평소 자신이 어떤 호흡을 하고 있는지 의식하고 있습니까?
우리는 자연스럽게 복식 호흡과 흉식 호흡을 구분하여 생활하고 있습니다만, 의식적으로 복식 호흡을 실시함으로써 다양한 효과와 장점을 기대할 수 있습니다.
복식 호흡에 주목하여 자세한 효과와 실천에 있어서 중요한 포인트 등을 소개합니다.
복식 호흡의 효과가 궁금한 분뿐만 아니라 '스트레스가 쌓였어.', '다이어트를 잘하고 싶다'는 분들도 보시면 좋을 것 같습니다.
복식호흡이란?
우선 복식호흡은 어떤 호흡법인지 알아두도록 합시다. 복식 호흡은 크게 횡격막을 움직여 공기를 흡입하는 호흡법입니다.
천천히 깊게 호흡하기 때문에 한 번에 넣을 수 있는 공기의 양이 많아집니다. 복식호흡을 할 때는 배의 움직임이 두드러지겠죠. 취침 시에는 무의식적으로 복식 호흡을 하고 있습니다.
한편, 우리가 낮에 하고 있는 것은 흉식 호흡입니다. 흉식 호흡은 가슴 주변의 움직임이 활발해지지만 횡격막의 움직임이 작기 때문에 얕고 빠른 호흡이 됩니다. 복식 호흡보다 한 번에 넣을 수 있는 공기의 양이 적습니다.
복식호흡과 흉식호흡을 자연스럽게 구분하여 생활하고 있지만 현대인들은 흉식호흡을 하기 쉬운 것으로 알려져 있습니다. 게다가 스트레스가 겹쳐 호흡이 빨라지면 산소를 충분히 섭취할 수 없습니다.
그래서 공기를 많이 흡수할 수 있는 복식 호흡의 중요성이 부각되면서 건강법으로도 주목받고 있습니다.
복식호흡으로 기대할 수 있는 효과
복식호흡은 천천히 깊게 호흡하고 공기를 많이 흡수하는 호흡법이라는 것을 이해하셨을 거라고 생각합니다.
그럼 복식 호흡을 하면 어떤 효과와 장점을 얻을 수 있을까요. 포인트가 되는 것이 교감신경과 부교감신경입니다.
교감신경과 부교감신경은 총칭하여 '자율신경'이라고 불리며 우리의 컨디션이나 멘탈에 크게 관련되어 있습니다.
이어서 복식호흡에 기대할 수 있는 효과를 소개해 드리오니 교감신경과 부교감신경의 작용에도 주목하여 확인하시기 바랍니다.
○ 릴랙스
복식 호흡을 하면 부교감 신경이 우위가 되어 릴랙스 효과를 가져다줍니다. 몸을 활발하게 움직일 때는 교감신경이 작용하고 있습니다.
심박수가 늘어나 근육으로 혈액을 공급하고 신체를 활동하기 좋은 상태로 만들어 주는 것입니다. 그러나 스트레스가 가해지면 교감 신경이 계속 우위가 되어 심신에 부진을 초래할 우려도 있습니다.
그래서 복식 호흡을 실시하고 부교감 신경을 우위로 함으로써 릴랙스로 이어집니다. 부교감신경은 심박수를 낮춰 소화기로 혈액 공급량을 늘리고 신체를 휴식 모드로 이끌어주는 것입니다.
긴장하고 안절부절못할 때, 좀처럼 잠들지 못할 때는 복식호흡을 의식해 보면 편안해질 것입니다.
○ 면역력 향상
복식 호흡으로 부교감 신경을 우위로 함으로써 면역력에도 영향을 미치게 됩니다. 부교감 신경에는 신체를 쉬게 하는 작용뿐만 아니라 림프구를 늘리는 기능이 있습니다.
림프구란 혈액 속의 백혈구의 일부로 세균이나 바이러스 등 병원체가 침입해 왔을 때 공격하는 역할을 담당하고 있는 세포입니다.
즉, 복식호흡에서 부교감신경이 우위가 됨과 동시에 림프구가 증가하여 면역력 향상으로 이어지는 것입니다.
○ 혈액순환 촉진
혈액순환 촉진에도 부교감 신경이 관련되어 있습니다. 부교감신경이 우위일 때는 혈관이 확장되고 교감신경이 우위일 때는 혈관이 수축됩니다.
혈관이 계속 수축해 버리면 혈액 순환 불량이 되어 어깨 결림이나 냉증의 원인이 될 수 있습니다. 그래서 복식호흡으로 부교감신경을 우위로 만들고 혈관이 확장되면서 혈액의 흐름을 촉진시켜주는 거죠.
○ 변통 향상
복식 호흡에는 변통의 향상 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 여기서의 키포인트는 횡격막이나 복근의 움직임입니다.
복식 호흡으로 횡격막을 크게 움직이게 되면 뱃속의 압력이 높아지게 됩니다. 그 압력은 대변을 내보내는 힘이 되는 것입니다.
또 복식 호흡에 의해서 장이 자극이 되고 변의를 일으키는 것으로도 이어집니다. 변통의 상태를 조절하는 데도 복식 호흡은 효과적이라고 할 수 있을 것입니다.
○ 이너 머슬 강화
복식 호흡으로 움직이는 횡격막은 이너 머슬의 하나로 꼽히고 있습니다. 그 밖에도 복횡근이나 다열근 같은 근육도 단련되기 때문에 이너머슬의 강화를 목표로 할 수 있을 것입니다.
복식호흡을 도입한 '드로잉'이라는 훈련이 있습니다. 드로잉은 이너 머슬 강화를 목적으로 하며 아랫배를 움츠리게 하는 효과를 기대할 수 있습니다.
【드로잉 방법】
1. 벌렁 드러눕는다
2. 배에 공기를 모으는 듯한 이미지로 크게 숨을 들이마시다
3. 한계까지 들이마신 곳에서 숨을 멈추고 유지
4. 배를 움츠리게 하는 이미지로 단숨에 숨을 내쉰다
5. 토해내면 배를 움츠린 채로 10초 킵한다(익숙해지면 10~20초로 늘려 킵해 봅시다)
6. 10초 휴식을 취하고 3세트 진행합니다. 몸에 힘을 주지 말고 곧은 자세를 유지하세요. 복식 호흡만으로도 횡격막 훈련이 되지만 드로잉으로 근육을 잘 사용하면 더 효과적으로 이너 머슬을 단련할 수 있을 것입니다.
○ 소리 내기 쉬워진다
복식 호흡을 사용하면 배에서 목소리가 나오기 쉬워집니다. '복식 발성'이라고 불리며 프로도 실천하고 있는 방법입니다.
배에서 목소리가 나오면 목에 부담을 줄이면서 지나가기 쉬운 목소리가 됩니다. 복식 발성은 복식 호흡으로 숨을 내쉬는 것과 동시에 소리를 내는 요령으로 실시합니다.
소리를 낼 때 '단전'이라고 불리는 부분(배꼽에서 손가락 4개분 아래 근처)이 딱딱하게 굳어 있으면 OK입니다.
복식호흡을 하면 좋은 분들
다양한 효과를 기대할 수 있는 복식 호흡이지만 하루 종일 복식 호흡을 의식하고 있는 것은 힘듭니다. 그래서 여기라고 할 때 복식호흡을 사용해 보도록 합시다. 여기서는 어떤 장면에서 복식 호흡이 효과를 발휘하기 쉬운지 알려드리겠습니다.
○ 노래할 때
노래방 등에서 노래를 부를 때는 복식 호흡을 사용한 복식 발성을 의식해 봅시다. 같은 높이의 목소리를 길게 내거나 볼륨 강약을 하는 등 능숙하게 노래하기 위해서는 숨 조절이 필수적입니다.
숨의 양과 내는 방법에 따라 발성의 용이성이 달라지는 것입니다.
숨을 통제하기 위해서는 공기를 많이 들이는 복식 호흡이 적합합니다. 사용할 수 있는 숨의 양이 많기 때문에 안정적인 발성을 할 수 있고 볼륨의 강약을 붙이기 쉽습니다.
반대로 흉식 호흡이라면 사용할 수 있는 숨의 양이 적어 컨트롤이 어려울 것입니다.
○ 다이어트
복식 호흡은 이너 머슬 강화로 이어진다고 앞서 언급했습니다. 그렇기 때문에 다이어트 장면에서도 복식 호흡이 효과적입니다.
보다 다이어트 효과를 원한다면 복식 호흡뿐만 아니라 다른 요소와도 조합합시다. 예를 들어 조깅이나 스트레칭, 스쾃 등을 들 수 있습니다.
복식 호흡으로 혈액 순환이 촉진되면 대사 향상도 기대할 수 있습니다. 다이어트를 하는 데 있어서 신진대사를 좋게 하는 데 더 좋은 것은 없습니다. 대사가 활성화되면 지방 연소도 기대할 수 있을 것입니다.
○ 스트레스가 쌓일 때
스트레스가 쌓여 있다고 느끼면 복식 호흡으로 긴장을 풀도록 합시다. 스트레스에 노출되어 있으면 교감 신경이 우위가 되기 쉽습니다.
의식적으로 복식호흡을 하여 부교감신경을 우위로 하여 심신이 안정되는 것이 중요합니다.
○ 냉랭 대책
냉증의 원인 중 하나인 혈액 순환 불량을 해소하기 위해서는 복식 호흡이 효과적입니다. 실제로 냉증 대책법으로 복식 호흡이 도입되고 있습니다.
복식 호흡을 5분 정도 실시하면 몸이 따뜻해집니다. 또한 교감 신경과 부교감 신경의 균형 교란도 냉증의 요인이 되어 버립니다. 복식호흡을 도입하여 균형을 잡고 냉기를 예방하도록 합시다.
복식호흡 기본법 복습
지금까지 복식 호흡의 효과에 대해 전해드렸습니다만, 중요한 복식 호흡이 제대로 되어 있지 않으면 효과를 기대할 수 없습니다. 복식 호흡의 기본적인 방식을 복습해 둡시다.
[복식 호흡 방법]
1. 자세를 바로잡고 코로 천천히 숨을 들이마신다
2. 입에서 천천히 숨을 내쉰다
[복식 호흡 요령]
1. 숨을 들이마실 때는 배를 부풀려 공기를 모아가는 상상을 한다.
2. 숨을 내쉴 때는 불룩한 배를 원래대로 되돌리는 느낌으로 들이마실 때보다 시간을 두고 천천히 한다.
복식 호흡은 앉아서 하는 방법이나 위를 보고 누워서 하는 방법이 있습니다. 어느 쪽도 숨을 들이마시는 방법이나 내쉬는 방법은 변하지 않습니다.
우선 위를 향해 도전해 보고, 할 수 있게 되면 앉아서 하는 방법이나 서서 하는 방법을 시도해 봅시다. 위를 향해하는 경우는 무릎을 세우면 하기 쉽습니다.
복식호흡 의식하는 방법
복식호흡의 기본적인 방식을 이해하셨는지요. 그럼 실제로 복식 호흡을 해 보고 올바르게 되어 있는지 스스로 확인하는 방법을 소개합니다.
【복식 호흡 확인 방법】
1. 엎드려 누워서 손을 옆구리에 얹는다
2. 복식 호흡을 한다
3. 등과 옆구리가 움직이고 있는지 체크한다
이 방법을 실천해 봤을 때 등과 옆구리가 움직이고 있다면 올바르게 복식호흡을 할 수 있을 것입니다. 가끔 올바르게 되어 있는지 확인해 보는 것을 추천합니다.
복식 호흡이 사람에 따라서는 답답함을 느끼는 경우도 있습니다. 또한 고령자 등 스스로 몸을 뒤척일 수 없는 경우는 위험이 따르기 때문에 이 확인 방법을 실시하는 것은 삼갑니다.
쉽게 확인하고 싶다면 하복부와 가슴에 손을 얹어 보세요. 배가 제대로 움직이고 가슴을 움직이지 않는지 확인할 수 있습니다.
또 휴대전화나 카메라로 동영상을 촬영해 복식호흡의 모습을 객관적으로 관찰해 보는 방법도 있습니다.
복식호흡의 효과를 높이는 방법
올바른 복식 호흡과 확인 방법을 마스터할 수 있다면 보다 효과를 높이는 방법을 도입해 보십시오. 약간의 요령이라 금방 실천하기 쉽습니다.
여기서는 다섯 가지 포인트를 소개해 드릴게요.
○ 숨 내쉬는 데 집중한다
숨을 들이마시는 것보다 내쉬는 것에 집중해 보세요. 호흡의 기본은 숨을 내쉬는 데 있습니다. 제대로 토하지 않으면 공기를 많이 들이마실 수 없습니다.
기본적인 복식호흡 방식에서도 말씀드렸듯이 숨을 들이마시는 것보다 시간을 두고 천천히 내뱉도록 합시다. 기준으로는 숨을 들이마시고 있는 시간의 배 정도의 길이입니다.
○ 코로 숨을 들이마신다
복식 호흡의 포인트는 코로 숨을 들이마시는 것도 있습니다. 사실 코로 숨을 마시는 것이 더 많은 공기를 마실
수 있고 더 깊은 호흡으로 이어집니다.
○ 이미지를 중요하게
복식호흡을 할 때는 이미지가 중요합니다. 구체적으로 이미지를 함으로써 의식하는 포인트를 알기 쉬워질 것
입니다. 그럼 이미지의 한 예를 소개해 드릴게요.
【복식 호흡의 구체적인 이미지】
1. 뱃속에 풍선을 이미지 하여 숨을 들이쉴 때 풍선을 부풀리고 숨을 내쉴 때 풍선을 짜게 한다
2. 고원의 맑은 공기나 좋아하는 향기를 상상하며 숨을 들이마신다
3. 스트레스나 불안 등 몸속에 쌓인 나쁜 것들을 내는 이미지로 숨을 내쉰다
이런 이미지를 갖게 되면 복식호흡을 하기 쉬워집니다.
○ 배의 움직임을 의식한다
복식호흡은 가슴이 아니라 배가 움직이는 호흡입니다. 특히 의식하고 싶은 것이 배꼽에서 손가락 4개 정도 아래에 있는 단전. 단전에 의식을 집중시키면 배를 움직이기 쉽습니다.
더불어 복식호흡을 할 때 하복부에 손을 대면 배가 제대로 움직이는지 확인할 수 있습니다. 반대로 가슴이나 어깨는 움직이고 호흡하지 않도록 주의하도록 합시다.
○ 취침 전에 한다
복식 호흡은 취침 전에 실시하는 것이 포인트입니다. 앞서 언급했듯이 복식호흡을 함으로써 부교감신경이 우위가 되고 심신을 편안하게 하고 혈액순환을 촉진해 주기 때문에 취침 중 체력 회복을 도와줍니다.
잘 준비를 마치고 이불속에서 복식호흡을 하고 잠을 자는 것을 추천합니다.
복식호흡의 주의점
'복식호흡에는 기쁜 효과를 기대할 수 있으니까 많이 해야겠다'라고 생각하실 수도 있는데 조금만 기다려주세요. 물론 다양한 효과를 얻을 수 있지만 함부로 하는 것은 좋지 않습니다.
마지막으로 복식 호흡의 주의점을 정리했기 때문에 꼭 이쪽도 머리에 넣고 실시해 보십시오.
○ 낮에는 되도록 피한다
복식호흡을 낮에 여러 번 하는 것은 피합시다. 그렇다는 것도 부교감 신경이 우위가 되면 심신이 휴식 모드로 들어가 버려, 신체를 움직이기 위한 근육에 혈액이 잘 닿지 않게 되어 버립니다.
또한 어중간하게 부교감 신경을 활동시켜 버림으로써 교감 신경과의 균형을 잃을 수 있습니다. 낮에 공기를 많이 마시고 재충전하고 싶을 때는 흉식호흡으로 심호흡하는 것이 좋습니다.
○ 과하지 않다
복식호흡을 너무 많이 하는 것도 금물입니다. 너무 팽팽하게 하면 이산화탄소가 필요 이상으로 뿜어져 나와 과호흡으로 답답함이나 어지럼증 등의 증상을 일으킬 수 있습니다.
또한 배를 무리하게 부풀려 버리면 호흡 곤란이 강해질 수도 있습니다. 게다가 횡격막의 움직임이 한 방향으로 되어 버려 흉곽(흉골이나 굴곡 등으로 덮인 부분)을 움직이기 어려워져 버릴 우려도 있습니다.
복식 호흡은 과하지 않고 컨디션이나 익숙함에 따라 무리가 없는 횟수에 그쳐 둡시다. 횟수의 기준은 하루 10회 정도. 익숙해지면 10~20회 정도로 하거나 세트 수를 2~3세트로 늘려봅시다.
정리
복식호흡에 부교감신경을 우위로 만드는 작용이 있어 릴랙스 효과와 면역력 향상 등 다양한 효과와 장점이 있음을 알려드렸습니다. 특히 스트레스가 쌓였을 때나 냉증 대책을 하고 싶을 때 추천합니다.
노래방이나 다이어트 같은 장면에서도 활약해 줄 것입니다. 단, 올바르게 복식호흡을 할 수 있어야 합니다. 가끔 호흡의 모습을 체크하고 주의점도 지키면서 생활 속에 복식호흡을 도입해 보세요.
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