건강식품 시리즈 38 - 쫄깃하고 맛있는 「오징어」영양소&효능

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7월~11월 제철 음식인 오징어.

말려서도 먹고 회나 튀김 등 조리방법도 많습니다. 이런 오징어에는 우리 몸에 좋은 영양소가 많이 들어 있습니다.

 

이번에는 오징어의 영양과 효능에 대해 알기 쉽게 알려드리도록 하겠습니다.

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오징어의 영양소와 효능·효과

삶은 오징어의 칼로리는 100g당 83kcal. 단백질을 17.9g, 지질 1.5g, 탄수화물을 0.1g 포함합니다. 생오징어의 열량은 100g당 85kcal. 단백질 17.6g, 지질 1g, 탄수화물 0.4g을 포함합니다.

 

다른 영양소는 미량이긴 하지만 비타민류와 미네랄도 포함하고 있습니다.

 

○ 타우린
오징어 100g 중에 타우린을 350mg 포함합니다. 타우린은 자양 강장과 피로 회복을 빠르게 하는 영양소입니다. 그 효과는 영양음료에도 함유되어 있을 정도입니다.

 

주요 역할로는 혈액 속의 콜레스테롤과 중성지방을 줄이는 것, 혈압을 올바르게 유지하고 높은 혈압을 낮추는 것, 간의 해독 능력을 높이는 것 등이 있습니다.

 

그 밖에도 인슐린 분비를 촉진하고 당뇨병의 예방과 치료에도 좋은 점과 시력 저하를 막는 점도 중요한 역할이라고 할 수 있습니다.

타우린은 우리 몸속에서도 미량이긴 하지만 만들어낼 수 있는 영양소입니다. 인간에게는 체중 중 0.1%가 타우린의 중량이라고 할 수 있습니다.

심장과 간, 뇌, 근육, 골수 등의 다양한 장기와 조직에 분포되어 있어 생명 활동에 중요한 역할을 하고 있습니다.

타우린은 어패류에 많이 들어 있지만 수분과 함께 흘러나오는 성질이 있기 때문에 가열할 때는 국물까지 먹도록 합시다. 오징어의 경우는 땅볼(간)에 타우린이 많다고 알려져 있습니다.

 

조림이나 오징어채 등 가열하는 요리의 경우 조림에 타우린이 나가 버려 몸에 남아 있는 타우린이 감소하고 있으며, 타우린은 열에 약한 성질도 가지고 있기 때문에 타우린을 많이 섭취하고 싶을 때는 생오징어나 젓갈을 먹는 것이 좋습니다.

○ 염분
오징어나 문어 등의 타우린이 많이 함유된 어패류에는 천연 염분이 포함되어 있습니다. 간장이나 소금을 찍지 않아도 염분이 많은 재료입니다.

날오징어 100g 중에 0.4~0.7g이나 되는 염분이 포함되어 있습니다. 오징어를 대량으로 먹으면 염분 과다로 부어 버리거나 고혈압에 걸릴 수도 있습니다.

 

염분 과다는 건강 수명을 단축시키는 것으로 이어집니다. 염분을 너무 많이 섭취하지 않도록 오징어를 먹을 때는 간을 싱겁게 하거나 회에는 간장을 찍지 않는 등의 궁리를 해 보십시오.

○ 단백질
오징어는 단백질을 많이 포함한 식재료입니다. 단백질은 근육과 몸의 조직, 손톱과 머리카락을 구성하는 영양소입니다.

 

또한 1g 4kcal의 열량을 가지고 몸을 움직이는 에너지가 되기도 합니다. 단백질이 부족하면 부종이나 근육량 저하 등이 발생합니다.

어패류의 단백질은 고기와 비교했을 때 소화가 잘 되는 것이 특징이기 때문에 체한 사람이나 운동 전 단백질 충전에도 매우 적합합니다.

○ 아연
생 오징어에는 100g 중 5mg의 아연이 포함되어 있습니다. 특필할 정도로 많다는 것은 아니지만, 아연은 어패류와 육류에 많고 세포의 재합성이나 항스트레스, 면역력 향상에 관여하는 영양소입니다.

 

세포의 턴오버를 원활하게 함으로써 미각을 정상적으로 유지하는 작용이나 상처의 치료를 빠르게 하는 기능도 있습니다.

 

오징어회나 젓갈, 말린 오징어 등으로 간단하게 섭취할 수 있는 점이 기쁘네요.

○ 콜라겐
오징어에는 콜라겐이 포함됩니다.콜라겐은 피부의 탄력과 윤기를 유지해주는 영양소입니다.

 

콜라겐은 비타민C와 함께 섭취함으로써 피부 재합성이 이루어지므로 오징어를 식단에 넣을 때에는 생채소나 과일을 잊지 말고 섭취하도록 합니다.

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부위별 영양가 특징

○ 오징어 먹물

오징어 먹물 요리를 드셔보신 분들은 아시겠지만 오징어 먹물에는 감칠맛 성분인 아미노산이 풍부하게 들어있습니다. 그밖에도 콘드로이틴과 히알루론산 등의 '무코 다당류'가 포함되어 있으며, 이것들은 보충제에도 배합되는 성분입니다.

 

항암작용이 있는 펩타이드글리칸이나 타우린, 아연도 들어있기 때문에 오징어 먹물에는 건강에 좋은 성분이 많이 들어있다고 할 수 있습니다.

오징어 먹물를 사용한 요리로는 리조또나 파스타 등의 지중해 요리가 기본입니다.  참고로 오징어 먹물의 검은 성분은 멜라닌 색소입니다.

 

멜라닌도 정장작용이나 항균작용이 있지만 정착되면 쉽게 제거할 수 없게 되므로 요리 중이나 식사 중 오징어 먹물이 손이나 옷에 묻어 버린 경우는 즉시 닦거나 중성세제 등으로 씻도록 합니다.

 

○오징어 내장
오징어의 내장에는 특히 타우린이 많이 들어 있습니다. 그밖에도 어류에 포함되어 있는 DHA와 EPA도 포함되어 있어 버려 버리기 아까운 부위입니다.

내장은 주로 젓갈로 가공되거나 등 먹는 경우가 많은 부위입니다. 조금 버릇은 있지만 술을 좋아하는 사람들이 좋아하는 맛이에요.

 

○ 오징어 껍질

회나 튀김으로 할 때 벗겨지는 경우가 많은 오징어 껍질. 하지만 버려 버리는 것은 기다려 주세요. 오징어 껍질에도 영양소가 포함됩니다.

앞서 설명한 '콜라겐'은 오징어에 포함된 전체의 90%가 껍질에 포함되어 있습니다. 즉 오징어를 먹을 때는 껍질도 먹지 않으면 대부분 콜라겐을 섭취할 수 없다는 것.

 

미용을 위해 오징어를 먹는 경우는 껍질이 붙은 채로 요리하도록 합시다.

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말린 오징어의 영양소

오징어는 가공품으로 말린 보존 식품으로 사용되는 경우도 많습니다. 오징어는 말림으로써 감칠맛 성분인 아미노산이 배가되어 쫄깃함을 더해줍니다.

영양소도 응축되기 때문에 오징어 같은 경우는 100g당 334kcal, 단백질은 69.2g, 지질 4.3g, 탄수화물은 0.4g이 됩니다.

 

미네랄과 비타민도 응축되지만 조미료 무첨가로도 식염 상당량이 2.3g이 되기 때문에 과식은 권장할 수 없습니다.

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오징어 문어 새우 영양가 비교

생낙지의 열량은 100g당 76kcal. 단백질을 16.4g, 지질 0.7g, 탄수화물을 0.1g 포함합니다. 새우(단새우)는 생의 경우 100g당 98kcal, 단백질은 19.8g, 지질 1.5g, 탄수화물은 0.1g입니다.

 

다른 영양소는 큰 차이가 없지만 타우린 함량은 오징어 350mg, 문어 520mg입니다.

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오징어 섭취시 주의점

오징어는 푸딩체가 많기 때문에 과식에 주의가 필요한 재료입니다.

왜냐하면 푸린체는 일반적으로 간에서 대사가 돼서 요산이 되고 소변으로 배설이 되는데 요산의 양이 너무 많아지면 혈중에 쌓여서 통풍 발작의 원인이 되기 때문입니다.

따라서 통풍인 분은 식사에서 섭취하는 푸린체를 1일 400mg으로 제한되어 있습니다.

또 오징어의 푸린체 함유량은 100g당 186.8mg이나 되고 이 푸린체 함유량인 137.3mg보다 더 많이 들어 있기 때문에 특히 통풍이나 혈중 요산 수치가 높은 분들은 오징어의 과식에 주의하시는 것이 좋습니다.

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임산부가 먹어도 되는가?

임신 중에는 가열 조리한 오징어를 먹으면 좋을 것입니다.

오징어는 아기 발달에 필요한 단백질과 피로 회복에도 효과가 있는 타우린이 풍부하기 때문입니다.

그러나 임신 중에는 저항력이 떨어지고 식중독도 일으키기 쉬우므로 가급적 회로 섭취하는 것은 삼가도록 합시다.

또한 조리법도 기름을 많이 사용하는 프라이가 아니라 삶거나 구워서 칼로리를 크게 낮출 수 있기 때문에 추천합니다.

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정리

이상 오징어는 저칼로리, 저지질 식재료로 양질의 단백질과 콜레스테롤, 타우린 등이 풍부하게 들어 있는 것으로 나타났습니다.

그리고 타우린에게는 혈중 콜레스테롤이나 중성 지방을 낮추는 효과뿐만 아니라 피로 회복 효과도 기대할 수 있습니다.

그러나 오징어에는 푸린체가 많아 과식하면 통풍으로 이어질 수 있을 뿐만 아니라 씹히는 맛도 있고 위장에 부담이 되기 쉬운 점에서도 과식에 주의하는 것이 좋은 식재료라고 할 수 있습니다.

또 오징어에는 임신 중에 필요한 영양소가 풍부하지만 저항력이 떨어져 있기 때문에 날것보다 가열 조리한 오징어를 드시는 것이 좋습니다.