건강식품 시리즈 20 - 레드푸드 선두주자 「토마토」 영양소&효능

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달콤하고 육즙이 풍부한 붉은 토마토.

 

토마토는 어른뿐만 아니라 아이들이 좋아하는 채소 상위에 들고 채색도 좋아 식탁에 오르는 경우도 많습니다. 그래서 이번에는 토마토의 영양과 효능을 알기 쉽게 알려드리도록 하겠습니다.

 

또한 토마토 주스나 케첩 등의 가공품의 영양에 대해서도 소개해 드리겠습니다.

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토마토의 영양과 효능

토마토의 90% 이상은 수분이지만 우리 몸에 기쁜 영양소도 많이 들어 있습니다. 그럼 순서대로 설명해 보겠습니다.

 

○ 미용에 좋은 '리코핀'

리코핀은 토마토의 적색 성분으로 강한 항산화 작용이 있어 피부 기미와 주름 등의 예방에 도움을 줍니다.

 

게다가 리코핀의 효력은 항산화 작용을 하는 β-카로텐의 2배, 비타민 E의 100배라고도 알려져 있습니다.

 

그리고 리코핀은 열에 강하기 때문에 가공해도 효능을 손상시키는 일이 적고기름과 함께 조리하여 몸에 흡수되기 쉬워지는 것도 특징입니다.

 

○ 신체의 저항력을 강화하는 '비타민 C'

토마토는 스트레스와 감기에 대한 저항력을 강화하는 비타민 C가 풍부하고, 큰 토마토 1개(약 250g)로 하루에 필요한 비타민 C의 약 1/3도 섭취할 수 있습니다.

 

또한 비타민 C는 철과 칼슘의 흡수를 좋게 하는기능도 기대할 수 있습니다.

 

○ 신체 기능을 조절하는' β-카로텐'

토마토는 항산화 작용이 있는 β-카로텐 함유량도 많습니다. β-카로텐은 체내에서 필요한 만큼 비타민 A로 변환돼 면역 기능과 시력을 조절해 줍니다.

 

○ 콜레스테롤 수치에도 효과적인 '식이섬유'

토마토는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 모두 포함합니다. 참고로 두툼한 토마토의 독특한 식감은 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 풍부하기 때문입니다.

 

펙틴은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 기대할 수 있습니다. 펙틴을 적극적으로 섭취하고 싶은 분들에게는 토마토를 통째로 씹는 것을 추천합니다.

 

또한 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 늘리는 작용을 기대할 수 있기 때문에 변통을 정돈하고 싶은 분들에게도 토마토는 기쁜 재료입니다.

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방울토마토 영양성분은 어떤가?

방울토마토는 일반 토마토에 비해 비타민 C나 칼륨·β-카로텐 등의 영양소가 많이 함유되어 있습니다.

 

그러면 일반 토마토와 방울토마토의 영양소를 비교해 보겠습니다.

*100g 당	적색토마토	적색 방울토마토
칼로리	20kcal	30kcal
칼륨	210mg	290mg
β-카로텐	540㎍	960㎍
비타민C	15mg	32mg
수용성 식이섬유	0.3g	0.4g
불용성 식이섬유	0.7g	1.0g

이렇게 방울토마토의 β-카로텐이나 비타민 C는 일반 토마토의 약 2배나 많이 들어 있다는 것을 알 수 있죠

 

게다가 방울토마토는 씻기만 해도 간편하게 먹을 수 있다는 점도 좋습니다.

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토마토를 너무 많이 먹으면 건강에 해로운가?

영양이 풍부한 토마토이지만 과식하면 건강에 좋지 않습니다. 왜냐하면 여름 채소인 토마토는 수분이 많고 몸을 식히는 작용이 있기 때문입니다.

 

또한 토마토는 식이섬유도 포함하기 때문에 과식하면 변이 느슨해지는 원인이 되기도 합니다.

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토마토는 매일 어느 정도의 양을 먹으면 좋을까?

토마토는 M 사이즈 기준으로 하루 1개, 방울토마토(1개 10g)는 12개 정도를 기준으로 하는 것이 좋습니다.

하루에 필요한 녹황색 채소의 120g을 채울 수 있기 때문입니다.

 

그런데 아까도 말씀드렸다시피 토마토는 몸을 식히는 작용도 있기 때문에 토마토뿐만 아니라 시금치나 인삼 같은 다른 녹황색 채소들도 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

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생, 굽기, 삶기 토마토의 영양을 효과적으로 섭취하는 방법은?

토마토에 함유된 리코핀의 영양을 효과적으로 섭취하고 싶다면 굽거나 삶는 조리법이 좋습니다. 왜냐하면 토마토를 가열하게 되면 식물의 세포벽이 부드러워지고 부서지기 때문에 리코핀은 체내에서 흡수가 잘 되게 됩니다.

 

따라서 토마토를 가열하거나 기름과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

게다가 토마토는 가열하면 부피가 줄어들기 때문에 한 번에 많이 먹을 수 있습니다.

 

그러나 열에 약한 비타민 C를 효과적으로 섭취하려면 생토마토를 선택하는 것이 좋습니다.

 

이처럼 섭취하고 싶은 영양소에 따라 조리 방법을 바꾸고 토마토의 영양을 효과적으로 섭취합시다.

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가공품(토마토 주스, 토마토 캔, 토마토케첩, 건조 분말)에 영양가 차이가 있나?

다음으로 생토마토와 가공품의 영양을 비교해 보겠습니다.

*100g당	적색 토마토	토마토 주스/소금무첨가	토마토캔	토마토 케첩	말린 토마토
칼로리	20kcal	18kcal	21kcal	104kcal	291kcal
β-카로텐	540㎍	310㎍	570㎍	510㎍	2600㎍
비타민 C	15mg	6mg	10mg	8mg	15mg
식이섬유	1.0g	0.7g	1.3g	1.7g	21.7g
염분	0g	-	-	3.1g	0.3g

이렇게 가공품은 생토마토와 비교했을 때 비타민 C는 줄어들지만 식이섬유나 β-카로텐은 크게 다르지 않다는 걸 알 수 있습니다. 또한, 토마토케첩은 가공 시에 염분을 사용하고 있기 때문에 염분이 높아집니다.

 

또 말리면 감칠맛이 더해지는 말린 토마토는 건조시켜 수분이 빠진 만큼 생토마토에 비해 칼로리나 식이섬유가 증가하고 있습니다.

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정리

토마토에는 리코핀과 비타민 C, β-카로텐, 식이섬유 등의 영양소가 풍부하게 들어있는 것으로 나타났습니다.

 

게다가 토마토를 가열함으로써 생보다 2~3배나 많은 리코핀을 섭취할 수 있는 것도 포인트입니다.

 

그러나 여름 채소로 수분이 많은 토마토는 몸을 식히는 작용이 있기 때문에 M 사이즈의 토마토는 하루 1개, 방울토마토(1개 10g)는 12개 정도를 기준으로 하는 것이 좋습니다.

 

그리고 비타민 C를 섭취하고 싶을 때는 생토마토를 선택하고 리코핀을 섭취하고 싶을 때는 가열한 토마토를 드시는 것이 좋습니다.