다이어트에 효과적이라고 인기 있는 오트밀
오트밀은 귀리를 정미 후 쪄서 분쇄한 것입니다. 귀리는 빵이나 쿠키에 섞어 쓰이는 경우도 많은 재료입니다.
사실 오트밀은 같은 주식류인 쌀이나 밀가루에 비해서 당질이 낮기 때문에 다이어트에 활용하기 쉬운 특징이 있습니다.
그래서 이번에는 오트밀의 영양에 대해 알기 쉽게 해설해 보도록 하겠습니다.
오트밀의 영양소와 효과·효능
오트밀은 영양이 풍부하고 소화에 좋기 때문에 다이어트 이외에도 이유식이나 환자식에 이용될 수도 있습니다.
그러면 오트밀에 들어 있는 영양소를 자세히 알아보도록 하겠습니다.
○ 머리와 몸의 에너지원이 되는 탄수화물
탄수화물은 우리 몸의 에너지원이 되는 당질과 에너지원이 되지는 않지만 몸의 상태를 좋게 해주는 식이섬유를 합친 것입니다.
오트밀은 이른바 밥이나 면류와 마찬가지로 주식류입니다. 일반적으로 주식인 식품은 당질이 많이 포함되어 있습니다. 그런데 오트밀은 다른 주식류와 비교하면 당질이 적습니다.
| *100g당 | 오트밀 | 흰쌀 | 파스타(건) |
| 당질 | 63.1g | 83.1g | 73.4g |
그러나 칼로리는 다른 주식류에 비해 큰 차이가 없으므로 과식은 체중 증가의 원인이 됩니다. 그 점을 감안해서 한 끼 30g 정도를 기준으로 드시는 것을 추천드립니다.
○ 세포막을 만드는 지질
지질은 우리 몸에서 세포를 감싸는 막의 주요 구성 성분입니다. 또한 지용성 비타민(※)의 흡수를 돕는 기능도 있습니다.
(※) 지용성 비타민은 기름에 잘 녹는 비타민 A · E · D · K를 말한다.
오트밀은 100g당 5.7g의 지질이 포함되어 있습니다. 참고로 취사 전 정백미의 지질은 0.9g(100g당)이므로 오트밀의 지질은 정백미의 약 6배입니다.
또한 지질은 우리 몸에 필요한 영양소이지만 너무 많이 섭취하면 중성지방이 늘어나 체중 증가와 생활습관병의 위험이 올라갈 수 있습니다.
그러나 오트밀에 함유된 지질은 불포화지방산이 많기 때문에 몸에 기쁜 건강 효과를 얻을 수 있는 것입니다.
불포화지방산은 식물이나 생선의 기름에 많이 들어 혈액 속의 LDL 콜레스테롤을 낮추는 작용이나 동맥경화로 인한 혈전을 막아 혈압을 낮추는 등 다양한 작용을 가지고 있습니다.
○ 당질을 에너지로 바꾸는 비타민 B1
비타민 B1은 당질을 에너지로 사용하기 위해 필요한 영양소로 피로 해소 효과가 있습니다.
같은 주식류라면 현미에도 비타민 B1이 많이 포함되어 있습니다. 그러나 현미는 다소 소화하기 어렵기 때문에 오트밀을 밀크죽 등으로 만들면 감기 등의 경우에도 먹기 좋은 영양 공급원이 될 것입니다.
○ 빈혈 예방이라고 하면 철분
철분은 빈혈 예방에 필수적인 미네랄로 월경이 있는 여성이나 성장기 어린이에게 부족하기 쉬운 영양소입니다.
그러면 오트밀을 이용한 철분 섭취 방법을 소개해 드릴게요.
· 주식으로 먹고 있는 흰쌀을 오트밀로 대체한다.
· 반찬이나 수프에 오트밀을 더하다
· 간식을 오트밀을 사용한 과자로 만들다
이처럼 오트밀은 요리 장르를 불문하고 사용할 수 있습니다. 쉽게 철분 섭취량을 늘릴 수 있기 때문에 꼭 시도해 보시기 바랍니다.
오트밀, 현미, 쌀 영양면에서의 비교
오트밀은 현미와 쌀에 비해 식이섬유와 지질이 많고 칼로리는 비슷한 정도, 당질은 적습니다.
또 오트밀에 함유된 철분은 현미의 약 1.8배, 무려 정백미의 4.9배나 함유되어 있습니다.
(현미와 정백미는 취사 전의 것과 비교)
오트밀은 영양이 풍부한 한편, 아쉽게도 그대로는 먹을 수 없기 때문에 조리에 시간이 걸립니다. 또한 일반적인 오트밀은 양념이나 토핑을 하지 않으면 먹기 어렵기 때문에 그만큼 칼로리와 당질이 올라가는 점도 주의가 필요합니다.
현미, 쌀, 오트밀은 섭취하고 싶은 영양소 등이나 컨디션에 따라 구분하여 사용하면 좋습니다.
오트밀을 계속 먹으면 영양실조에 걸린다?
오트밀에 국한된 이야기는 아니지만, 뭔가 한 가지 음식만 계속 먹으면 영양 균형이 깨지고 영양실조에 걸릴 수 있습니다.
다양한 식재료를 골고루 먹는 것으로 오트밀의 장점을 이끌어 낼 수 있을 것입니다.
○ 오트밀의 단점을 보완하는 먹는 법
영양이 풍부한 오트밀이지만 비타민 A, C, D, K는 거의 포함되어 있지 않습니다.
그래서 비타민 A·D·K가 풍부하게 함유된 계란과 비타민 C를 섭취하기 쉬운 생야채를 사용한 샐러드에 더해 보는 것은 어떨까요?
오트밀의 단점을 보완한 균형 잡힌 식사를 할 수 있어요.
오트밀에 여성호르몬을 잡아주는 작용이 있나?
결론부터 말씀드리면 오트밀에는 여성 호르몬에 직접 작용하는 효과가 없습니다.
하지만 오트밀에는
· 변비 해소에 효과적인 식이섬유
· 빈혈을 예방하는 철
가 포함되어 있기 때문에 여성에게 많이 일어날 수 있는 부진을 완화합니다.
즉, 오트밀을 일상적인 식생활에 도입함으로써 여성의 컨디션을 조절해 준다고 할 수 있을 것입니다.
오트밀 레시피 소개
그러면 다이어트나 당질 제한 중에도 추천할 만한 샐러드를 소개해 드릴게요.
오트밀을 사용하기 때문에 포만감을 얻을 수 있는 데다 계란과 양상추, 방울토마토 등으로 오트밀에 거의 포함되지 않은 비타민 A·C·D·K를 보충할 수 있습니다.
불을 사용하지 않고 만들 수 있기 때문에 조리도 간단한 것이 기쁘네요.
[오트밀 샐러드]
[재료] ~1인분~
· 오트밀 10g
· 물 20ml
· 계란 1개
· 양상추 2장
· 방울토마토 3개
· 드레싱 취향에 따라
[만드는 법]
①오트밀에 물을 골고루 뿌리고 전자레인지 600w 20초 정도 가열되면 식혀둔다.
②계란은 삶은 달걀로 하고 껍질을 벗겨 1/4로 썬다.
③양상추나 방울토마토는 먹기 좋은 크기로 해둔다.
④접시에 양상추, ①을 담고 계란과 방울토마토를 토핑하면 완성된다.
※원하는 드레싱을 뿌려 드세요.
정리
이상으로 오트밀의 영양과 효능 효과에 대해 이야기했습니다.
오트밀은 식이섬유, 불포화지방산, 비타민 B1, 철분을 풍부하게 함유한 식재료라는 것을 알 수 있었습니다.
또한 오트밀은 영양이 풍부한 한편, 조리의 수고와 양념이나 토핑에 의한 칼로리·당질 증가라는 단점도 있습니다. 오트밀에만 치우치지 말고 다른 주식류도 골고루 먹으면 좋겠네요.
다이어트나 당질 제한 중에도 추천으로 간단하게 만들 수 있는 오트밀 샐러드도 꼭 드셔 보세요.
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