다이어트나 근육 트레이닝 효과가 높은 버피테스트를 알고 계신가요?
버피의 올바른 방법과 놀라운 운동 효과, 단련되는 근육 부위, 소비 칼로리, 효과를 올리는 팁과 다양한 내용을 해설합니다! 탄탄한 몸을 얻고 싶은 분은 꼭 확인해 보시기 바랍니다.
버피테스트란?
버피테스트는 유산소 운동과 근육 트레이닝의 요소를 모두 갖춘 전신운동을 말합니다.
한 동작이 각각 스쿼트, 팔굽혀펴기 등 근육 트레이닝 메뉴로 되어 있어 순간적으로 근육 자극을 높임으로써 근육 성장을 촉진합니다.
물론 그뿐만 아니라 점프와 각 근육 트레이닝의 사이를 연결하는 동작이 유산소 운동으로 작용하여 지방을 원활하게 연소합니다.
달리기와 수영에 비해 유산소 운동으로 임하는 시간은 짧아도 지방 연소에 방해가 되는 당질을 근육 트레이닝이 원활하게 처리해 주기 때문에 빠른 시간에 지방을 활성화시켜 줍니다.
버피테스트는 도구를 사용하지 않는 운동이기 때문에 헬스장에 다니지 않고 간편하게 근육 트레이닝이나 유산소 운동을 하고 싶은 사람에게도 추천합니다.
간편하게 체간을 단련하고 싶다고 생각하면 꼭 도전해 보세요.
버피테스트의 효과
버피테스트를 함으로써 얻을 수 있는 운동 효과는 하나뿐만이 아닙니다.
단시간에 집중하여 반복하여 올바른 폼으로 실시함으로써 유산소 운동이나 근육 트레이닝, 체력 향상 등으로 이어지는 놀라운 효과를 얻을 수 있는 전신 운동입니다.
여기에서는 버피테스트를 실시함으로써 얻을 수 있는 효과에 대해 자세히 해설하겠습니다.
○ 지방이 효과적으로 연소됩니다.
버피테스트는 좁은 장소에서 실시함에도 불구하고 전신을 움직일 수 있는 유산소 운동입니다.
점프와 스쿼트, 팔굽혀펴기 등을 올바른 폼으로 반복함으로써 몸에 높은 부하를 주고 효율적으로 지방 연소로 이끌어 줍니다.
체간이나 팔, 다리 등 평소 운동 부족이 되기 쉬운 부위도 포함하여 전신 셰이프 업에 공헌해 줄 것입니다.
뱃살 빼기, 얼굴 빼기는 물론 종아리, 등 지방을 빼고 싶은 분들은 적극적으로 버피 트레이닝을 메뉴에 포함시켜 나가세요.
○ 기초대사가 올라가고 살이 빠지기 쉬운 체질이 됩니다.
기초 대사는 내장을 움직이거나 체온을 유지하는 등의 살아가기 위해 사용하는 최소한의 에너지를 말합니다.
기초대사가 높은 사람은 낮은 사람에 비해 하루에 소비할 수 있는 칼로리가 늘어나기 때문에 살이 빠지기 쉽고 먹어도 살이 잘 찌지 않는 경향이 있습니다.
그런 기초대사 중에서도 가장 에너지 소비량이 많은 부분은 근육입니다. 근육량을 늘리면 늘릴수록 최소한 들어가는 에너지가 늘어나고 자연스럽게 기초 대사는 향상됩니다.
버피테스트는 유산소 운동으로서 지방을 연소하는 효과도 있지만, 또 하나 근육을 성장시키는 근육 트레이닝의 힘도 존재입니다.
꾸준히 하면 근육이 단련되고 기초 대사가 올라가 지금 이상으로 살이 빠지기 쉬운 몸으로 완성됩니다.
기초 대사를 올리는 것은 리바운드를 방지하는 것으로도 연결되기 때문에 다이어트 목적의 사람은 플러스로 근육 트레이닝을 하는 것도 추천합니다.
○ 체력(지구력)이 UP됩니다.
'체력'이라고 하나로 묶고는 있지만 엄밀히 말하면 '지구력'이나 '근지구력', '근력', '순발력' 등이 있습니다.
이 중에서도 특히 지구력·근지구력은 근육이나 폐활량의 성장 등의 영향을 받기 쉽고 버피테스트로 단련할 수 있는 요소입니다.
두 체력 모두 스포츠와 근육 트레이닝에 강한 영향을 미치는 포인트이므로, 확실히 단련해 두면 나이를 먹어도 계단에서 숨이 차지 않는 몸에 좋습니다.
실제로 임하다 보면, 점점 긴 시간의 트레이닝을 견딜 수 있다는 것을 실감할 것이기 때문에, 「요즘 자주 숨이 찬다고...」라고 하는 사람은 꼭 임해 보세요.
버피테스트의 칼로리 소모량
버피테스트의 소비 열량은 분당 약 5킬로칼로리. 걷기보다 높고 조깅보다 약간 낮은 소비 열량이 됩니다.
버피테스트가 걷기나 조깅과 다른 점은 반복해서 반복하면서 하는 것입니다.
유산소 운동과는 별도로 무산소 운동의 효과도 얻을 수 있기 때문에 운동을 그만둔 후에도 몇 시간 동안은 지방이 연소되기 쉬운 상태가 지속됩니다.
버피와 함께 유산소 운동에 임하면 단지 유산소 운동에 임하는 것보다 훨씬 높은 효과를 기대할 수 있어요.
버피테스트로 단련할 수 있는 근육
버피테스트는 몸의 큰 근육을 단련할 수 있습니다. 단련되는 근육은 한 곳이 아니라 여러 부위의 근육의 근육 트레이닝 효과와 근지구력 향상 효과가 있을 것입니다.
여기서는 버피테스트를 함으로써 몸의 어느 부위의 근육을 단련시킬 수 있는지를 부위별로 자세히 해설해 보겠습니다. 효과를 의식하면서 실시하기 위해서라도 함께 알아보도록 하겠습니다.
○ 대흉근 (가슴 근육)
대흉근이란 가슴에 있는 근육으로 상체 중에서도 큰 근육입니다.
버피테스트 동작에서 대흉근이 사용되는 것은 팔굽혀펴기의 움직임입니다. 허리와 무릎을 떨어뜨리지 않고 곧은 자세로 계속 실시함으로써 효율적으로 대흉근을 비대시킬 수 있습니다.
대흉근은 가슴 지방보다 안쪽에 있는 근육이 되기 때문에 제대로 단련함으로써 지방을 지탱하고 가슴 상승에도 긍정적인 영향을 줍니다.
그러나 잘못된 폼으로 실시하면 대흉근을 단련하는 효과는 적어지기 때문에 버피에 임하기 전에 팔굽혀펴기의 올바른 폼을 공부해 두는 것을 추천합니다.
○ 대퇴사두근(허벅지 앞부분 근육)
대퇴사두근이란 허벅지 앞쪽을 덮고 있는 큰 근육입니다.
버피테스트에서는 쪼그리고 앉아 점프를 하는 순간 등 무릎을 펴는 타이밍에 단련할 수 있는 근육이 되기 때문에 제대로 마음껏 점프하지 않으면 생각처럼 비대해져 가지 않습니다.
대퇴 사두근을 잘 단련해 나가면 허벅지 앞쪽을 조여 다리 살 빼기 효과도 기대할 수 있어요.
○ 햄스트링(허벅지 뒷근육)
햄스트링은 대퇴사두근과는 반대로 허벅지 뒤쪽 근육을 말합니다.
햄스트링은 근육 중 보기 드문 이 관절근(관절끼리 걸쳐 있는 근육)으로 형성되어 있어 무릎 관절과 고관절의 움직임에 동시에 대응할 수 있는 근육입니다.
따라서 버피테스트에서는 다리를 뻗는 동작, 다리를 오므리는 동작, 점프하는 동작 등 다양한 움직임을 지원하고 있으며 단련되는 근육 중에서도 가장 부드럽게 비대해질 수 있는 포인트가 됩니다.
기초대사의 대폭적인 상승과 힙업 효과, 다리살 빼기 효과 등을 기대할 수 있기 때문에 예쁜 몸이 되고 싶은 사람은 허벅지 안쪽이 제대로 자극되어 있는지를 느끼며 훈련에 임해 보도록 하겠습니다.
○ 대둔근(엉덩이 근육)
대둔근이란 엉덩이 근육으로 근육 단체로는 몸에서 가장 큰 근육이 됩니다.
엉덩이 전체를 덮고 있으며 단련하면 힙업과 허리의 셰이프 업, 지방 연소 효과, 기초 대사 업 등을 기대할 수 있습니다.
버피테스트에서는 다리를 앞뒤로 이동시킬 때나 점프 등 몸을 올릴 때 단련할 수 있는 부위가 되기 때문에, 아름다운 꼬리를 목표로 하는 여성은, 어떤 동작도 전력으로 임해 나갑니다.
대둔근은 상체와 하체를 연결하는 중요한 위치에 있는 근육이 되기 때문에 제대로운동 부족을 해소해 주는 것만으로 몸 전체를 건강하게 만들어 줍니다.
버피테스트의 올바른 방법
버피테스트는 전신 운동으로 근육 트레이닝 효과와 유산소 운동, 근지구력 향상으로도 이어지지만 올바른 폼으로 실시하지 않으면 효과가 적어집니다.
여기에서는 버피테스트의 올바른 방법을 해설해 드리겠습니다.
1. 다리를 주먹 하나쯤 벌립니다
2. 그 자리에 쭈그리고 앉아 양손을 땅에 붙입니다
3. 조금 뛰어서 두 다리를 뒤로 뻗어요
4. 두 다리를 제자리로 되돌립니다
5. 무릎을 펴면서 높이 점프합니다.
6. (5) 일 때, 양손은 위로 뻗습니다.
7. 이 동작을 30회 반복합니다
8. 인터벌(1~3분간)입니다.
9. 나머지 2세트 진행합니다.
버피테스트는 근육에 큰 부담이 되는 운동이지만, 너무 쉬어 버리면 근육에 대한 부하를 높일 수 없습니다. 1~3분간의 인터벌을 취하면서, 3세트를 기준으로 임해 나갑시다.
트레이닝 요령
1. 속도만을 의식하지 않습니다.
2. 양발을 뻗을 때는 한계까지 뻗습니다.
3. 가능한 한 높이 점프합니다.
4. 호흡을 안정시켜 실시합니다
5. 익숙해지면 1세트 횟수를 늘립니다.
버피테스트는 팔굽혀펴기의 자세가 되었을 때에는 양발을 한계까지 뻗도록 몸이 일직선이 되도록 의식하여 실시합니다.
몸을 일직선으로 하면 전신에 균형 있게 부하가 걸려 운동 효과가 향상됩니다. 엉덩이가 가라앉거나 올라가지 않는 것이 중요합니다.
버피테스트 요령
버피테스트는 다이어트 효과가 높은 운동이지만, 대충 하는 것만으로는 효과가 적어집니다. 그러나 약간의 궁리를 하는 것만으로도 다이어트 효과가 오르고 효율적으로 살을 뺄 수 있을 것입니다.
효율적으로 이상적인 체형을 얻기 위해서도 버피테스트의 다이어트 효과를 올리는 요령을 소개해 드리겠습니다.
○ 올바른 폼을 익혀 실시합니다.
버피테스트를 잘못된 폼으로 해 버리면 본래 얻을 수 있는 효과를 얻지 못할 뿐만 아니라 부상으로 이어져 버리는 경우도 있습니다.
모처럼 다이어트를 하려고 시작한 버피 점프가 운동에서 멀어지는 원인이 되어 버릴 수도 있습니다.
버피테스트를 계속하면서 살을 빼기 위해서도 부상 없이 올바른 폼으로 하는 것이 매우 중요합니다. 처음에는 느린 속도라도 우선 올바른 폼을 익히는 것을 유의하세요.
○ 호흡을 의식하여 실시합니다.
버피테스트의 유산소 운동 효과를 높이기 위해서는 호흡을 제대로 하는 것이 중요합니다. 호흡을 하면 산소가 온몸에 돌기 때문에 유산소 운동의 효과를 최대한 발휘하기 쉬워집니다.
다이어트를 위해 유산소 운동 효과도 충분히 얻고 싶다면 의식해서 호흡을 제대로 하는 것이 중요합니다.
버피테스트 횟수를 소화해 나가는 과정에서는 필사적인 나머지 그만 호흡을 잊어버리기 십상이 될 수도 있습니다. 유산소 운동으로 지방 연소 효과를 높이고 효율적으로 살을 빼기 위해서도 호흡을 의식하면서 버피테스트를 해요.
○ 운동 후 프로틴을 마셔요.
운동으로 근육을 튼튼히 키우기 위해서는 운동뿐만 아니라 단백질을 잘 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 평소 식사로는 부족하기 쉬운 사람도 많을 것입니다.
질의 단백질인 단백질을 버피테스트 후 섭취함으로써 효율적으로 근육을 만드는 도움을 줍니다.
살을 빼기 위해 버피테스트를 실시하고 있는 사람도 집에서 근육 트레이닝 목적으로 실시하고 있는 사람도 단백질 섭취로 더욱 효과가 향상됩니다. 운동 효과를 높이기 위해서라도 끝난 후에는 프로틴을 마셔요.
○ 택 점프를 도입합니다.
버피테스트의 부하를 더 높게 하고 싶다면 택 점프를 추천합니다.
택 점프란 여러 번 즉석에서 다리를 끌어안고 점프하는 동작을 말하며, 무게를 두지 않아도 점프의 부하를 올릴 수 있어 운동효과가 높아지고 체간이나 복근 등도 더욱 효율적으로 단련될 것입니다.
버피테스트에 익숙해져서 조금 강도를 높이고 싶다고 생각하고 있다면, 택 점프를 도입하는 것만으로 더 강한 부하를 걸고 버피테스트를 할 수 있습니다.
정리
버피테스트를 하는 방법과 효과에 대해 작성해봤습니다.
버피테스트는 전신 운동으로 다이어트하시는 분들에게 매우 좋은 운동입니다.
버피테스트를 했을 때 자극되는 부위를 기억하시어 운동할 때 의식하시면 효과가 더 좋을 것입니다.
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