간편하게 맛있게 먹을 수 있는 과일 바나나
인기 있는 바나나지만 달기 때문에 먹으면 살이 찐다는 소리도 있습니다. 과연 어떨까요?
사실 바나나를 먹는 것 자체가 살이 찌는 이유가 되지는 않습니다.
이번에는 효과적인 바나나 먹는 방법까지 소개해 드릴 테니 끝까지 읽어주시면 감사하겠습니다.
바나나의 영양
바나나에는 비타민과 미네랄 등 우리 몸의 상태를 정돈하는 영양소가 포함되어 있습니다. 그리고 '폴리페놀'도 많은 것이 특징입니다.
*폴리페놀 : 음식의 단맛과 신맛 등을 만들어내는 성분으로 동맥경화 등의 질병 예방에 도움을 줍니다.
○ 바나나의 당질은 ?
바나나 1개(100g)의 당질은 19.4g으로 다른 과일과 비교하면 약간 많이 함유되어 있습니다.
사과나 귤에 비해 당질은 많습니다.
○ 과일의 당질량 비교
| 100g ekd | 바나나 | 귤 | 사과 | 키위 | 감 |
| 당질 | 19.4g | 8.9g | 12.9g | 9.6g | 13.3g |
○ 바나나의 의외로 저칼로리?
칼로리가 높을 것 같은데...라고 생각하기 쉬은 바나나인데, 실은 1개당 93kcal로 저칼로리입니다.
참고로 밥 한 그릇(150g)은 234kcal, 식빵 한 장(80g)은 198kcal입니다. 비교하자면 '아침은 주식은 바나나'라는 당신에게 바나나는 더욱 저칼로리 음식이라고 할 수 있겠네요.
○ 바나나의 주목받는 영양성분
먼저 바나나가 주목하는 영양소는 '비타민 B6'입니다. 한 병으로 거의 한 끼분의 목표량을 섭취할 수 있습니다.
비타민 B6은 음식 단백질이 에너지가 될 때 필요한 영양소로 근육이나 혈액이 만들어질 때 작용합니다. 따라서 스포츠 등에서 단백질을 많이 섭취하는 사람일수록 필요한 영양소입니다.
다음은 '몰리브덴'입니다. 몰리브덴은 철분의 기능을 강화하는 영양소로 일명 '피의 미네랄'이 라고도 합니다. 몰리브덴도 바나나 한 개로 한 끼분의 목표량을 보충할 수 있어 빈혈 예방에 도움이 됩니다.
그밖에 과일 중에서도 바나나에 함유량이 많은 것이 '마그네슘'입니다. 마그네슘에는 뼈 건강 유지, 체온 조절 기능 등이 있습니다.
바나나는 다이어트에 적합한가?
결론부터 말하면, 저칼로리 바나나는 다이어트에 적합합니다. 살이 잘 찌지 않는다고 말할 수 있습니다. 또 혈당의 관점에서도 다이어트에 적합한 과일입니다.
바나나는 달기 때문에 당질이 많다고 생각하기 쉽지만 이리 말씀드린 대로 당질이 그리 많지는 않습니다.
당질이 많으면 혈당이 급격히 올라가고 인슐린이 분비 되면서 혈당은 떨어지는데 사실 이 인슐린은 당을 중성지방으로 만들어 저장하는 기능도 있습니다.
그래서 인슐린이 너무 많이 나오지 않는 것(혈당치를 급격히 올리지 않는 것)이 중요합니다.
그래서 지표 중 하나인 GI를 소개해 드릴게요. GI는 식품에 포함된 당질의 흡수 정도(혈당치의 상승 속도)를 나타낸 것입니다.
| GI≥70 | 69＜GI＜56 | GI≤55 |
| 고 GI 식품 | 중 GI 식품 | 저 GI 식품 |
바나나의 GI는 47로 혈당을 올리기 어려운 저 GI 식품에 속합니다. 그래서 바나나를 먹은 후에 인슐린은 너무 많이 분비되지 않고 당은 빨리 흡수가 되기 때문에 바나나 단독으로 살이찔 위험은 낮습니다.
혈당치 관점에서도 바나나는 다이어트에 적합하다고 할 수 있습니다.
바나나를 매일 먹으면 변비 해소가 가능하다고?
변비에 좋은 영양소 중에 하나가 식이섬유가 있는데 바나나를 매일 1개 먹어도 변비 해소로 이어지기 어려울 것입니다.
그 이유인데 바나나에는 변의 부피를 자연스럽게 늘려 배변을 촉진하는 수용성 식이섬유가 포함되어 있습니다. 그러나 바나나 1개당 식이섬유는 1.1g으로 목표량으로 보면 적습니다.
* 식이섬유의 목표 섭취량은 18~64세에서는 1일 당 남성 21g 이상, 여성 18g 이상으로 되어 있습니다.
그래서 변비가 걱정되는 당신에게는 변통을 개선하는 데 도움이 되는 유산균의 활용을 추천합니다. 특히 비피더스균이 함유된 요구르트를 함께 드시면 효과를 보기 쉬울 것 같습니다.
당질 제한 중 먹어도 괜찮은가?
바나나 1개당 당질은 먹을 수 있는 곳이 100g이면 19.4g입니다.
당질 제한에도 여러 가지가 있습니다만, 몸에 무리 없이 계속할 수 있는 당질 제한으로 권장하고 있는 것은, 하루에 120g(한 끼에 40g)의 당질을 섭취하는 방법입니다.
당질 제한 중에도 바나나를 먹어도 괜찮지만 1개까지로 하고, 다른 식재료로 1끼당 당질이 40g을 넘지 않도록 조합을 생각합니다.
바나나는 언제 먹으면 효과적일까?
바나나는 먹는 시간대에 따라 얻을 수 있는 효과가 다릅니다.
○ 아침
사실 아침에 바나나는 혈압에도 좋다.
바나나에는 칼륨이 포함되어 있습니다. 칼륨은 몸속의 염분을 조절하는 데 도움이 되는 영양소이기 때문에 고혈압 개선에 권장되는 영양소 중 하나입니다.
칼륨은 과일, 감자류와 콩류 등 폭넓은 식재료에 많이 포함되어 있으면 광일에서는 바나나의 칼륨 양은 다른 것에 비해 많습니다.
아침에는 교감신경(활동 시 일하는 신경)에 의해 심장의 기능이 활발해지기 때문에 하루 중에도 혈압이 오르기 쉬워집니다. 그런 시간대에 바나나를 먹고 칼륨을 섭취하는 것은 혈압 대책의 하나로 유익하다고 할 수 있습니다.
하지만 공복에 섭취 시 혈액 속의 마그네슘 수치가 급격히 올려 심혈관 질환이 올 수 있으니 가급적 가벼운 식사 후 드시는 것을 추천드립니다.
○ 점심
점심의 역할은 오후 활동에 필요한 에너지를 보충하는 것입니다.
바나나의 당질은 과당이 많고 과당은 당질 중에서도 흡수가 빠른 당류입니다. 따라서 체내에 빠르게 흡수되어 에너지 보급에 도움이 됩니다.
'일로 피곤하다', ' 오후에는 운동하자' 이런 때 바나나가 활동의 원동력이 될 것입니다.
○ 저녁
밤의 바나나는 마음의 힐링을 준다고 합니다.
바나나에는 트립토판이라는 아미노산이 포함되어 있습니다.
트립토판에는 기분이나 감정을 조절하여 마음의 안정을 유지하는 기능이 있는 뇌내 호르몬 '세로토닌'을 늘리는 기능이 있습니다.
그래서 저녁에 바나나를 먹으면 하루의 스트레스와 긴장이 완화되고 릴랙스 효과를 얻기 쉬워지는 장점이 있습니다.
정리
이상 바나나는 살이 잘 찌지 않는 과일로 건강에 도움이 되는 영양소가 풍부한 것을 아셨을 것입니다.
바나나 1개는 93kcal로 저칼로리로 혈당을 올리기 어려운 저 GI 식품인 것도 다이어트에 적합한 이유라고 할 수 있습니다.
또한 먹는 시간에 따라 기대할 수 있는 효과가 달라집니다. 그날 컨디션에 따라 바나나를 도입하는 것도 좋을 것입니다.
'건강식품' 카테고리의 다른 글
| 건강식품 시리즈 24 - 헤엄치는 조개 「가리비」영양소 & 효능 (1) | 2022.10.25 |
|---|---|
| 건강식품 시리즈 23 - 우리나라 고유의 전통식품 「콩나물」영양소&효능 (0) | 2022.10.25 |
| 건강식품 시리즈 21 - 톡톡 가을 알갱이 「옥수수」영양소&효능 (0) | 2022.10.24 |
| 건강식품 시리즈 20 - 레드푸드 선두주자 「토마토」 영양소&효능 (0) | 2022.10.22 |
| 건강식품 시리즈 19 - 과일의 왕 「키위」영양&효능 (0) | 2022.10.22 |
댓글