자양강장의 식재료이자 영양이 풍부한 굴은 바다의 우유로 불리며 날것으로 가열해도 맛있는 식재료입니다. 그런 굴에 포함된 아연, 타우린, 글리코겐과 같은 영양소와 효능은 물론 영양을 놓치지 않는 조리 방법, 생식용과 가열용의 차이 등에 대해 작성해보겠습니다.
굴이란
굴은 일반적으로 계란 모양이고, 대형은 가늘고 긴 모양을 하고 있습니다. 제목과 같이 '바다의 우유'라고 불리는데, 거기에는 이유가 있습니다. 참굴은 껍질은 갈색이 도는 색이지만, 살 색깔은 우유와 같은 유백색입니다.
그리고 준완전 영양식이라고 불리는 우유처럼 다양한 영양소를 골고루 함유하고 있습니다. 실제로 굴과 우유를 비교해 봐도 단백질, 지질, 탄수화물 등 3대 영양소 값(PFC 밸런스)이 비교적 가까운 값이고 비타민과 미네랄도 둘 다 풍부하다는 공통점이 많아 바다의 우유라고 불리는 것도 납득이 됩니다.
참고로 여름이 제철인 바위굴도 진한 맛과 영양가가 높고 살이 유백색이어서 '바다 치즈'라는 별칭이 있습니다.
참굴과 바위굴의 차이
참굴은 소형 사이즈로 크리미하고 진한 맛이 특징입니다. 생산의 대부분은 양식에 의한 것으로 1~3년에 걸쳐 출하됩니다.
바위굴은 참굴에 비해 큰 껍질과 두꺼운 살이 특징입니다. 천연과 양식이 있지만 참굴보다 유통량이 적습니다.
참굴의 제철은 9월부터 4월까지 입니다. 참굴은 한 번에 산란하기 때문에 산란 전 영양이 풍부한 겨울 참굴이 특히 맛있다고 알려져 있습니다.
바위굴의 제철은 6월부터 9월의 여름 시기입니다. 바위굴은 수개월에 걸쳐 시간을 들여 산란하기 때문에 바닷물 온도가 높은 여름에도 수확할 수 있어 맛이 좋습니다.
굴의 성분과 효능
굴(양식/자연)은 100g 당 70kcal, 단백질 6.9g, 지질 2.2g, 탄수화물은 4.9g, 식이섬유 0g입니다.
아연 14.5mg, 철분 2.1mg, 비타민 B12 23.1μg 등 굴은 다양한 영양소를 함유한 어패류 입니다. 특히 많이 함유된 영양소를 소개해 드리겠습니다.
○ 타우린
굴에 함유된 영양소 중에서도 특히 주목하고 싶은 것이 타우린입니다. 피로회복제의 주성분으로도 많이 볼 수 있죠.
타우린은 단백질이 분해되는 과정에서 생기는 아미노산과 비슷한 물질로 체내에서는 간과 근육, 뇌, 심장 등에 고농도로 함유되어 있습니다.
모유속에서도 많이 함유되어 유아 발달에 중요한 영양 중 하나입니다.
타우린은 고혈압을 개선하고 동맥경화, 심부전, 심장병 등의 예방에 효과적입니다. 또 혈중 콜레스테롤과 중성 지방을 줄이고 간 기능을 높이는 기능도 있습니다.
○ 글리코겐
굴에는 다당류인 글리코겐이 많이 함유되어 있습니다. 글리코겐은 간과 골격근 등에 에너지원으로 저장돼 운동을 할 때의 에너지원이나 공복 시의 혈당 유지에 이용됩니다.
굴의 글리코겐 함량은 계절에 따라 다르며 9월부터 이듬해 4월까지 글리코겐이 풍부해 식감이 좋습니다. 반대로 5~8월까지는 중독을 일으키기 쉬운 시기이므로 주의가 필요합니다.
○ 비타민 B12
비타민 B군을 많이 함유한 굴. 그 중에서도 비타민 B12가 풍부하고 100g 당 비타민 B12를 23.1μg 포함합니다.
비타민 B12는 적혈구를 합성하는 데 필요한 영양소입니다. 부족하면 빈혈이나 불면증, 어깨 결림, 요통 등을 동반한 신경 장애가 되기 쉬워집니다.
○ 아연
아연은 신진대사를 활발하게 하고 새로운 세포와 에너지를 만들어내거나 모발과 피부를 깨끗하게 유지하기 위해서도 빼놓을 수 없는 영양소입니다.
또한 혀 표면의 맛봉오리에 있는 세포를 만드는 기능도 있어 부족하면 미각 이상, 식욕 부진 등의 원인이 됩니다.
○ 철분
굴 100g 중에 철분은 2.1mg입니다. 철분은 적혈구를 만드는데 필요한 미네랄입니다. 부족하면 빈혈을 일으켜 현기증이나 어지럼증 등 쉽게 피로해집니다.
철분에는 두 종류가 있는데 붉은 고기, 조개류, 작은 물고기 등에 많이 포함된 '헴철'과 식물성 식품이나 유제품, 계란에 많이 포함된 '비헴철'로 나뉩니다.
흡수력에 따라 차이가 있으며 헴철은 비헴철에 비해 흡수력이 약 5배나 높은 것이 특징입니다.
굴에는 철분은 물론 아연, 구리 등 평소 식생활에서 부족하기 쉬운 미네랄 성분이 풍부한 것도 특징입니다. 미네랄이 부족한 분들에게는 안성맞춤인 재료라고 할 수 있겠습니다.
○ 구리
구리는 철분이 적혈구를 만들기 위한 서포트 역할을 하고 있습니다. 구리는 미량 미네랄이기 때문에 평소 식생활에서 부족함이 없으며 음식으로 많이 섭취해도 그대로 배설되므로 과잉증 걱정도 없습니다.
그러나 부족하면 빈혈이나 현기증을 일으키기 쉬워지기 때문에 여성이나 빈혈 기미가 있는 사름은 특히 신경 써야 됩니다.
생식용과 가열용의 영양소 차이가 있는가
굴에는 생식용과 가열용이 있습니다. 생식용은 식품위생법 규정에 따라 다양한 규격기준에 적합한 것만 '생식용 굴'로 시장에 유통되고 그 외에는 '가열용 굴'로 유통됩니다.
이와 같이 가열용은 정화 처리를 하지 않기 때문에 신선한 것이라도 생식하지 말고 충분히 가열하여 먹도록 합시다.
가열하면 신경 쓰이는 게 영양소입니다. 굴뿐만 아니라 식품은 가열하면 손상되는 영양소는 적지 않습니다. 굴의 경우 들어 있는 비타민 B군과 타우린은 수용성이기 때문에 삶거나 끓이는 조리법에서는 영양소가 흘러나오게 됩니다.
효율적으로 섭취하고 싶다면 생식이나 프라이를 추천합니다. 가열해서 먹고 싶은 경우는 죽이나 전골 등으로 하면 육수에 녹은 영양소까지 섭취할 수 있습니다.
과식 주의 하루 권장량은 몇 개까지 인가
영양소가 풍부하게 함유된 굴이지만 과식은 아연이나 푸린체의 과잉 섭취로 이어지거나 식중독의 위험을 야기할 수 있습니다.
아연의 상한량은 1일 40~50mg, 푸린체의 권장 섭취량은 400mg 이하입니다. 굴 1알(20g) 당 아연의 양은 약 2.8mg, 푸린테의 양은 약 37mg이므로 환산하면 하루 약 10개가 기준이 됩니다.
또한 푸린체 함량이 많기 때문에 통풍이 있는 분들은 섭취량에 주의하도록 합시다.
굴과 잘맞는 조합
굴은 철분과 아연을 포함한 식품이기 때문에 비타민 C를 많이 포함한 감귤류 등의 식품과 궁합이 좋습니다.
함께 섭취함으로써 철과 아연의 흡수율을 향상하도록 합시다.
또 굴은 비타민 B1도 함유하기 때문에 알리신이 풍부한 마늘이나 파 등과 함께 섭취하면 비타민 B1 흡수를 도와줍니다.
굴 섭취 주의점
굴 섭취시 발생하는 병은 주로 노로바이러스, 장염 비브리오, 조독, 알레르기 등입니다. 이 중에서도 압도적으로 많은 것이 노로바이러스입니다. 생 또는 불충분이 가열된 음식을 먹거나 노로바이러스가 부착된 조리기구나 조리대, 식재료를 충분히 처리, 소독하지 않으면 맞을 가능성이 충분히 있으므로 주의합시다.
가열 시에는 굴의 중심 온도가 85~90℃로 1분 30분 이상 확실하게 가열해 주셔야 합니다.
정리
굴은 바다의 우유라고 불릴 정도로 많은 영양소를 함유하고 있습니다.
특히 타우린이 함유되어 있어 피로회복에 좋은 음식입니다.
굴 섭취 주위사항을 지키며 귤과 마늘, 파 등과 같이 섭취하면 영양이 배가 되니 같이 먹는 것을 추천드립니다.
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