달콤하고 맛있는 고구마입니다.
고구마는 당질이나 칼로리가 많이 있지만 영양분이 풍부하게 함유되어 있는 음식입니다.
이번에는 고구마의 영양소와 조리법에 따른 변화, 건강을 의식하는 데 유의하고 싶은 포인트에 대해 작성하겠습니다.
고구마의 영양소와 효능
고구마는 탄수화물은 넉넉하지만 식이섬유와 미네랄, 비타민C 등 몸에 좋은 영양소가 함유된 채소입니다.
그럼 각각의 작용과 효능에 대해 순서대로 해설해 보도록 하겠습니다.
○ 탄수화물의 당질은 에너지원
탄수화물이란 뇌와 몸의 에너지원인 당질과 소화흡수가 되지 않는 식이섬유로 나눌 수 있는데 우선 당질에 대해서 말씀드리겠습니다.
| *100g당 | 칼로리 | 당질(g) |
| 감자 | 59 | 17 |
| 고구마 | 126 | 30.9 |
상기대로 고구마는 감자와 비교했을 때 칼로리와 당질이 높습니다. 그러나 쌀과 빵, 파스타 등의 주식과 비교하면 낮습니다.
또 고구마는 주식류와는 달리 저GI식품이라는 것도 포인트가 됩니다. 저 GI 식품은 식후 혈당치의 상승도를 나타내는 GI치가 낮은 식품으로 식후 혈당이 상승하기 어려운 식품입니다.
혈당 상승을 완만하게 하면 지방을 체내에 축적하는 작용을 막는 것으로 이어집니다. 그렇기 때문에 다이어트를 하고 있는 분들에게 적합한 식품이라고 할 수 있겠습니다.
하지만 과식에는 주의가 필요합니다.
일반적인 고구마의 무게는 중간 크기 1개당 대략 300~400g이기 때문에 약 380~500kcal, 당질은 90~125g이 됩니다.
참고로 밥 한 그릇에 200g에 340kcal, 당질은 70g이기 때문에 고구마 한 통을 먹으면 칼로리도 당질도 굉장히 많아지게 됩니다.
그러니까 먹을 때는 1/2개 정도로 먹는게 좋을 것 같습니다.
○ 대변을 좋게 하는 식이섬유
고구마에는 변비 해소의 열쇠가 되는 식이섬유가 포함되어 있습니다.
100g당 약 3g 함유되어 있기 때문에 중간 크기의 고구마를 1/2개 드셨을 경우 약 6g의 식이섬유를 섭취할 수 있습니다. 한국의 성인 1일 식이섬유 권장량은 20~30g 정도 합니다.
즉 중간 크기의 고구마로 하루 목표량의 1/3이나 되는 식이섬유를 섭취할 수 있는 것입니다. 변비는 부종이나 혈액순환 불량, 나아가 대사가 떨어지는 원인이 되기 때문에 변비를 막기 위해 펑소에 적극적으로 식이섬유를 섭취합시다.
○ 생명 유지에 관련된 칼륨
칼륨은 생명 유지에 관련된 미네랄로 세포의 삼투압을 조절하고 있습니다. 또한 나트륨(염분)의 배설을 촉진하는 작용도 있으므로 나트륨(염분)의 과다 섭취로 인한 고혈압을 방지합니다.
그런 칼륨은 야채와 과일 등 식물성 식품에 풍부합니다.
그러나 칼륨은 물에 잘 녹기 때문에 국물 요리할 때 국물째 먹으면 낭비 없이 섭취할 수 있습니다.
○ 비타민 C
고구마류 중에서도 고구마는 비타민 C가 풍부하게 들어 있습니다. 비타민 C는 햇볕에 타는 것을 막아주고 질병과 스트레스에 대한 저항력을 높여줍니다.
보통 비타민 C는 가열하면 손상되기 쉬운데 고구마의 비타민 C는 전분에 의해 보호되기 때문에 가열해도 잘 손상되지 않는 특징이 있습니다.
그렇기 때문에 조리를 해도 비타민 C를 효율적으로 섭취할 수 있습니다.
호박고구마와 자색고구마의 영양소
고구마에는 호박고구마와 자색고구마를 비롯해 다양한 품종이 있습니다. 그것들의 차이는 맛뿐만 아니라 성분에도 관련되어 있습니다.
○ 호박고구마의 영양소
호박고구마는 보통 고구마보다 당도가 높고 끈적끈적한 단맛이 특징입니다. 또 고구마보다 더 많은 β-카로텐을 함유하고 있는 것도 포인트입니다.
β-카로텐은 체내에서 비타민 A로 바뀌어 활성산소의 작용을 억제하고 제거하는 항산화력이 있습니다. 따라서 체내 노화를 막고 생활습관병 예방에도 효과가 있습니다.
○ 자색고구마의 영양소
자색고구마는 당도가 낮고 단맛이 적기 때문에 가공해서 먹는 경우가 많습니다. 또한 안토시아닌이라는 색소를 함유하기 때문에 단면이 보라색인 것이 특징입니다.
참고로 안토시아닌은 강한 항산화 작용이 있어 동맥경화나 노화 예방을 기대할 수 있어 생활습관병에 대해 예방하고 개선할 수 있는 기능을 가진 것으로 알려져 있습니다.
군고구마나 찐 고구마 영양에 변화가 있는가?
고구마의 영양은 구우든 찌든 큰 변화는 없습니다. 100g당 영양 성분을 비교해 보면 이런 결과가 됩니다.
| *100g당 | 칼로리 | 수분(g) | 탄수화물(g) | 칼륨(mg) | 비타민C(mg) |
| 생고구마 | 126 | 65.6 | 31.9 | 480 | 29 |
| 찜고구마 | 131 | 65.6 | 31.9 | 480 | 29 |
| 군고구마 | 151 | 58.1 | 39 | 540 | 23 |
생고구마와 찜고구마는 차이가 거의 없지만 군고구마는 다른 두 가지와 다르게 보입니다. 구운 것으로 인해 수분량이 줄어들고 있기 때문입니다.
수분이 줄어들면 원래 무게보다 가벼워지기 때문에 100g으로 환산하면 생고구마나 찐고구마보다 구운 상태의 고구마가 더 많이 필요합니다.
그래서 100g으로 비교하면 군고구마 수치가 달라 보이지만 생고구마 100g을 찌든 구이든 실제로는 크게 다르지 않습니다.
삶았을 경우의 단점
별로 변하지 않는다고 해도 조리 방법에 따라 변화는 있기 때문에 주의가 필요합니다.
예를 들면 칼륨은 물에 녹는 성질을 가지고 있기 때문에 삶으면 흘러나오게 되는데, 감자류라면 15~20% 정도 칼륨이 제거된다고 합니다.
그렇기 때문에 신장병 등으로 칼륨 섭취량을 줄이고 싶은 사람은 삶는 것이 좋습니다.
또한 비타민 C도 물에 녹는 성질을 가지므로 가열하면 망가져 버립니다.
아까 말씀드렸듯이 고구마의 비타민 C는 전분에 의해 보호되기 때문에 가열해도 잘 손상되지 않습니다.
그런데 물에 잘 녹기 때문에 데친 경우에는 많은 비타민 C가 흘러나와 버리게 되고 굽거나 찌는 경우보다 더 많이 손실되게 됩니다.
삶는 경우는 삶은 국물째 먹을 수 있는 국물요리로 하면 영양을 효율적으로 섭취할 수 있습니다.
잎과 줄기에도 영양이 있는가?
고구마 잎이나 줄기는 좀처럼 슈퍼 등에서 볼 수 없지만, 실은 평소 먹고 있는 괴근 부분보다 영양가가 높습니다.
고구마 잎이나 줄기를 먹는 이미지는 별로 없을지도 모르지만 동남아시아나 대만 등 아열대나 열대지방에서는 일상적으로 먹고 있습니다.
그럼 구체적으로 영양성분을 비교해보도록 하겠습니다.
이번에는, 고구마의 괴근 부분(껍질 없음, 생)과 비교해 보겠습니다. 일단 단백질입니다.
잎 부분의 단백질 함량은 무려 괴근의 25~30배입니다. 그리고 괴근의 경우 100g당 식이섬유는 2.2g인 반면 잎은 5.9g, 줄기는 10.4g으로 많이 들어있습니다.
미네랄 성분도 잎에 많이 들어 있는데 특히 철은 약 11배, 칼슘은 약 2배, 마그네슘은 약 4배로 풍부합니다.
또 잎의 비타민류가 특히 많고 칼로텐, 비타민B2, 비타민 C, 비타민 E 등은 녹황색 채소에 가깝다고 할 수 있습니다.
이렇게 잎이나 줄기에는 평소에 먹는 괴근 부분보다 영양소가 더 많이 들어 있는 것을 알 수 있습니다. 잎이 달린 고구마를 손에 넣었을 때는 볶음으로 하는 등 꼭 드셔 보시길 바랍니다.
당뇨환자도 고구마를 매일 먹어도 괜찮은가?
저 GI 식품인 고구마는 당뇨병이 있는 분들도 드실 수 있는 식품입니다.
당뇨병이신 분들은 식후 혈당을 낮추는 기능이 저하되어 있기 때문에 혈당의 급상승을 억제하는 것이 중요해지고 있습니다. 따라서 혈당 상승을 완만하게 하는 저 GI 식품은 당뇨병인 분들에게 고마운 식품입니다.
또한 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있는 것도 좋은 포인트입니다.
유럽과 미국에서 하루 24g 이상의 섭취 시 심근경색, 뇌졸중, 2형 당뇨병 등의 발병 위험 저하가 관찰된다는 연구 보고가 있습니다. 이것은 변통을 좋게 함으로써 혈중 콜레스테롤의 저하로 이어지기 때문입니다.
당뇨 쪽에서 콜레스테롤이 높으면 심질환이 발생할 위험이 커지기 때문에 식이섬유를 섭취해서 혈중 콜레스테롤 저하를 이어지게 해야 합니다.
이러한 이유로 당뇨병에서도 고구마를 매일 안심하고 드실 수 있습니다. 그러나 고구마에는 당질이 많이 들어 있기 때문에 하루에 1/4개 정도를 상한으로 해 주시기 바랍니다.
다이어트나 당질 제한 중에는 어떤가?
다이어트나 당질 제한 중에도 고구마는 좋은 식품입니다.
저 GI 식품은 혈당이 상승하기 어렵기 때문에 인슐린(혈당치를 낮추는 호르몬)에 의한 혈중의 당분을 지방으로서 몸에 쌓아 넣는 작용을 억제할 수 있습니다.
또 식이섬유도 풍부하기 때문에 변비에 걸리기 쉬운 다이어트 중에 적합한 식품이라고 할 수 있습니다.
그런데 고구마의 칼로리와 당질은 높기 때문에 먹을 때는 하루 1/2개를 상한으로 합시다.
정리
고구마는 당질·칼로리가 넉넉하지만 저 GI 식품이고 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있기 때문에 당뇨병이 있거나 다이어트, 당질 제한 중에도 먹을 수 있는 식품입니다. 또한 칼륨과 비타민 C가 풍부하게 포함되어 있는 등의 특징도 있습니다.
또 β-카로텐을 함유하고 있는 호박고구마와 안토시아닌이 많이 함유된 자색고구마 등 품종에 따른 영양소의 차이를 볼 수 있습니다. 조리법에 따라서도 영양소가 변화하기 때문에 영양소를 효율적으로 섭취할 수 있도록 연구해 봅시다.
그리고 잎이나 줄기도 폐기하기에는 아까울 정도로 영양소가 많이 들어 있습니다. 고구마를 삶았을 경우에는 국물도 마실수 있는 요리로 활용하시면 군더더기 없이 영양소를 얻을 수 있습니다.
'건강식품' 카테고리의 다른 글
| 건강식품 시리즈 19 - 과일의 왕 「키위」영양&효능 (0) | 2022.10.22 |
|---|---|
| 건강식품 시리즈 18 - 겨울 대표 과일 「귤」영양소&효능 (0) | 2022.10.21 |
| 건강식품 시리즈 16 - 변비에 좋은 「파인애플」 영양소&효능 (0) | 2022.10.20 |
| 건강식품 시리즈 15 - 껍질까지 좋은 「새우」영양소&효능 (0) | 2022.10.19 |
| 건강식품 시리즈 14 - 의사를 멀리하는 「사과」 영양소&효능 (0) | 2022.10.18 |
댓글