독특한 강한 냄새가 특징인 마늘은 파스타와 볶음에 빼놓을 수 없는 재료입니다.
그리고 마늘은 영양가가 높은 데다 몸에 좋은 성분도 많이 들어 있기 때문에 스태미너 식재료라고도 합니다.
이번에는 그런 마늘의 영양과 효능을 알기 쉽게 알려드리겠습니다.
마늘의 영양과 효과·효능
마늘은 60% 이상이 수분을 차지하지만 우리 몸에 좋은 영양소가 많이 포함되어 있습니다.
그럼 바로 순서대로 해설해 드릴게요.
○ 몸의 에너지원 '탄수화물'
탄수화물은 체내에 흡수가 돼서 에너지원이 되는 당질과 소화흡수가 안 되는 식이섬유라고 나눌 수가 있습니다.
게다가 식이섬유에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 있고 마늘에는 양쪽 식이섬유가 포함되어 있습니다.
수용성 식이섬유는 혈당 상승을 완만하게 하는 작용이 있고, 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 늘려 변비 해소에 도움이 됩니다.
○ 피로에 좋은 '비타민 B1'
수용성 비타민으로 분류되는 비타민 B1은 에너지 생산과 관련하여 부족하면 쉽게 피로해지거나 식욕 부진이 일어납니다.
비타민 B1은 마늘에 함유된 알리신과 결합하면 흡수율이 높아지지만 열에 약한 성질이 있기 때문에 단시간에 가열 조리하는 것이 포인트입니다.
○ 비타민 B1을 돕는 '알리신'
마늘은 알리신이 풍부합니다.
알리신은 마늘 냄새의 근원이 되는 성분으로 비타민 B1을 활성화시키는 작용과 항균 작용을 기대할 수 있습니다.
마늘에 자양강장이 있다고 알려진 이유는 알리신이 에너지 대사에 필요한 비타민B1을 활성화시켜 대사율을 올리기 때문입니다.
그러나 마늘을 너무 많이 먹으면 위 점막 장애를 일으킬 수 있기 때문에 과식에 주의가 필요합니다.
○ 뼈와 치아를 만드는 '인'
인은 뼈와 치아의 정상적인 발달에 필요한 미네랄로 칼슘과 함께 뼈와 치아를 구성하고 있습니다.
또한 심장과 신장의 기능을 유지하거나 신경 전달 촉진에도 관여하고 있습니다.
○ 염분의 균형을 조절하는 '칼륨'
칼륨은 소변 중에 나트륨을 배설하는 기능이 있기 때문에 염분의 과다 섭취를 조절해 줍니다.
마늘에 영양을 효율적으로 먹는 방법
마늘은 날것으로 먹는 것이 가장 효과적입니다.
마늘에 함유된 비타민 B1은 열에 약하고 삶거나 볶으면 손실되기 쉬운 특징이 있기 때문입니다.
그러나 마늘 냄새의 근원인 알리신은 비타민 B1과 결합되어 손실을 막아줍니다. 또한, 알리신의 효과는 생이거나 으깨면 강해집니다.
하지만 알리신은 입냄새의 원인이 되기도 하므로 냄새가 신경 쓰이시는 분들은 조리할 때 열을 가하거나 통호일 구이나 튀기는 요리로 하면 좋겠습니다.
냉동 마늘은 영양이 없는가
결론부터 말씀드리면 마늘을 장기간 냉동하면 비타민 등의 영양소가 줄어듭니다.
게다가 장기간 냉동하면 마늘 표면이 건조해져 푸석푸석한 상태가 되는 "냉동열화현상"을 일으킬 가능성도 있습니다.
따라서 다지거나 슬라이스해서 냉동할 경우에는 물기를 꼭 제거하고 냉동해서 2주~1개월을 기준으로 다 먹는 것이 좋습니다.
마늘을 매일 먹으면 부작용이 있는가
마늘은 몸에 좋은 한편, 과식하면 체취나 구취의 원인이 되는 것 외에 속쓰림·위의 울렁임 등의 위 점막 장애를 일으키기 쉬워집니다.
특히 생마늘은 자극이 강하기 때문에 주의가 필요합니다.
게다가 마늘에 함유된 알리신을 너무 많이 섭취하면 장내 유익균의 움직임도 억제할 수 있기 때문에 자신의 적당량을 찾아서 아무쪼록 과식하지 않는 것이 좋습니다.
섭취량의 기준으로는 생이라면 1일 1편, 가열한 것이라면 1일 3편 정도를 2~3일에 1회로 하는 것을 추천합니다.
마늘의 종류 흑마늘, 코끼리마늘
흑마늘은, 보통의 마늘에는 조금 밖에 포함되지 않는 S-알릴시스테인이나 가바(GABA)등이 풍부하게 포함되어 있습니다.
S-알릴시스테인 : 마늘을 가열 가공 처리하여 생성되는, 냄새 없는 성분입니다.
가바 : 자연계에 존재하는 아미노산의 일종으로 혈압을 낮추거나 다이어트의 효과를 기대할 수 있습니다.
그리고 흑마늘은 흰마늘을 고온, 고습한 일정한 환경에 3~4주간 두는 것으로 숙성되어 과실이 검어지고 당도가 증가하기 때문에 말린 과일과 같은 촉감이 있습니다.
한편 코끼리마늘은 아이린 함량이 일반 마늘보다 적기 때문에 마늘 냄새가 적은 것이 특징입니다.
아이린 : 천연에 함유된 성분입니다.마늘을 으깨거나 하면 아이린이 알리신으로 바뀌어 마늘 냄새의 근원이 됩니다.
게다가 코끼리 마늘은 일반 마늘과 거의 같은 성분이기 때문에 마늘 냄새가 신경 쓰이는 분들에게는 좋습니다.
마늘순의 영양과 효능·효과
일명 '줄기마늘'이라고도 불리는 마늘의 싹은 중국 요리 중 하나로 조림이나 볶음에 사용됩니다.
그리고 일반 마늘에 비하면 인이나 칼륨은 적지만 엽산과 비타민K는 많습니다.
엽산은 적혈구 생산을 돕거나 대사에 관여하고 지용성 비타민인 비타민K는 출혈이 났을 때 피를 쉽게 뭉치거나 뼈 생성에 관여하는 작용을 기대할 수 있습니다.
다음으로 마늘순 조리법에 따른 영양소의 차이를 살펴보겠습니다.
| *100g 당 | 마늘 | 마늘순(생) | 마늘순(삶은) |
| 칼로리 | 129kcal | 44kcal | 43kcal |
| 칼륨 | 510mg | 160mg | 160mg |
| 인 | 160mg | 33mg | 33mg |
| 비타민 K | 0㎍ | 54㎍ | 51㎍ |
| 엽산 | 93㎍ | 120㎍ | 120㎍ |
이처럼 마늘순은 생이랑 삶은 것을 비교해도 영양소에 별 차이가 없다는 것을 알 수 있습니다.
반면 기름을 사용하여 볶은것은 생이나 삶은 것에 비하면 칼로리나 비타민 K가 높아질것으로 생각됩니다.
정리
이상에서 마늘에는 비타민 B1과 알리신·칼륨·인 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있는 것으로 나타났습니다.
또한 마늘 냄새의 근원이 되는 알리신은 다지거나 으깨면 늘어나지만 자극도 강하기 때문에 과식하면 속쓰림과 속이 울렁거립니다.
마늘 섭취량의 기준으로 생이라면 하루 한 조각, 가열한 것이라면 하루 세 조각 정도를 2~3일에 한 번으로 하는 것이 좋습니다.
자양강장이 있는 마늘을 일상 식사에 잘 도입해 주시면 좋겠습니다.
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