외관과는 다르게 단면이 선명한 키위입니다.
단맛과 신맛의 균형이 절묘하고 유일무이한 맛이 매력적인 과일입니다.
이번에는 키위에 포함된 영양 성분과 효능 효과에 대해 설명해 보겠습니다.
키위의 영양과 효능·효과
○ 피부미용을 도와주는 '비타민C'
비타민 C는 사람의 몸에서 만들어 내고 또 저장할 수도 없는 성분입니다.
비타민 C는 피부 구성 요소인 콜라겐 만들기를 도와줍니다. 또 항산화 작용이 있기 때문에 기미와 잡티를 유발하는 활성산소를 제거하는 효과도 기대할 수 있습니다.
키위에 속살 100g 당 비타민 C의 양은 골드키위 150mg, 그린키위 71mg입니다.
성인의 비타민 C 섭취 권장량은 100mg/일로 골드키위를 1개 먹으면 충족시킬 수 있습니다.
○ 고혈압 예방 효과가 있는 '칼륨'
칼륨은 사람의 몸에 필요한 미네랄의 일종으로 나트륨을 배출하는 기능이 있기 때문에 염분의 과다 섭취를 조절해 주는 데 도움이 됩니다.
그 이유로는 칼륨은 신장에서 나트륨 흡수를 억제하고 소변으로 배설을 촉진하기 때문에 혈압을 낮추는 효과가 있기 때문입니다.
일반적인 크기의 키위 1개에 포함된 칼륨 양은 300mg으로 이 양은 과일 중에서도 최상위권입니다.
○ 장 청소부라고 불리는 '식이섬유'
식이섬유에는 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유와 물에 잘 녹지 않는 불용성 식이섬유로 나뉩니다. 불용성 식이섬유에는 수분을 흡수하여 대변의 부피를 늘리는 기능이 있습니다.
또 유해 물질을 흡착해 대변과 함께 배출해 장내를 깨끗하게 해주는 효과도 있습니다.
한편, 수용성 식이섬유의 작용에는 식후 혈당 상승을 완만하게 하고 혈중 콜레스테롤 수치를 저하시키는 고혈압 예방 등이 있습니다.
| * 속살 100g 당 | 수용성 식이섬유 | 불용성 식이섬유 |
| 그린 키위 | 0.6mg | 2.0mg |
| 골드 키위 | 0.5mg | 0.9mg |
위에 표에 나와 있는 것처럼 키위에는 두 식이섬유 모두 들어 있는데 특히 그린키위에는 불용성 식이섬유가 풍부합니다.
식이섬유는 소화 흡수되지 않기 때문에 인간에게 에너지원이 되지 않습니다.
그러나 건강한 몸을 유지하기 위한 중요한 성분이기 때문에 일상 식사에 도입해 나가도록 합시다.
○ 키위 특유의 성분 '액티니딘'
액티니딘은 키위에만 포함된 단백질 분해 효소입니다.
단백질 분해효소는 이름 그대로 단백질을 분해해주는 효소로 조리 전 고기를 부드럽게 하거나 위 속 음식 소화를 촉진하는 기능이 있습니다.
액티니딘은 특히 그린 키위에 많이 포함되어 있기 때문에 기억해 두면 도움이 됩니다.
게다가 액티니딘은 가열에 의해 효소로서의 기능을 상실하기 때문에 생키위를 사용하는 것이 포인트입니다.
한편, 여담이지만 젤리를 만들 때 생키위를 넣으면 액티니딘의 작용으로 젤라틴이 굳어지기 어렵게 되는데, 이때 가열된 키위를 사용하면 액티니딘의 작용이 감소하기 때문에 굳어진 젤리를 만들기 쉬워집니다.
골드키위의 영양 성분
과육이 노란 골드키위는 그린키위와 비교하면 신맛이 적은 것이 특징입니다. 둘의 차이점은 그 색깔과 맛뿐만이 아닙니다.
사실 비타민 C의 양이 많이 다릅니다. 골드키위에는 그린키위의 약 2배의 비타민 C가 함유되어 있습니다.
비타민 C의 항산화 작용이 기미나 주름 같은 노화 방지에 도움이 되기 때문에 피부미용을 돕고 싶을 때는 골드키위를 선택하는 것이 좋습니다.
또한 비타민 C는 열에 약하기 때문에 골드 키위는 생으로 먹는 것을 추천합니다.
키위 껍질에 함유된 영양성분
사실 키위 껍질은 안 먹고 버리기 일상입니다. 하지만 이 글을 보시면 그 행위가 너무 안타까웠다는 것을 아실 겁니다.
사실 키위 껍질은 먹을 수 있는 것과 과육만 먹는 것보다 더 많은 식이섬유와 비타민을 섭취할 수 있습니다.
그린 키위를 껍질째 먹으면 입안에 유모가 남아 거칠거칠한 위화감이 퍼집니다. 그래서 자르기 전에 둥글게 말린 알루미늄 호일로 가죽 표면을 가볍게 문지르면 쉽게 유모를 제거할 수 있습니다.
그러나 스무디처럼 키위를 섞어 먹을 때는 솜털이 나 있어도 신경 쓰기 어렵습니다.
반면 골드키위는 껍질이 반들반들해서 손대지 않아도 별로 위화감 없이 먹을 수 있습니다.
키위를 효과적으로 먹는 방법
○ 목적에 맞는 종류를 고르자
거듭 말씀드리지만 키위는 과육의 색깔에 따라 특징적인 영양 성분이 다릅니다. 그 효과를 충분히 얻기 위해서 목적에 맞는 종류를 선택하는 것이 좋습니다.
대변 활동을 양호하게 하고 싶으면, 식이섬유가 풍부한 그린키위를.
피부를 정돈하고 싶다면 비타민 C가 풍부한 골드키위를
그렇다고는 해도 키위에만 의존하는 것은 삼가고 균형 잡힌 식사를 의식합시다.
○ 먹는 시간대
먹는 시간대는 아침이나 낮 등 활동량이 많은 시간대를 추천합니다.
왜냐하면 밤에는 에너지 소비가 적기 때문에 여분의 에너지는 지방으로 축적되기 쉽기 때문입니다.
아침 식사나 15시 간식 등으로 키위를 먹으면 좋습니다.
키위는 다이어트에 적합한가?
키위는 다이어트에 적합합니다.
키위에는 지질이 거의 포함되어 있지 않기 때문입니다. 지질은 우리 몸에 중요한 영양 성분인데 너무 많이 섭취하면 비만의 원인이 될 수도 있습니다.
또한 그린 키위가 골드 키위보다 칼로리·당질 모두 낮기 때문에 다이어트에 적합합니다.
키위는 매일 먹어도 괜찮은가?
키위는 매일 먹어도 괜찮습니다.
다시 말하지만 키위에는 매력적인 영양 성분이 포함되어 있습니다. 그래서 과식하지 않으면 매일 먹어도 문제가 없습니다.
참고로, 과일은 하루에 200g 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.
키위는 2개에 200g이니 하루 2개를 기준으로 드시면 좋을 것 같습니다.
그렇다고 해도 과일에는 제철이 있고, 그 시기에만 나오는 과일이 있는 것도 사실입니다. 그리고 제철 음식은 영양가가 높기 때문에 키위뿐만 아니라 계절감을 맛볼 수 있는 과일도 도입합시다.
매일 먹으면 여드름이나 피부에 효과가 있는가?
어느 정도로는 맞습니다.
여드름과 같은 피부 거칠기는 외부 관리도 중요하지만 장 내 환경을 조성하는 것과 피부를 만들기 위한 영양 성분을 식사에서 섭취하는 내부 관리도 매우 중요합니다.
그런 점에서 키위에는 피부를 만드는 데 꼭 필요한 비타민 C와 장내 환경을 정돈할 수 있는 식이섬유가 들어 있기 때문에 믿을 수 있는 식품이라고 할 수 있습니다.
그러나 이 두 가지 영양 성분은 피부에 매우 중요하지만 그밖에도 섭취해야 할 영양 성분은 많이 있습니다.
예를 들면 고기나 생선에 많이 들어 있는 단백질은 피부의 재료가 되기 때문에 건강한 피부에 필요한 영양소입니다. 즉, 키위도 먹으면서 균형 잡힌 식사를 하는 것이 아름다운 피부로 가는 지름길이라는 것입니다.
키위는 냉동해도 되는가? 키위에 적합한 보존 방법은?
키위는 냉동 보관이 괜찮은 식재료입니다.
키위는 추숙(과일을 수확한 후 일정 기간 두고 완숙시키는 것)시켜 먹는 과일이지만 냉동하면 추숙이 진행되지 않습니다. 그러므로 추숙이 끝난 후 냉동하는 게 좋습니다.
그러나 일단 냉동 보관한 키위를 해동하면 과육에 함유되어 있던 수분이 나오기 때문에 맛도 부드러움도 싱겁게 됩니다.
그래서 냉동한 것은 그대로 먹는 것보다 소스나 잼, 스무디 재료로 하는 것이 더 맛있게 드실 수 있습니다.
키위의 신선도
키위를 먹을 때는 세로로 잡고 가볍게 눌렀을 때의 부드러움으로 확인할 수 있습니다. 반면 키위는 껍질 색깔에서 숙성도는 판별할 수 없습니다.
그리고 단단한 키위는 완숙 전이라는 신호로 먹을 때가 될 때까지 상온에 두고 숙성시킵니다.
또한 눌렀을 때 손가락이 조금 들어가는 부드러움이 되면 완숙 신호로 먹을 때입니다.
그대로 상온에 놔두면 더 부드러워져 먹을 때를 놓치기 때문에 바로 먹지 않을 경우에는 냉장실 채소실로 이동시키는 것이 좋습니다.
또한 사과나 바나나와 함께 비닐봉지에 넣어 두면, 후숙 속도가 빨라집니다. 그 이유는 사과나 바나나가 내는 에틸렌 가스 (식물이 내는 호르몬의 일종)에는 숙성을 진행하는 작용이 있기 때문입니다.
키위는 보관하는 환경에 따라 익는 속도가 달라집니다. 자신이 먹고 싶은 타이밍에 맞춰 보관 방법을 바꾸면 언제든지 맛있는 키위를 먹을 수 있습니다.
정리
그린키위에는 식이섬유가 풍부하기 때문에 변통 개선에 효과적이다.
골드키위에는 비타민 C가 풍부하기 때문에 아름다운 피부를 유지 개선하는데 도움을 준다.
키위에는 칼륨이 풍부하기 때문에 혈압이 걱정되는 분의 염분 배출에 도움이 됩니다.
키위는 껍질째 먹으면 더 많은 영양 성분을 섭취할 수 있습니다.
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