건강식품 시리즈 1 - 블루베리 효능

블루베리는 잼이나 냉동 등의 가공 식품을 포함하여 우리와 가까이있는 친밀한 과일입니다.
블루베리는 눈에 좋은 영양소가 있어 인기가 있는데요, 사실 다른 영양도 충분히 들어 있습니다.
블루베리의 영양소와 종류를 소개합니다.

---

블루베리 영양소

블루베리는 비타민C, 비타민E, 식이섬유, 미네랄, 안토시아닌과 같은 영양소를 포함하고 있습니다.
비타민 C 는 콜라겐의 생성을 돕는 작용이 있고, 비타민 E는 항산화 작용이 있습니다.
각각 피부 건강을 유지하는데 빠뜨릴 수 없는 영양소입니다.
회춘 비타민 이라고도 합니다.

식이섬유는 최근 중요성이 재검토되어, 종래의 5대 영양소에 더해 6대 영양소라고도 불리기도 합니다.
식이섬유는 장의 작용을 돕고 변비를 막을 뿐만 아니라 너무 많이 섭취한 당이나 지질, 나트륨을 흡착, 배출하는 효과가 있습니다. 당이나 지질, 나트륨의 과다 섭취는 생활 습관병의 원인이 되기 때문에, 식이섬유를 섭취하는 것으로 생활 습관병의 예방·개선 효과를 기대할 수 있습니다.

미네랄로는 철분과 아연, 망간이 특히 많이 포함되어 있습니다. 철분은 빈혈을 예방하고 아연은 세포 대사를 돕습니다. 망간에는 뼈를 튼튼하게 만들거나 활성 산소를 제거하는 기능이 있습니다.

피부를 깨끗하게 하거나 뼈를 튼튼하게 하는 영양소가 많이 포함되어 있기 때문에 블루베리는 안티에이징 효과가 높다고 평가되기도 합니다.

안토시아닌은 폴리페놀의 일종입니다.

폴리페놀은 식물이 스스로를 보호하기 위해 만들어낸 항산화 물질로, 안토시아닌을 포함한 많은 종류가 있습니다.

안토시아닌은 눈의 기능 회복에 효과가 있습니다.

이전에는 안토시아닌에는 눈의 기능을 회복시키는 기능은 없다고 했던 적도 있었지만, 최근의 연구에서 눈의 기능을 회복시키는 구조가 밝혀 졌습니다.

눈의 망막 중에는 로드프신이라는 단백질이 있는데, 로드프신이 빛을 받으면 분해되어 전기 신호를 뇌로 전달합니다. 그 후 로돕신은 재합성합니다.

안토시아닌에는 이 로드프신의 분해와 재합성을 촉진하는 작용이 있다는 연구 결과가 최근 발표되었습니다.
안토시아닌이 로드프신의 기능을 돕는 것으로, 눈의 기능 개선에 좋은 효과가 있다고합니다.

먹는 것만으로 시력이 회복된다는 것은 아니지만, 안토시아닌이 눈의 피로를 경감한다는 것은 틀림없을 것 같습니다.

블루베리는 미국에서 슈퍼푸드 중 하나로 꼽히기도 합니다.

이유는 블루베리에 항암 작용이나 인지 기능의 향상, 심장·혈관 기능의 향상, 장내 플로라의 개선 등의 효과가 있기 때문입니다.

블루베리는 항산화 작용이 강하고, 신체가 늙는 것을 방지하는 효과가 있습니다.

다얀한 영양소가 들어있는 블루베리이지만 칼로리는 적습니다. 100g 당 49kcal로, 귤 등과 크게 다르지않습니다. 당질도 100g 당 9.6 g으로 다른 과일과 비교해도 적은 수치입니다.

다만, 블루베리는 가공해서 많이 먹는 과일인데 가공식품인 잼이나 요구르트, 소스는 설탕이 대량으로 첨가되어 잇는 것이 대부분입니다.

블루베리의 가공품은 상품마다 다르겠지만 생으로 먹는것보다 건강에 도움을 안줄 수 도있습니다.

블루베리는 작지만 영양과 건강 효과에 뛰어납니다.

---

블루베리는 냉동해도 영양소가 그대로인가?

블루베리는 제철 음식이기 때문에 아무래도 냉동이나 잼 등의 가공품으로 판매되는 경우가 많습니다.
냉동 블루베리는 블루베리가 상하지 않고 간편하게 먹을 수 있으므로 특히 인기가 있습니다.

블루베리를 냉동하는 장점은 보존만 있는 것이 아닙니다. 냉동 블루베리는 생 블루베리에 비해 영양가가 손상되지 않고 오히려 영양가가 높습니다.

왜냐하면 껍질 세포가 망가져서 흡수율이 올라가기 때문입니다. 껍질 부분에는 많은 식이섬유가 포함되어 있지만, 껍질 세포가 망가져도 식이섬유의 양은 변화하지 않으므로 안심하고 드셔도됩니다.

가정에서 블루베리를 냉동할 때 몇가지 주의점이 있습니다.
○ 물로 부드럽게 씻은 후 물기를 페이퍼타올 등으로 꼼꼼히 닦아낸다.
○ 상하거나 너무 익어서 부드러워진 열매는 제거한다.
○ 가능한 열매와 열매끼리 겹치지 않도록 평평하게 해서 얼린다.

위 사항을 지키면 열매가 달라붙지 않고 먹기 쉬워집니다.

집에서 블루베리 잼이나 소스를 만들 때도 한 번 냉동하면 가열 시간이 짧아집니다. 냉동 블루베리는 행동하지 않고 그대로 가열하셔도 됩니다.

---

블루베리의 종류

블루베리 품종은 크게 3품종으로 나눌 수 있습니다. 각각의 세부 품종이 있고 맛과 색상, 크기 등이 각각 다릅니다.

하이부시 블루베리
북아메리카 원산내한성이 있어 고지와 한랭지에서 재배되고 있습니다. 과실이 크고 포만감이 있습니다. 신맛과 단맛의 균이 좋은 데다 껍질이 얆아 혀 감촉이 좋은 것이 특징입니다.

래빗아이 블루베리
미국동남부 원산으로 과실의 성숙 중에 붉어진다고 해서 이 이름이 붙여졌습니다. 키우기 쉽고 텃밭에서 기르는 사람도 많은 품종입니다. 토양을 가리지 않고 자라지만, 내한성이 조금 낮습니다. 식감은 아주 답니다.

로부시 블루베리
미국 북동부에서 캐나다 동부, 북유럽에 자생하고 있는 야생종을 바탕으로 한 품종입니다. 열매는 작고 시큼한 것이 특징입니다. 생식보다 가공되는 경우가 대부분입니다.

---

블루베리 하루 섭취량

블루베리는 하루 200g 기준으로 먹는게 좋다고 합니다.
영양이 많이 함유된 블루베리인데 과당도 함유되어 있습니다. 과당은 너무 많이 섭취하면 중성지방이 늘어나 비만의 원이 될 수 있습니다.

---

정리

블루베리는 영양소도 많이 함유되어 있는데다 슈퍼푸드라고 불릴 정도의 건강효과를 기대할 수 있는 과일입니다. 껍질도 벗기지 않고 바로 먹을 수 있는 것도 블루베리의 매력이라고 할 수 있습니다. 조식이나 간식으로 먹는 것을 추천합니다.