건강식품 시리즈 21 - 톡톡 가을 알갱이 「옥수수」영양소&효능

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부드러운 단맛으로 인기 있는 옥수수.

 

옥수수의 제철은 7월~9월이지만 냉동이나 통조림으로 유통도 되기 때문에 연중 즐길 수 있습니다. 그런 옥수수는 탄수화물을 비롯해 단백질, 인, 비타민 B군이 풍부합니다.

 

하지만 옥수수의 단맛에서 눈치채신 것처럼 당질도 많은 재료입니다.

 

그래서 이번에는 옥수수의 영양소에 대해 작성해 보겠습니다.

 

조리에 따른 영양소의 변화와 옥수수를 이용한 맛있는 레시피도 소개해 드리오니 꼭 끝까지 읽고 참고하시기 바랍니다.

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옥수수의 영양소와 효능

옥수수에 포함된 주요 영양소에는 탄수화물, 단백질, 인, 비타민 B군이 있습니다. 각각의 작용과 효능을 살펴보겠습니다.

 

○ 탄수화물

옥수수는 탄수화물이 풍부한 채소입니다. 탄수화물이라고 하면 당질을 이미지 하시는 경우가 많은데 실제로는 당질과 식이섬유를 합친 것을 가리킵니다.

 

생옥수수 100g(1/3~1/4)에 포함된 당질은 12.5g, 식이섬유는 3.0g입니다.

 

참고로 밥 100g의 당질은 38.1g, 식이섬유는 1.5g입니다. 즉, 옥수수의 당질은 밥의 절반 이하이고 식이섬유는 딱 2배 포함됩니다.

 

이렇게 주식과 비교하면 옥수수의 당질은 적지만 같은 채소로 비교를 해 보면 양배추 100g의 당질은 3.5g, 식이섬유는 1.8g이기 때문에 옥수수는 채소로 보면 당질이 높다고 할 수 있습니다.

 

또한 당질은 뇌와 신체를 움직이는 에너지원으로서 중요한 영양소입니다. 한편, 당질을 너무 많이 섭취하면 여분의 당질은 중성지방으로 축적되어 비만의 원인이 되므로 주의합시다.

 

또 식이섬유는 변통을 촉진하고 콜레스테롤을 흡착해 몸 밖으로 배출시키는 기능이 있기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 것으로 기대됩니다.

 

○ 단백질

옥수수는 의외로 단백질이 많아서 100g당 3.6g 함유되어 있습니다. 밥 100g에 포함된 단백질은 2.5g이기 때문에 밥보다 많습니다.

 

단백질은 근육을 비롯해 머리카락과 피부의 구성 성분이 되는 것 외에도 효소나 호르몬으로서 우리가 살아가는데 필수적인 영양소입니다.

 

○ 인

옥수수는 인도 많이 함유되어 있습니다. 무려 100g당 100mg 입니다. 인은 몸에 필요한 미네랄 중 하나이며 뼈와 치아의 구성 성분이 되는 것 외에 세포의 막과 에너지를 만들어내는 영양소입니다.

 

그런 인입니다만, 인스턴트 식품이나 가공 식품 등에 포함된 식품 첨가물에도 많은 영양소이기 때문에 무심코 너무 많이 섭취할 수 있을지도 모릅니다.

 

인의 과다 섭취는 칼슘의 흡수를 저해해 버리기 때문에 식품 첨가물에 주의하고 싶네요.

 

○ 비타민 B

옥수수에는 비타민 B군 중 특히 비타민 B1과 B2가 많이 포함되어 있습니다. 비타민 B1은 옥수수 100g당 0.15mg 함유되어 있습니다. 당질을 에너지로 바꿀 때 비타민 B1이 필요합니다.

 

한편 비타민 B2는 옥수수 100g당 0.1mg 함유되어 있어 에너지를 만들어낼 때 작용하는 비타민입니다.

또한 비타민 B2는 피부와 모발, 점막의 건강 유지에도 필요합니다.

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삶은 옥수수의 영양

옥수수를 삶으면 영양소가 어떻게 변화는지 살펴보겠습니다.

*100g당	당질	식이섬유	단백질	인	비타민 B1	비타민 B2
생	12.5g	3.0g	3.6g	100mg	0.15mg	0.1mg
삶기	13.5g	3.1g	3.5g	100mg	0.12mg	0.1mg

위와 같이 옥수수를 삶아도 큰 변화는 없습니다. 즉 옥수수를 삶음으로써 크게 영양소가 손실되지는 않는다고 할 수 있습니다.

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전자레인지로 조리하면 어떤가?

사실 옥수수는 전자레인지를 사용하여 가열할 수도 있습니다. 삶은 것과 전자레인지 조리가 영양소가 어떻게 다른지 살펴보겠습니다.

*100g당	당질	식이섬유	단백질	인	비타민 B1	비타민 B2
삶기	13.5g	3.1g	3.5g	100mg	0.12mg	0.1mg
전자레인지	14.5g	3.4g	4.2g	120mg	0.16mg	0.11mg

위의 표에 나와 있는 것처럼 삶는 요리에 비해서 전자레인지가 영양소양이 더 많아 보이는데, 이는 전자레인지가 수분이 줄어들고 100당 옥수수 자체의 무게가 늘어나기 때문입니다.

 

전자레인지를 사용하여 옥수수를 가열하면 싱거워지지 않고 단맛이 더해지므로 꼭 활용해 봅시다.

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통조림이나 냉동 옥수수는 영양이 없는가?

옥수수의 제철 시기 이외나 조리 등에서 소량만 옥수수를 사용할 때는 통조림이나 냉동 옥수수가 편리합니다.

 

통조림이나 냉동 옥수수에는 영양소가 포함되어 있는지 생옥수수와 비교해 보겠습니다.

*100g당	당질	식이섬유	단백질	인	비타민 B1	비타민 B2
생	12.5g	3.0g	3.6g	100mg	0.15mg	0.1mg
통조림	13.9g	3.3g	2.3g	40mg	0.03mg	0.05mg
냉동	16.8g	4.8g	2.9g	79mg	0.1mg	0.07g

위와 같이 통조림이나 냉동이 되면 당질이나 식이섬유의 양은 크게 다르지 않지만 단백질이나 인, 비타민 B1, B2의 양이 감소하는 것을 알 수 있습니다.

 

따라서 통조림이나 냉동 옥수수를 활용할 때는 단백질이나 비타민 B1, B2를 다른 식재료로 보충하도록 하는게 좋습니다. (돼지고기를 조합하면 영양 균형이 좋다.)

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미니 옥수수(영콘)는 어떤가?

그럼 옥수수와 중국 요리 등으로 친숙한 3~4cm 정도의 옥수수, 이른바 영콘의 영양소를 비교해 보겠습니다.

*100g당	당질	식이섬유	단백질	인	비타민 B1	비타민 B2
생옥수수	12.5g	3.0g	3.6g	100mg	0.15mg	0.1mg
영콘	4.2g	2.7g	2.3g	63mg	0.09mg	0.11mg

위와 같이 영콘은 옥수수와 비교하여 당질이나 단백질, 인이 적다고 할 수 있습니다. 그래서 옥수수의 당질이 신경 쓰일 때는 단맛은 적지만 영콘을 활용하시면 좋습니다.

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다이어트 중에 옥수수 한 개 먹어도 될까?

다이어트 중에 옥수수를 한 개 먹으면 금방 살이 찌는 것은 아니지만, 다른 재료와의 조함을 의식합시다.

 

말씀드렸다시피 옥수수는 약간 당질이 많기 때문에 너무 많이 먹으면 남은 당이 중성지방으로 저장되게 됩니다.

 

따라서 다이어트 중에 옥수수를 먹을 때는 하루에 한 개 정도로 하고 그만큼 밥이나 빵을 평소 절반 양 정도로 삼가도록 합시다.

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먹는 타이밍에도 주의

옥수수는 당질이 많기 때문에 1개 먹을 때는 혈당이 바로 올라가지 않도록 채소를 먼저 드시는 것이 좋습니다.

 

야채에 풍부하게 함유된 식이섬유에는 혈당치의 갑작스러운 상승을 억제하는 기능이 있습니다.

 

혈당이 완만하게 상승하면 여분의 당을 중성 지방으로 저장하는 인슐린이라고 불리는 호르몬의 분비량을 억제할 수 있는 것입니다.

 

따라서 옥수수를 먹기 전에는 채소(브로콜리 등), 해초 샐러드, 그리고 수프 등을 먼저 먹는 것이 좋습니다.

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당뇨환자도 먹을 수 있나?

양을 조절하면 당뇨환자도 옥수수를 먹을 수 있습니다.

 

당뇨환자는 1끼당 당질량은 40g 이하가 기준입니다. 참고로 옥수수 1/2개(약 150g)과 밥 50g에 당질량은 대략 40g, 즉 1끼분이 됩니다.

 

한 끼당 당질량의 범위 내에 있도록 옥수수의 양과 기타 당질이 많은 식품의 양을 조절합시다.

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정리

옥수수는 당질이나 식이섬유와 같은 탄수화물이 풍부한 채소입니다. 그 밖에도 단백질이나 인, 비타민 B1, B2 같은 우리 몸에서 다양한 작용을 하는 영양소가 많이 들어 있습니다.

 

한편 옥수수는 당질이 많기 때문에 다이어트나 당뇨환자는 먹을 때는 밥이나 빵의 양을 조절하고 당질을 너무 많이 섭취하지 않도록 하는게 좋습니다.