"하루 한 개 의 사과는 의사를 멀리한다"는 영국 속담에도 나오는 사과입니다.
오늘은 사과의 영양과 효능에 대해서 알아보고 정말 건강에 좋은지 작성해 보겠습니다.
사과의 영양성분과 효능효과
수분이 약 80%나 차지하는 사과에는 비타민과 미네랄 같은 영양도 포함되어 있어 건강과 미용에 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
아래와 같은 효능들을 살펴보겠습니다.
○ 칼륨
세포의 삼투압을 조절하거나 나트륨 배설을 촉진해 혈압을 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다.
○ 식이섬유
사과는 껍질을 깎은 상태나 껍질을 안 깎은 상태 모두 수용성 식이섬유보다 불용성 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다. 고로 장 청소를 하고 싶을 때는 사과를 선택하는 것이 좋습니다.
*수용성 식이섬유 : 물에 녹는 식이섬유로 체내에서 영양소의 흡수를 원활하게 하기 위해 식후 혈당을 천천히 올려줍니다.
*불용성 식이섬유 : 물에 녹지 않는 식이섬유로 대변의 부피를 늘림으로써 대장이 자극되기 때문에 원활하게 배변하는 효과를 기대할 수 있습니다.
| *100g당 | 껍질 없음 | 껍질 있음 |
| 수용성 식이섬유 | 0.4g | 0.5g |
| 불용성 식이섬유 | 1.0g | 1.4g |
○ 비타민 C
비타민 C는 햇볕에 타는 것을 막거나 질병에 대한 저항력을 높이는 효과가 있을 뿐만 아니라 항산화 작용도 있기 때문에 노화나 암 등의 예방도 기대할 수 있습니다.
참고로 비타민 C는 오렌지 과즙에서 발견된 물에 녹기 쉬운 비타민으로 아스코르빈산이라고도 합니다.
○ 사과산
사과산은 피로의 원인인 젖산을 줄이는 도움을 줍니다. 게다가 신체의 신진대사를 활발하게 해 주기 때문에 피로를 없애는 기능도 해줍니다.
○ 폴리페놀
사과에는 폴리페놀이 많이 함유된 것도 특징입니다. 그리고 폴리페놀에는 동맥경화를 억제하는 작용이나 꽃가루 알레르기 등의 알레르기 증상을 억제하는 작용, 피부를 하얗게 만드는 작용 등이 있습니다.
그리고 사과 폴리페놀의 주성분인 프로시아니딘은 과육 부분에도 많이 들어 있어서 녹차나 레드와인에 들어 있는 폴리페놀보다 더 강한 항산화력이 있습니다.
또 사과를 자르는 방치하면 갈색이 되는 것은 폴리페놀이 산소와 반응하기 때문이므로 변색을 막기 위해 소금물에 담그는 것이 좋습니다.
사과 껍질에 함유된 영양소
사과 껍질이나 껍질 근처 부분에는 과육 부분에 비해서 식이섬유는 약 1.5배, 비타민 C도 약 1.6배 더 많이 들어 있습니다.
또한 사과에 포함된 안토시아닌도 껍질 부근에 많이 포함되어 있으므로 사과를 먹을 때는 꼭 껍질째 먹는 것을 추천합니다.
*안토시아닌 : 폴리페놀의 일종으로 활성산소를 제거하는 기능이 있습니다.
사과에 포함된 나쁜 성분이 있는가?
처음에 소개한 "하루 한 개의 사과는 의사를 멀리한다"는 영국 속담에도 있듯이 사과에는 나쁜 성분이 포함되어 있지 않습니다.
그러나 아무리 몸에 좋다고는 해도 과식하면 칼로리나 당질 등을 너무 많이 섭취하기 때문에 균형이 중요합니다. 따라서 사과는 하루 1개를 기준으로 드시는 것이 좋습니다.
당뇨병 환자도 섭취해도 될까?
결론부터 말씀드리면 당뇨병이신 분들도 양을 조심하시면 사과를 드셔도 괜찮습니다.
질병관리청 당뇨환자의 식이요법에 식품군 교환표를 1회에 1 교환단위 정도의 과일을 섭취하는 것이 좋은데 사과는 중간 크기의 1/3개(100 그램) 정도를 권장하고 있습니다.
식품군 교환표를 참고하여 섭취하는 것을 권장합니다.
*https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do#
사과 껍질에 끈적임
반들반들한 사과는 왁스가 발라져 있는 것은 아닐까 걱정하시는 분들도 많지 않을까 합니다.
사실, 이 윤기는 사과 안쪽에서 만들어 내는 천연으로, 사과가 숙성하면서 리놀산이나 올레인산 등의 지질이 껍질 표면으로 나오는 현상입니다.
사과의 당도가 높으면 사과 표면으로 당분이 올라오는 과분 현상으로 특히 중생종 사과에서 많이 나오는 현상입니다. 건강을 해칠 염려는 없겠지만 걱정되시는 분들은 가볍게 물로 씻어 드시는 것을 추천드립니다.
사과를 매일 먹으면 어떻게 되는가?
사과에 함유된 폴리페놀인 '프로시아니딘'에는 내장지방을 줄이는 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.
게다가 사과에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 모두 포함되어 있기 때문에 변통을 정돈해 주는 기능도 기대할 수 있습니다.
또 프로시아니딘은 열에 약하기 때문에 효율적으로 섭취하고 싶은 분들은 생으로 드시는 것이 좋습니다. 그러나 다시 말하지만 사과를 너무 많이 먹으면 칼로리나 당질이 많아지기 때문에 1일 1개를 기준으로 하면 좋습니다.
사과는 과즙은 영양소가 그대로인가?
결론부터 말씀드리면 100% 생사과즙에서는 생사과만큼 영양소를 섭취할 수 없습니다.
| 사과 (껍질 포함) | 100% 생사과즙 | |
| 칼로리 | 56kcal | 43kcal |
| 칼륨 | 120mg | 77mg |
| 비타민 C | 6mg | 3mg |
| 수용성 식이섬유 | 0.5g | - |
| 불용성 식이섬유 | 1.4g | - |
이렇게 껍질이 있는 사과(100g)와 비교하면 칼로리는 거의 같지만 칼륨이나 비타민 C는 약 1/2에, 식이섬유에서는 생사과즙에는 포함되지 않습니다.
왜냐하면 생사과즙 가공 과정에서 비타민이나 식이섬유가 줄어들기 때문입니다.
정리
이상 사과는 비타민 C나 식이섬유가 포함될 뿐만 아니라 과육 부분에는 폴리페놀 중의 하나인 프로시아니딘도 포함된 것으로 나타났습니다.
프로시아닌에는 내장 지방을 줄이는 작용이 있다는 것은 긍정적입니다. 그리고 당뇨병이신 분들은 하루 사과 중간 크기의 1/3개(100 그램) 정도를 권장하시는 게 좋습니다.
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