭취한 염분을 몸에서 배출해 주기 때문에 부종 개선과 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
○ 정장작용이 있는 '식이섬유'
식이섬유에는 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유와 물에 녹는 수용성 식이섬유가 있으며 당근에는 모두 포함되어 있습니다. 불용성 식이섬유는 변통을 정돈하고 변비 해소에 도움이 되는 것입니다.
또한 수용성 식이섬유는 지질·당·나트륨 등을 흡착하여 몸 밖으로 배출하는 기능이 있기 때문에 생활습관병의 예방·개선 효과를 기대할 수 있습니다.
○ 껍질의 영양소
껍질에 포함된 주요 영양소는 내용물의 당근과 거의 다르지 않습니다. 그런데 우리 몸에 유용한 영양소인 베타카로텐이나 식이섬유는 내용물보다 껍질에 더 많이 들어 있다는 특징이 있습니다.
그래서 만약 껍질로 먹는 것에 거부감이 없다면 통째로 당근을 먹으면 남김없이 영양을 섭취할 수 있어 추천합니다.
○ 잎의 영양소
당근잎에는 평소에 우리가 먹는 뿌리 부분에 비해서 칼륨이나 철, 비타민C가 많이 들어 있습니다. 반면에 뿌리 부분에 비해서 베타카로텐이 적어지기 때문에 잎도 뿌리도 잘 섭취하는 게 좋습니다.
그래서 당근잎은 시금치 등과 같은 잎사귀 이미지를 가져주시면 좋을 것 같습니다.
볶음요리나 파스타 재료로 먹으면 맛있기 때문에, 가게 등에서 볼 수 있으면 꼭 시도해 보세요.
생식과 가열 보다 영양 성분을 놓치지 않는 먹는 방법은?
당근은 날것으로 가장 영양 성분을 놓치지 않고 먹을 수 있습니다. 당근을 삶으면 칼륨이나 비타민C 같은 수용성 영양소가 뜨거운 물에 녹아 줄어들기 때문입니다.
하지만 당근은 삶으면 부드러워지고 많이 먹을 수 있기 때문에 생으로 먹는 것을 별로 좋아하지 않는 분들은 무리하지 말고 가열해서 드시는 것이 좋습니다.
○ 기름에 볶는 게 어때요?
당근은 기름에 볶는 것으로 생 상태보다 베타카로텐이 약 40%나 증가합니다. 베타카로텐은 기름과 궁합이 잘 맞기 때문에 함께 조리하면 흡수력이 상승하는 것입니다.
또 기름에 볶을 뿐만 아니라 기름이 들어간 드레싱과 함께 먹으면 베타-칼로텐의 흡수력이 향상됩니다.
베타카로텐을 적극적으로 섭취하고 싶은 분은 당근을 사용한 볶음요리나 드레싱을 뿌린 당근 샐러드로 해도 좋습니다.
당근을 매일 먹으면 피부에 좋은가?
당근에는 항산화 작용이 있는 베타카로텐과 비타민C가 함유되어 있기 때문에 햇볕에 타는 것과 기미 예방을 통해서 피부를 깨끗하게 하는 효과가 있다고 할 수 있습니다.
또 많지는 않지만 당근에는 피부의 혈색을 좋게 하는 철과 피부 트러블을 개선하는 아연 등의 미네랄도 포함되어 있기 때문에 피부미용을 도와줄 수 있습니다.
○ 많이 먹어도 될까?
결론부터 말씀드리면 당근은 과식해도 큰 문제는 없습니다.
당근에는 베타카로텐이 많이 들어 있고 베타카로텐은 체내에서 비타민A로 변합니다. 사실 비타민 A를 너무 많이 섭취하면 간 기능 등에 이상이 올 수 있습니다.
그런데 베타카로텐은 우리 몸에 비타민A가 충분히 존재할 때는 비타민A로 변환이 안 되는 거죠. 즉, 당근을 너무 많이 먹어도 건강에 큰 해는 없을 것입니다.
하지만 어떤 음식이든 하나에 치우치지 말고 다양한 식재료를 먹는 것이 건강에 좋다고 할 수 있습니다. 균형 있게 먹는 게 중요합니다.
좋은 당근 고르는 방법
좋은 당근을 고를 때 포인트는 아래 3가지입니다.
○ 색이 선명하고, 주황색이 짙은것
당근을 선택할 때는 가능한 한 오렌지색이 진하고 선명한 것을 선택합니다. 영양가가 높고 단맛이 강한 증거입니다.
○ 통통하고 흠집이 없는 것
표면에 상처나 균열이 있는 것은 피해요. 또한 서양계 당근의 경우는 끝이 가늘어진 것보다 통통한 것을 추천합니다.
○ 단면이 신선하고, 손상되지 않은 것
잎이 붙어 있는 것은 잎이 싱싱하게 시들지 않은 것을 선택합니다. 잎이 잘려나간 상태로 판매되고 있는 것의 경우, 절단면이 갈색으로 변색된 것은 피하는 것이 좋습니다.
또한 절단 부분의 축 부분이 굵은 것은 단단한 심이 많기 때문에 가급적 가는 것을 선택합니다.
정리
이상 당근은 베타카로텐, 칼륨, 식이섬유와 같은 몸에 유용한 영양소가 많다는 것을 알 수 있었습니다.
또 껍질이나 잎에도 영양소가 있습니다. 껍질에는 많은 베타카로텐과 식이섬유가 포함되어 있기 때문에 거부감이 없는 분들은 껍질째 드시면 당근의 영양분을 남김없이 섭취할 수 있습니다.
또한 기름과 함께 먹으면 베타카로텐의 흡수력이 향상되므로 기름에 볶아 드시기를 추천드립니다.
마지막으로 좋은 당근을 고르는 방법을 소개해 드렸으니 당근을 구매하실 때 고려해보시길 권합니다.
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