다양한 요리에 활용되고 있는 시금치. 선명한 색감이 특징으로 파운드 케이크와 쿠키 재료, 반찬 이외에도 폭넓게 사용되고 있습니다.
이번에는 시금치의 영양소와 영양을 효율적으로 체내에 도입하는 방법에 대해 자세히 설명하겠습니다.
시금치 영양소와 효능
시금치는 녹황색 채소의 일종으로 영양가가 높은 채소입니다. 특히 주목하고 싶은 영양소가 β-칼로텐, 비타민 C, 철분, 칼륨입니다. 각각의 효능에 대해 설명해보겠습니다.
○ 노화 예방에 좋은 'β-칼로텐'
β-칼로텐은 항산화력이 강한 것이 특징입니다. 체내에서 β-칼로텐이 우선적으로 산화됨으로써 몸이 산화되는 것을 막고 노화나 생활습관병 등의 예방으로 이어집니다.
또 β-칼로텐은 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.
○ 여름보다 3배나 많은 겨울 시금치 '비타민 C'
비타민 C는 콜라겐 생성에 필요한 영양소입니다. 또한 질병에 대한 저항력을 높이는 작용이 있기 때문에 감기나 독감 등의 감염병일 때에는 비타민 C의 필요량이 증가합니다.
참고로 제철인 겨울에 수확된 시금치는 여름에 수확된 것보다 비타민 C 함량이 3배 많습니다.
○ 시금치하면 떠오르는 '철분'
식품 속에 포함된 철은 헴철과 비헴철로 나뉘고 시금치에는 비헴철이 포함됩니다. 비헴철은 흡수율이 낮지만 비타민 C나 동물성 단백질과 함께 먹어야 흡수율을 높일 수 있습니다.
○ 염분 과다섭취 조절에 '칼륨'
칼륨은 체내 여분의 나트륨(염분)을 배출하는 작용이 있기 때문에 염분 과다 섭취를 조절하는 데 중요한 영양소입니다.
따라서 부종 해소와 혈압을 정상적으로 유지하는 효과를 기대할 수 있습니다.
시금치는 영양이 없다는 말에 대해
결론부터 말씀드리면 시금치는 '채소의 왕'이라고 불릴 정도로 영양이 풍부합니다.
그래서 시금치가 영양이 없다는 생각을 하시는 분들은 조리법에 따라 영양이 줄어들 수 있기 때문이라고 볼 수 있습니다.
하지만 이것은 시금치에만 국한된 것이 아니라 다른 재료에도 말할 수 있는 것입니다.
어떤 영양소가 줄어들게 될지는 아래에서 설명하겠습니다.
삶기·볶기·냉동 으로 시금치의 영양소는 빠지는가?
다음으로 시금치 조리법에 따른 영양소 변화를 살펴보겠습니다.(100g 기준)
| 생 | 삶기 | 볶기(기름에) | 냉동 | |
| β-칼로텐 | 4200㎍ | 5400㎍ | 7600㎍ | 8600㎍ |
| 비타민 C | 35㎎ | 19㎎ | 21㎎ | 5㎎ |
| 철분 | 2.0㎎ | 0.9㎎ | 1.2㎎ | 1.3㎎ |
| 칼륨 | 690㎎ | 490㎎ | 530㎎ | 90㎎ |
위와 같이 시금치를 조리함으로써 비타민 C, 철분, 칼륨의 양이 줄어들고 있는 것을 알 수 있습니다.
특히 비타민 C는 물에 잘 녹고 열에 약한 성질을 가지기 때문에 조리 후 손실이 커집니다.
따라서 삶는 시간을 짧게 하는 등 영양소 손실을 최소화하도록 하는 것이 좋습니다.
시금치가 다이어트에 효과적인 이유
시금치는 칼로리와 당질 모두 낮아 다이어트에 적합한 식재료입니다.
게다가 대사를 촉진하는 비타민 B군이나, 다이어트 중에 부족하기 쉬운 철도 보충 할 수 있는 등 다이어트에 효과적인 영양소가 포함되어 있습니다.
시금치에는 당질 대사에 관여하고 있는 비타민 B1과 지질 대사에 관여하고 있는 비타민 B2가 풍부하게 포함됩니다.
다이어트 중에 추천하는 먹는 법
시금치를 다이어트 중에 먹을 때는 조미료 과다 사용에 주의해야 합니다.
시금치 자체는 저칼로리 저당질이기 때문에 많이 먹어도 살이 찌지 않지만 샐러드 기름이나 버터를 많이 사용해서 조리하면 그만큼 칼로리가 높아집니다.
시금치에 포함된 β-칼로텐은 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다고 말씀드렸지만 다이어트 중에는 특히 소량의 기름으로 조리해서 칼로리 과다 섭취가 되지 않도록 하는게 좋습니다.
정리
시금치는 β-칼로텐, 비타민 C, 철분, 칼륨이 풍부해 생활습관병 예방과 다이어트에 도움이 되는 채소입니다.
그리고 효율적으로 영양소를 섭취하기 위해서도 다음의 점에 주의합시다.
조리 시에는 데치는 시간이나 물에 노출하는 시간을 짧게 한다.
먹을 때는 기름이나 동물성 단백질과 함께 먹는다
이상 시금치 영양에 대해 알아봤습니다.
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