건강한 음식의 대표격인 두부.
두부는 밭의 고기라고 불리는 콩으로 만든 식품인데요. 그런 콩으로 만든 식품이어서 영양 성분이 듬뿍 함유되어 있습니다.
잘 알려져 있듯이 두부는 단백질이 풍부하고 게다가 칼슘도 많은 식품입니다. 그런데 의외로 지질이 많은 건 알고 계신가요?
이번에는 두부의 영양 성분에 대해 작성해 보겠습니다.
두부의 영양소와 효능
두부는 단백질, 지질, 칼슘이 많은 식품입니다. 우선 두부 전반의 영양소와 효능에 대해 무명두부 1모를 예로 들어 작성해보겠습니다.
○ 단백질
무명두부 1모(약 300g)에 포함된 단백질량은 21.0g입니다. 참고로 계란 1개(LL사이즈)에는 약 10g의 단백질이 포함됩니다.
단백질은 포함된 아미노산의 균형에 따라 체내 이용 효율이 달라집니다. 식물성 단백질인 콩은 단백질 함량이 높고 게다가 균형 있게 아미노산이 함유되어 있기 때문에 체내에서 효율적으로 이용할 수 있는 것입니다.
콩 제품 중에서도 먹기 쉽고 다양한 요리에 응용할 수 있는 두부는 단백질을 보충하기 위해 딱 맞는 식품이라고 할 수 있겠네요.
○ 지질
무명두부 1모(약 300g)에는 14.7g의 지질이 포함되어 있습니다. 참고로 와규 등심(비계 포함, 생) 100g의 지질이 22.3g입니다. 두부도 1모 지질도 많아지는 것을 알 수 있군요.
지질은 에너지원이 되는 것 외에도 신체의 호르몬과 세포막을 구성하는 성분도 되기 때문에 우리 몸에 중요한 영양소입니다. 그러나 여분의 지질은 중성지방으로 체내에 축적되어 버리기 때문에 적당히 섭취합시다.
○ 칼슘
두부에는 칼슘도 많이 함유되어 있으며, 1모(대략 300g) 당 279mg이나 됩니다. 이는 30-50대 남성의 하루 칼슘 권장량의 38%를 보충할 수 있는 양입니다.
칼슘은 뼈나 치아의 구성 성분입니다. 뼈는 대략 3개월마다 뼈에 칼슘을 침착시키는 것과 뼈에서 칼슘을 녹이는 것을 반복하고 있습니다.
사실 남자는 50대, 여자는 폐경 후부터 뼈에서 칼슘을 녹이는 양이 칼슘을 침착하는 양을 웃돌게 됩니다. 따라서 식품에서 칼슘을 적극적으로 보충하는 것이 중요합니다.
두부 1 모당 단백질과 지질은 많나요?
두부에 포함된 단백질과 지질은 다른 재료에 비해 많은지 궁금합니다. 그래서 두부 1모(300g) 당 단백질과 지질 양을 같은 양의 고기나 생선, 계란과 비교해 보겠습니다.
【식품 300g당 단백질과 지질량】
| 단백질 | 지질 | |
| 무명두부 한 모 | 21.0g | 14.7g |
| 닭가슴살(껍질포함) 1장 | 63.9g | 17.7g |
| 계란 6개 | 36.6g | 30.6g |
이렇게 같은 분량으로 비교해보면 두부 한 모당 단백질량은 적어 보이지만 한 끼 식사에 먹는 양을 생각하면 다른 식품과 차이가 없다고 할 수 있습니다.
말씀드린 것처럼 지질을 너무 많이 섭취하면 비만으로 이어지게 되는데 두부에 포함된 지질은 불포화지방산이라 불리는 리놀산이라든지 알파-리놀렌산이라든지 이런 동맥경화나 혈전을 막는 작용을 하는 성분들이 중심입니다.
이처럼 두부에는 몸에 기쁜 작용이 있는 단백질과 지질이 풍부하게 들어 있습니다.
매일 먹으면 건강에 해롭다?
결론부터 말씀드리면 두부를 매일 먹어도 그다지 건강에 나쁜 영향은 없습니다. 그러나 건강하고 저칼로리 이미지가 있는 두부 1 모당 칼로리는 의외로 높은 219kcal입니다.
따라서 두부의 과식은 칼로리 오버가 되어 비만의 원인이 되어 버립니다.
양질의 단백질과 지질을 보충할 수 있는 두부이지만, 한 끼당 1/2정 정도를 기준으로 하여 평소 식사에 플러스하여 과식은 피합니다.
무명두부, 연두부 영양에 차이
두부의 종류로 대표적인 무명두부와 연두부의 영양가 차이를 알아보겠습니다.
| *300g당 | 단백질 | 지질 | 칼슘 |
| 무명두부 1모 | 21.0g | 14.7g | 279mg |
| 연두부 1모 | 15.9g | 10.5g | 225mg |
위와 같이 무명두부는 연두부보다 단백질, 지질, 칼슘의 양이 많습니다. 반면 연두부는 두유를 그대로 굳히고 있기 때문에 비타민류가 잘 유출되지 않는 점이 특징이라고 할 수 있습니다.
예를 들어 두부 1 모당 비타민 B1량은 무명두부가 0.27mg인 반면 연두부는 0.33mg입니다.
섭취하고 싶은 영양소와 요리, 자신의 취향에 맞게 두부를 선택해 보는 것이 좋습니다.
두부를 가열하면 영양면에서 변화가 있는가?
두부의 가열에 의한 영양면에서의 변화는 거의 없습니다.
두부를 된장찌개와 같은 찌게류에 넣어 가열해서 먹을 기회가 많을 것입니다.
그래서 신경 쓰이는 게 영양면인데 두부는 재료가 되는 두유를 만드는 단계에서 이미 가열되어 있습니다. 따라서 조리에 따라 다소 영양 성분이 변화하지만 문제가 될 정도의 양은 아닙니다.
영양면에 거의 변화가 없기 때문에 찌개에 두부를 넣어도 좋습니다.
두부를 효과적으로 먹는 방법은?
효과적인 먹는 방법으로 두부를 먹을 때는 칼슘 흡수를 촉진하는 비타민 D를 조합하는 것을 추천합니다.
콩을 포함한 콩류에는 피틴산이라고 불리는 칼슘의 흡수를 저해하는 성분이 포함되어 있으므로 우유 등의 유제품과 비교하여 칼슘의 흡수율이 좋지 않습니다.
한편 비타민 D는 칼슘의 흡수를 촉진해 주는 기능이 있습니다. 그래서 두부를 먹을 때는 생선과 버섯류 등 비타민 D가 풍부한 식품과 조합하는 것이 좋습니다.
정리
이상으로 두부의 영양에 대해 설명했습니다.
두부는 단백질, 지질, 칼슘이 풍부한 식품입니다. 건강을 위해 매일 먹어도 문제가 없지만, 과식은 칼로리를 너무 많이 섭취하게 되어 버리기 때문에 조심합시다.
두부에 함유된 칼슘을 효율적으로 흡수시키기 위해서라도 꼭 비타민D가 많은 식품을 조합해서 드시는 것을 추천드립니다.
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