건강활동 - 나를 바라보는「명상」효과

건강활동-명상

명상이란 마음을 하나로 집중시키는 마인드풀니스 등의 기법을 사용하여 정신적인 고요함이나 안정, 명석함을 얻기 위한 연습을 말합니다.

명상은 정신 수행법으로서 수천 년 이상에 걸쳐 실천되어 왔습니다.

현대에는 의료나 심리학의 관점에서 스트레스·불안의 케어 효과와 행복감을 높이는 효과가 주목받아 과학적인 연구가 진행되고 있습니다.

비즈니스 분야에서는 집중력을 높이고 성능을 향상시키는 기술로서 명상 실천자가 늘고 있습니다.

 

명상이 위험하지 않을까?'라고 불안해하는 목소리도 있지만 결론부터 말하면 수상한 것은 아닙니다. 스트레스를 완화하거나 머릿속을 깨끗하게 하기 위한 안전성이 높은 훈련입니다.

 

 '명상에 관심이 생겼다'는 분들을 위해 명상으로 얻을 수 있는 효과와 처음이라도 대처하기 쉬운 간단한 방법을 소개합니다.

---

명상이란?

첫 번째로 명상이 무엇인지 기본 지식부터 소개하겠습니다.

○ 명상이란 마음을 단련하는 법
명상이란 한마디로 '마음을 단련하는 방법'입니다.

우리는 평소에 미래를 생각하거나 과거를 생각하거나 걱정하거나 불안해하거나 고민하거나 후회하거나 공상하거나 마음이 계속 떠돌고 있습니다.

명상은 그런 방황하는 마음을 '지금 이 순간'으로 되돌리는 멘탈 트레이닝입니다.

명상으로 지금 이 순간으로 돌아갈 시간을 만드는 것은 스트레스를 줄이고 온화함을 되찾으며 자신에게도 타인에게도 상냥하게 할 수 있는 총명함을 줍니다.

○ 종교에 힌트를 얻지만 현대에는 과학적으로 다루어지고 있다
'명상은 종교적이다 영적 같다'라고 오해하고 있는 분이 있기 때문에 보충 설명을 해 두도록 합시다.

확실히 종교나 영적 세계에서 명상이 중요한 도구로 등장하는 경우는 많이 있습니다.
나중에 자세히 해설할 마인드풀 명상도 불교(선)의 명상에서 힌트를 얻어 개발된 것입니다.

다만 '명상=종교적'이라고 단언해 버리는 것은 현대 상황으로서는 잘못된 것입니다.

명상이 신체와 뇌를 긍정적으로 변화시킨다는 연구가 진행되면서 명상은 과학적인 방법으로 확립되고 있기 때문입니다.

예를 들어, 2014년 연구자의 리뷰에서는〈현재 데이터는 불안, 우울증, 통증 치료에 대한 명상 및 마인드풀니스 기법의 가치 가능성을 시사한다〉
라고 되어 있습니다.

혹은 마인드풀니스 명상과 뇌 및 면역 기능에 대한 연구에서는 〈명상이 뇌와 면역 기능을 긍정적으로 변화시킨다〉 라는 가능성을 시사하고 있습니다.

이러한 배경이 있어, 구미에서는, 교육·스포츠·비즈니스 등에서의 명상의 활용이 진행되고 있습니다.

참고: Meditation and mindfulness in clinical practice
Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation

○ 왜 지금 이순간으로 돌아가는 것이 효과가 있을까
현대에는 과학적으로도 명상의 효과가 실증되고 있음을 알려드렸습니다.

명상=지금 이 순간으로 돌아가는 연습'에서 왜 효과가 나는지 감이 안 오는 분들도 계실 수 있습니다.

고대 중국의 사상가 노자가 했다는 말을 소개하겠습니다.

우울한 사람은 과거에 살고 있다.
불안한 사람은 미래에 살고 있다.
마음이 평온하면 현재에 살고 있다는 것이다.

즉, 우리 마음의 고뇌는 '지금 이 순간'에 살지 않고 과거를 보거나 미래를 보고 있기 때문에 일어나는 것입니다.

그래서 '지금 이 순간'으로 돌아가는 훈련을 함으로써 편안함과 명석함을 얻을 수 있다는 것입니다.

---

명상은 근육 운동과 같다

계속해서 조금 더 깊이 명상이 무엇인지 알아보겠습니다.

명상에는 많은 종류와 방법이 있기 때문에 혼란스러워하는 사람들이 많은데, '명상=마음의 근육 트레이닝' 라고 기억해주세요.

○ 명상의 효과를 내는 법
우선 누르고 싶은 것은 다음 두 가지 포인트입니다.

1: 근육 트레이닝은 한 번 하고 바로 효과가 있는 것이 아니다.
2 : 그러나 일주일에 1회, 15분이라도 계속하면 확실히 몸이 바뀐다.
마찬가지로 명상도 한 번 했다고 초월 체험할 수 있는 이미지는 갖지 마세요.

반대로 '매일 안 하면 효과 없음'이라는 극단적인 것도 아닙니다.

설령 일주일에 한 번이라고 해도 '지금 이 순간으로 마음 돌리기' 훈련을 반복하다 보면 '지금 이 순간으로 돌아가는 근육'이 자라서 일상생활에서도 자연스럽게 '지금 이 순간'으로 돌아갈 수 있는 시간이 늘어납니다.

○ 1회로는 메리트가 없다?
그럼 한 번만 명상해도 아무 이득이 없어?
그렇다고 하면 조금 까다롭긴 하지만 한 번이라도 장점은 있습니다.

예를 들면,
'명상하는 시간에 느끼는 편안함'
머릿속에 쌓여있던 캐시가 삭제된 듯한 명상 후 깨끗한 감각.
…라고 하는 메리트는, 1회의 명상 마다 얻을 수 있기 때문입니다.

근육 트레이닝에서도 한 번에 근육은 커지지 않지만, 트레이닝 후의 리프레시감이나 상쾌감은 얻을 수 있을 것입니다. 이거랑 똑같아요.

단지, 진짜 목적은 그 자리의 쾌감이 아니라 「마음의 근육을 단련하는 것」이기 때문에, 계속에 의해서 「진정한 효과」를 체험할 수 있다,라고 생각해 주세요.

○ 명상의 종류와 마주하는 법
근육 트레이닝에 다양한 유파와 테크닉이 존재하는 것처럼 명상에도 많은 수법이 있습니다.

가장 간단한 명상은 지금 눈을 감고 호흡에 집중하는 것입니다.이것만으로도 명상입니다.


육체의 근육 트레이닝에서는, 보다 효과를 올리기 위해 덤벨이나 머신을 사용하거나, 종목별 폼을 지키거나, 정해진 시간과 횟수를 소화할 수 있습니다.

명상에서도 좀 더 효과를 내기 위해 개발된 신체적, 정신적 테크닉을 사용하는 방법이 있기 때문에 그것은 나중에 소개해 드리겠습니다.

여기서 잡아두고 싶은 시점은"중요한 것은 "어느 수법이 옳은가?"가 아니라 "어느 수법이 자신에게 맞는가?"이다."는 것입니다.

거듭 말씀드리지만 최종 목적은 '마음을 '지금 이 순간'으로 되돌리는 근육을 단련하는 것'이지 그것을 달성하는 루트는 하나가 아닙니다.

자신에게 맞는 방법을 선택하는 것이 당신의 명상을 성공시키는 열쇠입니다.

---

명상에 대한 과학적인 근거

명상은 과학적으로도 연구가 진행되고 있다고 말씀드렸는데 구체적으로 어떤 효과가 있을까요?

여기서는 세 가지 효과를 파헤쳐서 소개해 드리겠습니다.

스트레스를 경감하다
행복감을 촉진하다
두뇌가 명석해지다

하나씩 살펴볼게요.

○ 스트레스를 줄여준다
첫 번째는 '스트레스 완화' 효과입니다.

심리치료와 의료 현장에서 명상이 주목받고 있는 것은 이 스트레스 경감 효과가 크다고 할 수 있습니다.

예를 들어 약학생을 대상으로 한 연구에서는〈마인드풀니스 명상은 참가자의 정신건강 상태를 전반적으로 개선했다. 이 데이터는 엄격한 전문적인 학생 생활에서, 스트레스를 최소한으로 억제하고, 정신적인 건강을 유지할 수 있는 선택사항임을 증명하고 있다>라고 보고되었습니다.

혹은 2019년 연구자의 리뷰에서는 〈스트레스 경감, 불안, 우울증, 통증 개선에 대해 명상의 긍정적인 효과를 나타내는 임상적인 증거가 증가하고 있다〉라고 되어 있습니다.

스트레스가 쌓이고 있다, 스트레스를 풀고 싶다.'라고 할 때 명상이 유익합니다.

참고: Effects of mindfulness meditation on mindfulness, mental well-being, and perceived stress
The neuroscience of meditation: classification, phenomenology, correlates, and mechanisms

○ 행복감을 촉진하는
두 번째는 행복감을 촉진하는 효과입니다.

지금 현재 스트레스와 싸우는 생활을 하지 않는 사람이나 정신적 경제적 풍요로움을 가진 사람 중에도 명상 애호가들이 많이 있습니다.

명상에는 행복감을 촉진하는 효과가 있기 때문에 행복한 사람은 점점 더 행복해진다는 것입니다.

2019년 진행된 마인드풀니스 명상 앱 실험에서는 (명상을 통해) 심리적 행복을 개선하고 업무 부담을 줄일 수 있을까. 가 검증되었습니다.

결과적으로, 〈행복감이나 업무 스트레스와 관련된 지표를 개선해, 그 효과가 지속될 가능성을 시사한다〉라고 결론지어졌습니다.

참고: Mindfulness on-the-go: Effects of a mindfulness meditation app on work stress and well-being

○ 두뇌가 명석해진다
세 번째는 두뇌가 명석 해지는 효과입니다.

최근 스트레스 해소나 행복감 같은 목적이 아니라 일과 공부의 퍼포먼스를 극대화하는 도구로 명상을 사용한다.라고 하는 비즈니스 파트너가 증가하고 있습니다.

Harvard Business Review에 따르면 구글, Intel, General Mills, Target, Aetna와 같은 미국의 유명한 기업들이 직원들의 마인드풀니스 명상 프로그램에 투자하고 있다고 합니다.

구체적인 예를 들면, 빌 게이츠는 명상의 실천자로 알려져 있습니다. 그의 말을 인용합시다.

일주일에 2~3회, 1회 10분 정도 명상을 하고 있다. 명상은 스포츠로 근육을 단련하는 것처럼 마음의 운동이다. 내 머릿속에 있는 생각에 주의를 기울이고 그것들과 조금 거리를 두는 법을 배우는 것이다.

마이크로소프트 초기에는 명상을 하지 않고도 한마음에만 집중했다.
하지만 결혼해 세 자녀를 두고 일과 사생활 관심사가 확산된 현재는 명상이 집중력을 높이는 훌륭한 도구가 되고 있다.

출처 : Why I'm into meditation | Bill Gate

실제로 뇌과학에서의 연구에서는 명상 미경험자가 8주간의 명상을 실천한 결과, 〈네거티브한 기분이 감소하고 주의력·워킹 메모리·인식 기억이 강화되어 스트레스 점수가 감소했다〉라고 보고되었습니다.

혹은 요가 명상에 관한 연구에서는 〈요가 명상의 실천자는, 회백질의 부피가 크다〉라고 보고되었습니다.

회백질은 뇌의 전두엽의 '이성·자제심·결단력·의지력' 등을 담당하는 부분입니다.

'좋은 일을 하고 싶다'라고 원한다면 '두뇌를 가다듬기 위한 도구'로서 명상이 유익하다는 것을 알 수 있습니다.

 

참고: Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditors
Yoga Meditation Practitioners Exhibit Greater Gray Matter Volume and Fewer Reported Cognitive Failures: Results of a Preliminary Voxel-Based Morphometric Analysis

---

명상의 부작용?

"명상이 좋을 것 같은데, 정말 위험하지 않아?"라고 불안한 분들도 계실 수 있습니다.

명상의 위험성에 대해서 말씀드리겠습니다.

○ 명상은 건강한 사람에게는 안전성이 높다
결론부터 말하면 건강한 사람에게 명상은 안전하다 라는 것이 현재의 과학적 관점에서 본 견해입니다.

과학적 관점에서 바라본 명상의 안전성과 부작용

명상은 일반적으로 건강한 사람에게는 안전한 것으로 알려져 있습니다.
신체적 제약이 있는 사람은 움직임을 수반하는 특정 명상에 참여하지 못할 수 있습니다.
신체적 건강에 문제가 있는 사람은 명상을 시작하기 전에 담당 의료진과 상의하여 명상 강사가 건강 상태를 파악할 수 있도록 합니다.
불안감이나 우울감 등 모종의 심리적 문제를 안고 있는 사람이 명상으로 증상이 나타나거나 악화되는 경우가 있다는 보고는 거의 없습니다.
정신건강에 문제가 있는 사람은 명상을 시작하기 전에 담당 의료진과 상의하여 명상 강사가 건강 상태를 파악할 수 있도록 해 둡시다.

○ 지병이 있는 사람·통원 중인 사람은 주치의와 상의한다
한편 신체적·정신적으로 문제가 있는 사람에게는 명상의 안전성이 확약되어 있는 것은 아닙니다.

아래의 경우에는 자기 판단으로 명상에 도전하지 말고 주치의와 상담하여 위험성이 없도록 배려하여 실시하도록 합니다.

지병이 있는 사람
통원 중인 사람
건강 검진이나 건강 검진에서 이상 지적을 받고 있는 사람

---

명상의 네 가지 방법

지금부터는 '명상을 해보고 싶다'는 분들을 위해 명상 방법을 소개해 드리겠습니다.

복습이지만 명상의 목적은 '마음을 '지금 이 순간'으로 되돌리는 근육을 단련하는 것'이었습니다.

이를 위한 훈련 방법으로 처음이라도 도전하기 쉬운 4가지 명상을 소개합니다.

마인드풀니스 호흡법
보디스캔
걷는 명상
요가

○ 마인드풀니스 호흡법
첫 번째는 '마인드풀니스 호흡법'입니다.

하기 전에 '마인드풀니스란 무엇인가'를 확인해 두겠습니다. 

지금 이 순간의 체험에 의도적으로 의식을 돌리고 평가를 하지 않고 사로잡히지 않은 상태에서 그냥 보는 것.

※ "보기"는 보다, 듣다, 맡다, 맛보다, 만지다, 심지어 그것들로 인해 생기는 마음의 작용도 본다, 라는 뜻이다.

마인드풀니스의 포인트는 '지금 이 순간의 체험에 의도적으로 의식을 돌린다'는 데 있습니다.

마인드풀니스 명상에는 여러 가지 접근법이 있는데, 우선 가장 기본적인 '지금 이 순간의 '호흡'에 의도적으로 의식을 돌리는 방법을 소개합니다.

마인드풀니스 호흡법의 방식

1: 편안하고, 편안하고 안정된 자세로 앉습니다(의자에서도 바닥에서도). 등줄기는 곧게, 그러나 너무 긴장하지 않도록 합니다. 손은 기분 좋은 곳에 두고 조용히 눈을 감습니다.
2 : 자신의 호흡에 의식을 돌립니다. 숨을 들이마시고, 내쉬는 자연스러운 흐름을 느낍니다. 아무것도 할 필요 없어요. 그냥 자연스럽게 맡기고 내 몸속 어디에 호흡을 느끼느냐에 의식을 돌립니다. 배일 수도 있어요. 입 안, 목, 콧구멍, 가슴 속일 수도 있어요. 한 호흡이 끝나면 다음 호흡이 시작됩니다.
3: 호흡에서 의식이 떨어져 다른 것을 생각해 내는 마음을 알게 되면, 단지 그것을 깨닫습니다. 헤매고 있는 마음을 알아차리기만 하면 됩니다. 그리고 조용히 의식을 호흡으로 되돌립시다.
4:5분~10분 그대로 계속합니다. 자신의 호흡을 의식하고 가끔 다른 사고가 시작되었음을 깨닫고 다시 호흡으로 돌아갑니다. 마지막으로 크게 심호흡을 하고 가만히 눈을 떠요.

지금 이 순간이 아닌 것을 생각하기 시작할 때마다, 「깨닫다→지금 이 순간의 호흡으로 의식을 되돌린다」라고 하는 마음의 근육 트레이닝이 되어 있습니다.

처음에는 강사나 치료사의 유도로 실시하면 원활하지만, YouTube 동영상의 음성을 듣는 것으로 가까운 효과를 얻을 수 있습니다.


○ 바디스캔
두 번째는 '바디 스캔'입니다.

바디 스캔은 '지금 이 순간의 신체'에 주의를 기울이는 명상법입니다.

발끝부터 정수리까지, 바디 스캔하듯, 전신의 감각에 의식을 집중시킵니다.

보디 스캔 방법

1: 자세는 엎드려 누우거나 앉거나 원하는 자세로 할 수 있습니다. 편안한, 편안하고 안정된 자세를 선택해 주세요.
2:조용히 눈을 감고 몇 번인가 깊은 호흡을 합니다. 호흡을 할 때마다 배가 부풀거나 움츠러드는 것을 느낍니다.
3:천천히 발밑으로 의식을 돌립니다. 다리의 감각을 관찰합시다. 통증 등 뭔가 불쾌한 감각을 알게 되면 그 사실을 그저 깨닫고 그에 따른 감정도 알게 됩니다.
4: 이 연습을 신체의 각 부위에서 계속합니다. 발밑에서 위로 이동하여 정수리까지 도달합니다.
5: 정수리까지 도달하면 몇 번 깊은 호흡을 하고 천천히 눈을 떠요.
바디 스캔은 음성에 의한 유도에 따라 실시하면 신체의 부위나 감각에 주의를 기울이기 쉬워집니다.

처음 보디스캔을 하시는 분들은 음성을 들으시면서 연습하시는 것을 추천드립니다.


○ 걷는 명상
세 번째는 걷는 명상입니다.

걷는 명상은 '앉거나 뒹구는 명상은 졸려서 잘 못한다'는 사람에게도 추천하는 방법입니다. 마인드풀니스의 원류가 되는 불교에는 '걷는 비 파사나 명상'이 있습니다.

걷는 명상이라고 들으면 '걸으면서 몽상하다' 이런 이미지가 있을 수 있습니다.

하지만 정확하게 표현하자면, 「"걷기"라고 하는, 항상 자동적으로 행하고 있는 일련의 동작을 주의 깊게 관찰하고, 하나씩의 공정을 의도해 의식적으로 행한다」라는 연습입니다.

걷는 명상 방식

1: 등을 펴고 손을 앞이나 뒤로 잡습니다.
2: 왼발에 신경을 집중시키고, '왼발'이라고 마음속으로 말로 확인하고, '올립니다'라고 실황 하면서 왼발을 올리고, '날라요'라고 실황하면서 왼발을 옮기고, '내립니다'라고 실황하면서 왼발을 내립니다.
3: 오른발에 신경을 집중시키고, '오른발'이라고 마음속으로 말로 확인하고, '올립니다'라고 실황하면서 오른발을 들고, '날라요'라고 실황하면서 오른발을 내립니다.
4: 그대로 실황 중계를 멈추지 않고 걷기를 계속합니다. 그때는 다리의 감각을 정중하게 느낍니다. 다리를 올리는 동시에 올린다는 움직임을 느낍니다. 운반과 동시에 운반하는 움직임을 내릴 때는 내리는 움직임을 느낍니다.
위는 집중적으로 걷는 명상을 실천할 때 추천하는 방법입니다.

일상생활에서 걸을 때는 간략하게 '왼발, 오른발, 왼발, 오른발, 오른발…' 하고 다리의 움직임을 느끼고 머릿속으로 말로 확인하면서 걷는 것만으로도 걷는 명상이 됩니다.

참고: 비 파사나 명상

○ 요가
네 번째는 '요가'입니다.

요가 수업을 받아본 사람이라면 마지막으로 하는 것이 '샤버 사나'라는 그냥 누워있는 포즈라는 것을 아실지도 모릅니다.

샤바사나에서는 생각을 내려놓고 일종의 명상 상태에 들어가는 사람도 적지 않습니다.
요가는 호흡법, 신체 포즈, 명상을 이용한 인도 전통 정신 수행법입니다.

샤바사나뿐만 아니라 움직이는 동안에도 계속 호흡을 의식하고 몸에 집중하기 때문에 '요가는 움직이는 명상'이라고도 합니다.

본격적으로 요가에 임하고 싶은 분은 꼭 가까운 요가 스튜디오를 찾아 지도자 밑에서 연습을 실시합시다. 요가를 독학으로 올바르게 습득하는 것은 어렵기 때문입니다.

---

명상에 임할 때 의식하는 포인트

마지막으로 명상에 임할 때 의식했으면 하는 점을 알려드립니다.

○ 잡념에 사로잡혀 OK·눈치를 채고 돌아오는 것이 트레이닝
잡념에 사로잡혀 명상을 할 수 없다.라는 사람이 있습니다만, 이것은 착각입니다.

왜냐하면 명상은 잡념에 사로잡혀도 가능하기 때문입니다.

'잡념에 사로잡힐 때마다 깨닫고 지금 이 순간으로 마음을 돌린다'는 훈련을 하는 것이 명상이기 때문에 잡념에 사로잡히지 않도록 노력할 필요는 없습니다.

노력을 한다면
잡념에 사로잡혔다는 것을 깨닫는다.
'눈치를 챌 때마다 지금 이 순간으로 돌아간다'
라는 연습에 대해서 노력하겠습니다.

이 연습을 반복하다 보면 '눈치를 채고 돌아가는 근육'이 자라면서 평소 생활에서도 '지금 이 순간'으로 돌아가는 속도와 유지 시간이 길어집니다.

○ 매일 한다고 결정하지 않아도 OK. 우선은 10회를 목표로 한다.
"명상이 서툴러서 계속할 수가 없어"
라는 소리도 많이 들어요.

"앉아서 가만히 하는 명상을 잘 못한다"는 사람도 있습니다. 먼저 '명상의 네 가지 방법' 중에서 나에게도 계속할 수 있는 명상은 어떤 것인지 찾아보세요.

게다가 명상은 매일 하기로 결정하지 않아도 됩니다. 본문에서 소개한 빌 게이츠도 일주일에 두세 번, 한 번 10분 정도 명상을 한다고 해서 매일은 아닙니다.

단, '한두 번만 해봐, 그만해'는 피해 주세요. 처음에는 무엇이 좋은지 몰라도 반복하다 보면 알게 되는 것이 있기 때문입니다.

매일 한다, 1개월 한다 같은 기간적인 목표보다는
"일단 열 번 명상을 체험해 본다"
라고 횟수로 목표를 목표로 할 것을 제안하고 싶습니다.

열 번 체험한 후에는 명상에 대한 감각이 달라졌을지도 모릅니다.

---

정리

명상이란 마음을 단련하는 방법으로 지금 이 순간에 마음을 되돌리기 위한 근육을 훈련하는 연습입니다.

명상의 효과로는 다음과 같은 세 가지를 들 수 있습니다.

스트레스를 경감하다
행복감을 촉진하다
두뇌가 명석 해지다

 

명상은 건강한 사람에게는 안전성이 높은 것으로 알려져 있습니다만, 지병이 있는 사람·통원 중인 사람은 주치의와 상담하여 실시합시다.

명상 방법은 다음 네 가지를 소개해 드렸습니다.

마인드풀니스 호흡법
보디스캔
걷는 명상
요가
명상에 임할 때 의식하는 포인트는 이쪽입니다.

잡념에 사로잡혀 OK·눈치를 채고 돌아오는 것이 트레이닝
매일 한다고 결정하지 않아도 OK. 우선은 10회를 목표로 한다.

명상은 누구나 쉽게 할 수 있는 방법이면서도 스트레스 관리, 생산성 향상, 행복감 증폭과 삶에 훌륭한 혜택을 가져다주는 도구입니다.