겨울철 대표 과일 귤
귤은 껍질을 손으로 까서 바로 먹을 수 있는 게 매력적입니다. 그런 귤은 친숙한 비타민 C를 비롯해 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 반면에 당질도 많기 때문에 주의가 필요합니다.
그래서 이번에는 귤의 영양소와 그 기능에 대해 소개해 드리겠습니다.
귤의 하얀 실인 귤락과 껍질에 포함된 영양소, 다이어트 중 귤을 먹는 방법에 대해서도 작성하니 꼭 참고해 주세요.
귤의 영양성분과 효능·효과
귤에는 비타민C, β-크립토잔틴, 펙틴이 풍부합니다.
각각 영양성분의 효능과 효과를 설명하겠습니다.
○ 피부 미용을 서포트하는 '비타민 C'
비타민 C는 피부 구성요소인 콜라겐을 만드는 것을 도와줍니다. 또 항산화 작용이 있기 때문에 기미와 칙함의 원인이 되는 활성산소를 제거하는 효과도 기대할 수 있습니다.
참고로 귤에는 비타민 C가 100g(큰 사이즈 1개)당 32mg이 포함되어 있습니다.
성인 남성은 하루에 비타민 C 100cc 섭취가 권되므로 큰 귤 1개로 권장량의 1/3량을 보충할 수 있습니다.
○ 면역력을 유지하는 'β-크립토잔틴'
귤의 주황색 색소 성분인 β-크립토잔틴은 우리 몸을 산화에 의한 노화로부터 보호하는 항산화 물질로 작용합니다.
그 밖에도 β-크립토잔틴은 우리 몸에서 비타민 A와 비슷한 작용을 하기 때문에 피부를 건강하게 유지하는 작용이 있고 뼈 건강에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
○ 식이섬유 '펙틴'
귤은 식이섬유인 펙틴이 풍부합니다. 펙틴은 변통을 좋게하는 기능이 있습니다.
○ 혈액순환을 촉진하는 '헤스페리딘'
귤에는 혈류를 촉진하는 작용이 있는 헤스페리딘이 함유되어 있습니다. 헤스페리딘은 폴리페놀의 일종으로 특히 귤에 귤락(흰색 줄무늬 부분)에 풍부합니다.
헤스페리딘에는 모세혈관을 넓히거나 모세혈관 벽을 강하게 만드는 작용이 있습니다. 혈류 촉진으로 이어짐으로써 붓기 대책과 냉증 대책에 도움이 됩니다.
이처럼 귤에는 다양한 영양소가 포함되어 있습니다.
귤의 하얀 줄무니(귤락)는 영양이 있는가?
귤의 얇은 껍질에 붙어 있는 흰색 힘줄에는 앞에서 말한바와 같이 비타민 P와 헤스페리딘이라고 불리는 성분이 풍부합니다.
비타민 P는 플라보노이드라고 불리는 색소의 총칭으로 몸의 모세혈관을 강화하는 기능이 있기 때문에 혈류를 개선하는 등의 효과가 있습니다.
헤스페리딘은 감귤류에 포함된 폴리페놀입니다. 혈류를 개선함으로써 순환이 좋아지고 열이 전신 구석구석에 닿기 때문에 헤스페리딘에 의해 냉증의 개선을 기대할 수 있습니다.
귤의 귤락은 맛이없어서 제거하시는 분들도 많으실 텐데 식이섬유나 비타민 P를 드실 수 있기 때문에 가능하면 드시는 게 좋습니다.
귤껍질에 함유된 영양성분
사실 귤 껍질에도 영양소가 풍부하게 들어있습니다. 귤껍질에는 힘줄과 마찬가지로 헤스페리딘이 많이 포함되어 있습니다.
영양성분이 있다고 해도 귤 껍질은 그냥 먹기 힘듭니다. 그래서 말린 껍질을 잘게 부수어 홍차와 함께 마시는 것을 추천드립니다. 병에 담아두면 저장도 할 수 있습니다.
하지만 귤 껍질에는 헤스페리딘이 풍부한 반면 농약에 신경 쓰이는 분들도 계실 겁니다.
귤껍질에는 농약 외에 왁스가 묻어 있는 경우가 있습니다.
따라서 귤껍질까지 먹고 싶다면 무농약이나 유기농을 선택하고 껍질을 1% 농도의 소금물(물 100CC에 소금 1g)에 담근 뒤 잘 씻어 먹는 게 좋습니다.
귤을 매일 먹으면 몸에 어떤 영향이 있는가
귤을 매일 먹으면 말씀드린 것과 같은 영양소를 자주 섭취할 수 있습니다.
특히 비타민 C는 몸에 쌓이지 않고 소변과 함께 배출되기 때문에 매일 자주 보충하기 위해서라도 귤을 활용하는 것이 좋습니다.
한편, 매일 대량의 귤을 먹으면 칼로리·당질 과다 섭취가 되므로 1일 2개를 기준으로 하는 게 좋습니다.
귤은 다이어트에 효과적인가
귤은 다이어트에 유효한 반면, 과식에는 주의가 필요합니다.
귤 100g(큰 사이즈 1개) 당 칼로리는 49kcal로 저칼로리이며, 말씀드린 바와 같이 식이섬유가 풍부하여 만족감을 얻을 수 있습니다.
그렇다고 해도, 너무 많이 먹으면 칼로리 오버가 되어 버립니다. 섭취 칼로리가 소비 칼로리를 웃돌면 비만의 원인이 되므로 과식에 주의합시다.
귤 과식에 주의하자
위와 같이 귤에는 다양한 영양소가 포함되어 있지만 칼로리 또한 포함되어 있으므로 과식에 주의해야 합니다.
귤은 하루 2개가 기준량입니다.
겨울이 되면 귤을 상자째 사거나 해서 무심코 귤을 몇 개나 먹어 치우기 쉽기 때문에 조심합시다.
정리
귤은 비타민C를 비롯하여 β-크립토잔틴과 펙틴이 풍부하게 함유되어 있어 우리 몸에서 다양한 작용을 하는 영양소가 많이 함유되어 있습니다.
또 귤의 하얀 실 부분인 귤락과 껍질에도 헤스페리딘이라고 불리는 영양소가 풍부하게 들어 있기 때문에 버리지 말고 드셔 보시기 바랍니다.
이처럼 귤에는 영양소가 풍부한 반면 과식은 비만의 원인이 되기 때문에 하루 2개를 기준으로 먹도록 합시다.
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