건강식품 시리즈 9 - 물 효능과 권장 섭취량

'건강이나 미용을 위해서 물을 마시는 것이 좋다.'라고 한 번쯤은 들어보셨을 겁니다. 하지만 일상생활에서 '물'을 의식해서 생활하는 사람은 별로 없을 것입니다. 따라서 자신도 모르는 사이에 수분 부족이 되어 있을 수 있습니다.

물

그래서 이번에는 물을 마시는 장점과 하루 섭취량에 대해 소개하겠습니다. 게다가 차나 커피가 아니라 왜 '물'을 마셔야 되는지 수분 보충에 물이 적합한 이유를 설명합니다.

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물을 많이 마시는 장점

물을 많이 마시는 장점은 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

안티에이징

혈류 개선

변비 해소

신진대사 촉진

릴랙스 효과

 

물을 마시는 것은 건강과 미용에 다양한 이점을 가져다 줍니다. 건강하고 젊게 일상생활을 하기 위해서도 적극적으로 수분 보충을 실시합시다.

 

○ 안티에이징

나이를 먹을수록 세포 내의 수분량은 저하되어 갑니다. 따라서 수분량을 보충해 체내를 촉촉하게 함으로써 피부 거칠음, 잔주름, 칙칙함, 곰 등의 방지를 할 수 있습니다. 젊은 몸을 유지하기 위해서는 수분이 필수적입니다.

 

또 피부 트러블의 원인이 되는 '노폐물'이나 '식품첨가물', '대기오염물질' 같은 유해물질도 배출해 줍니다. 즉, 물은 몸속 청소도 해주는 것입니다. 여기에 칼슘이 많이 함유된 물을 섭취하면 뼈 건강도 유지되기 때문에 안티에이징으로 이어집니다.

 

○ 혈류 개선

혈액의 80%는 수분으로 구성되어 있습니다. 그래서 수분이 부족하면 혈액이 걸쭉해지고 반대로 충분한 양의 수분이 있으면 혈류가 좋아집니다.

 

또 혈액에는 지질이나 당, 염분을 배출하는 역할도 있기 때문에 물을 마셔야 당뇨나 고혈압 같은 생활습관병 개선과 예방에 도움이 됩니다. 또한 혈액순환이 좋아짐으로써 따뜻한 혈액이 신체 구석구석 골고루 퍼지기 때문에 냉증을 방지하는 등 좋은 일들이 일어납니다.

 

○ 변비 해소

변비는 수분 부족으로 인해 대변이 딱딱해져 있는 상태입니다. 따라서 몸에 수분을 충분히 공급해 줌으로써 변비 해소로 이어질 수 있습니다. 대사가 떨어져 장의 움직임이 약해져 있었다고 해도 수분을 포함한 부드러운 변이라면 배설할 수 있을 가능성이 높습니다.

 

단, 수분만으로는 어쩔 수 없는 경우가 있습니다. 가능하면 식이섬유도 의식해서 섭취하면 시너지 효과로 원활하게 배변할 수 있게 될 것입니다.

 

○ 신진대사 촉진

물을 마시면 혈액순환이 좋아지고 신체 곳곳으로 영양과 산소를 운반하는 속도가 높아지기 때문에 세포의 활성화가 빨라집니다.

 

신진대사가 울라가면 에너지 소비량이 증가하고 에너지 소비량이 늘어나면 칼로리 소비량이 늘어납니다. 따라서 물을 마시는 것으로 다이어트 효과도 기대할 수 있다고 알려져 있습니다.

 

○ 릴랙스 효과

물에 포함된 칼슘 이온과 마그네슘 이온에는 진정 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 그렇기 때문에 스트레스를 느낄 때 천천히 물을 마시면 릴랙스 효과를 얻을 수 있는 것입니다.

 

특히 칼슘은 짜증이 날 때 우위가 되기 쉬운 교감 신경의 작용을 억제하는 효과가 있습니다. 교감 신경의 기능을 억제하고 자율 신경의 균형이 잡히면 두통 예방과 가슴 두근거림의 개선으로 이어질 수도 있습니다.

 

또 자율신경은 백혈구의 움직임에도 관여하기 때문에 면역력 향상을 위해서도 수분 보충은 필수적이라고 할 수 있습니다.

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물을 안마시면 어떻게 되나?

화장실을 자주가는게 걱정돼서 수분을 잘 섭취하지 않는 사람이 있습니다. 수분 부족은 아래와 같은 생명과 관련된 심각한 질병을 유발할 수 있습니다.

 

뇌경색

심근경색

탈수 증상

열사병

 

인간의 신체는 약 60%가 수분이라고 알려져 있습니다. 음료수 등으로 섭취한 수분은 체내에서 체액이 되어 신체 곳곳으로 산소를 운반하거나 노폐물 배출을 하는 등 생명 활동의 일부분을 담당합니다.

 

그러다 보니 체내 수분량이 2~5%만 감소해도 탈수증 사이나 열사병 증상이 나타나기 시작하고 수분량이 20% 부족하게 되면 목숨을 잃을 위험성도 생기게 되는 거죠.

 

특히 고령자분들은 주위해야 합니다. 특별한 운동을 하지 않는 한 나이가 들면서 근육량이 저하됩니다. 근육에는 수분을 저장하는 기능도 있기 때문입니다. 근육량의 저하에 수반해 수분량도 저하됩니다.

 

또한 나이가 들면서 감각이 둔화됨으로써 갈증도 알아차리기 어려워지고 탈수 증상에 빠지기 쉬워지는 것입니다.

 

스스로는 아무렇지도 않다고 생각하고 있어도 몸은 수분을 원하는 경우가 있습니다. 눈치채기 전에 위험한 상태에 빠지지 않기 위해서라도 자주 수분 보충을 유의합시다.

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물을 마시면 모공이 닫힌다?

적절한 수분 공급은 피부의 턴오버를 촉진하므로 피부미용 효과를 기대할 수 있지만 물 자체에 모공 닫기, 주름 없애기 등의 기능은 없습니다.

 

다만 모공 열림이나 주름의 원인 중 하나로 수분 부족을 들 수 있는 것도 사실입니다. 그러나 노화로 인한 탄력 저하, 자외선, 스트레스, 식생활 등 모공이나 주름의 원인은 복합적인 경우가 대부분입니다.

 

따라서 모공과 주름 개선을 위해서는 식생활과 생활습관을 재검토해야 합니다. 정크푸드나 기름 등 편향된 식생활을 자제하고 운동을 도입함으로써 대사를 촉진하고 수면의 질을 높입니다. 생활  습관을 다시 정돈한 후 수분 보충을 하면 피부 미용에 효과적인 작용을 해 줍니다.

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하루 권장 섭취량

물2

일상생활을 하는 데 성인이 하루에 필요한 수분량은 2.5L로 알려져 있습니다. 그러나 나이와 체중에 따라 필요량이 변화합니다. 아래의 계산식을 사용하여 필요한 수분량을 파악해 둡시다.

 

[계산식]

하루 필요수분량(ml) = 체충(kg) x 연령별 필요량(ml)

 

[연령별 필요량]

 

30세 미만... 40ml
30~55세...35ml
56세 이상... 30ml

 

예를 들어 50세에 60kg인 사람의 필요 수분량은 60kg x 35ml = 2,100ml(2.1L)가 됩니다.

하루 2.1L를 섭취를 해야 한다고 의식하지 않으면 필요량을 커버하기 어려울 것입니다.

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물을 마시는 타이밍

하루 중 물을 마시는 최고의 타이밍은 아래 4회입니다.

 

자고 일어나서 자기 전

목욕 전·후

운동 시

식사 전

 

취침 때나 목욕, 운동 시에 공통되는 것은 '발한'입니다. 건강한 어른으로 하룻밤에 컵 한잔 정도의 수분을 식은땀으로 잃고 있습니다. 또한 목욕 시에는 800ml 정도의 수분이 몸에서 나옵니다. 종류에 따라 다르지만 운동 시에는 골프 1라운드에서 1,075ml, 육상 경기에서 2,700ml의 땀을 흘립니다.

 

따라서 취침·목욕은 전후로, 운동 시에는 전후와 맞추어 운동 중에도 반드시 수분 보충을 하여 수분 부족이 되지 않도록 합니다.

 

또 의외로 알려지지 않은 것이 '수분 보충은 식사 중이 아니라 식전이 좋다'는 것입니다. 우리는 위산의 작용에 의해 먹은 것을 소화하고 있습니다. 식사 중에 물을 마셔 버리면 위산을 희석시켜 버리기 때문에 소화에 시간이 걸립니다. 따라서 식사 중의 수분 보충은 그다지 바람직하지 않다고 알려져 있는 것입니다.

 

가능하면 식전 30분 전에 수분을 보충하도록 합시다. 위산이 희석되는 것을 방지하고 물이 위를 채워줌으로써 포만감을 얻기 쉬워지기 때문에 식사량도 억제되고 다이어트로도 효과적입니다.

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적절한 수분 공급 포인트

수분 보충은 단지 수분을 섭취하면 된다는 것은 아닙니다. 아래 사항에 주의합시다.

 

너무 차갑지 않아야 된다.

한꺼번에 대량으로 마시지 않는다.

목이 마르기 전에 마신다.

식품에서도 섭취한다.

 

즉, '상온 물을 자주', '목이 말랐다고 느끼기 전에' 마시는 것이 중요합니다. 또한 하루 필요 수분량인 2.5L를 모두 식수에서 섭취하기는 어렵기 때문에 수분 함량이 많은 식품을 의식하여 선택하는 것도 필요합니다.

 

○ 너무 차갑지 않아야 된다.

차가운 물은 흡수 속도도 빠르고 빠르게 몸을 식힙니다. 따라서 냉증이나 변비를 일으킬 수 있어 상음을 권장할 수 없습니다. 그러나 스포츠와 목욕 후에는 신속하게 수분을 보충할 필요가 있기 때문에 차가운 물이 적합하다고 할 수 있습니다.

 

그럼 평소에 마시는 물은 몇 도 정도가 좋을까요? 25~30도의 상온 물을 추천합니다. 사람마다 취향이 갈리는 온도긴 하지만 위장에 대한 부담도 적고 체온을 빼앗는 경우도 거의 없기 때문에 평소 수분 보충에 적합하다고 할 수 있습니다.

 

○ 한꺼번에 대량으로 마시지 않는다.

물은 한꺼번에 많이 마셨다고 다 흡수되지 않습니다. 흡수되지 않은 부분은 소변으로 배출되어 버리기 때문에 효과적인 수분 보충이라고 할 수 없게 됩니다.

 

따라서 수분 보충은 자세히 실시하는 것이 이상적입니다. 하루의 필요 수분량을 커버할 수 있도록 시간과 마시는 양을 정하고 수분 보충을 습관화해 나갑시다.

 

○ 목이 마르기 전에 마신다.

'목이 마르네~'라고 느낄 때는 이미 몸속 수분이 부족한 상태입니다. 즉, 탈수가 시작되고 있다는 것입니다. 특히 운동 중에는 목이 마르기 전에 수분 공금을 해두지 않으면 탈수 증상에 빠지기 쉽고 열사병의 위험이 높아집니다.

 

또 고령자에 대해서는 노화에 의한 근력 저하, 뇨량의 증가로 체내의 수분량이 감소합니다. 자주 수분을 보충할 수 있으면 좋겠지만, 감각의 쇠약도 나타나기 때문에 갈증을 모르고 탈수 증상을 일으키는 경우도 드물지 않습니다.

 

최악의 경우 생명에 위험이 미칠 수 있기 때문에 목이 말랐다고 느끼기 전에 수시로 수분을 보충합시다.

 

○ 식품에서도 섭취하다

음료수만으로 하루 필요량을 섭취하는 것은 현실적이지 않습니다. 따라서 식품으로부터의 수분 섭취도 의식합시다.

 

통상적인 식생활에서 약 1.0L의 수분량을 확보할 수 있는데, 이는 식사 내용에 따라서도 크게 변화합니다. 예를 들어 수프나 샐러드를 자주 먹는 사람은 식품에서 수분 섭취량이 올라갑니다. 한편, 빵이나 고기 위주의 식생활을 하고 있는 사람은 식품으로부터의 수분량이 떨어집니다.

 

수분을 효율적으로 섭취하기 위한 추천 식품은 야채와 과일입니다. 대부분의 채소·과일이 70% 이상의 수분을 포함합니다. 채소로는 숙주나물이나 상추, 오이 등의 수분 함량이 95% 이상으로 우수합니다. 과일로는 감귤계를 중심으로 수부량이 90%를 넘습니다.

 

채소와 과일은 수분뿐만 아니라 비타민과 미네랄 등의 영양소를 함유하고 있어 건강과 미용에도 좋은 효과를 기대할 수 있습니다. 따라서 적극적으로 식사나 간식으로 도입하도록 하는 것이 좋습니다.

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물 이외의 수분 공급 주의점

물 이외에 수분 보충을 할 때는 주의가 필요합니다.

 

차 커피

스포츠 음료

알코올

 

차나 커피, 스포츠 음료는 수분 보충도 가능하지만 카페인과 당분, 염분이 함유되어 있기 때문에 과음은 좋지 않습니다. 알코올에 관해서는 수분을 배출하는 기능이 있기 때문에 수분 보충이 되지 않는다는 것을 기억합시다.

 

○ 차 커피

차와 커피에는 카페인이 들어 있어 이뇨 작용이 있습니다. 그렇기 때문에 수분 보충을 목적으로 한 섭취는 그다지 적합하지 않다고 할 수 있습니다. 또 카페인에는 과다 섭취하면 뇌와 척수로 구성된 중추신경계나 심장에 영향을 줄 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.

 

또한 커피나 홍차에 설탕을 넣는 경우는 당분에도 주의가 필요합니다. 액체에 녹아 버리면 당분의 양은 알 수 없기 때문에 무심코 너무 많이 섭취하는 경향이 있습니다.

 

당분이 많은 음료를 섭취하면 혈당이 급격히 상승하며 혈당이 상승하면 췌장에서 인슐린이 분비되어 혈당을 정상치로 되돌리는 작용을 합니다. 일반 식에도 이루어지고 있는 것입니다만, 문제는 급격한 상승입니다. 

 

급격히 상승한 경우 신체가 위험 신호를 받아 이번에는 혈당을 급강하시키려고 합니다. 혈당이 급강하하면 저혈당에 빠질 가능성이 높고, 어지럼증이나 나른함, 짜증 등의 증상이 발생할 수 있습니다.

 

차나 커피가 수분 보충으로서 무의미하다는 것은 아니지만 물에 비하면 카페인 섭취량이 많아지는 것으로 설탕이나 시럽을 너무 많이 넣는 것에는 주의가 필요하다는 것을 기억합시다.

 

○ 스포츠 음료

스포츠 드링크로 수분 보충은 당분과 염분의 과잉 섭취가 될 수 있음을 유의합시다.

 

500ml 스포츠 음료에는 20~34g 정도, 각설탕으로 환산하면 5~8개 분에 해당하는 당분이 들어 있습니다. 게다가 염분도 30~50mg 정도 함유되어 있습니다. 당분과 염분은 식사에서도 섭취하게 되므로 수분 보충을 스포츠 음료로 하면 활동량이 적은 일상생활에서 당분·염분의 과다 섭취가 되기 쉽습니다.

 

또한 세계 보건기구(WHO)가 발표하고 있는 성인 하루 당분 섭취량은 25g입니다. 종류에 따라서는 스포츠 음료 1병으로 하루 섭취 기준량을 초과해 버립니다. 따라서 스포츠 음료로 수분 보충은 운동 시로 한정하는 것이 이상적입니다.

 

○ 음주는 수분 보충에 들어간다?

음주는 수분 보충이 되지 않습니다. 오히려 알코올 분해에는 수분을 필요로 하기 때문에 역효과가 납니다.

 

또한 알코올에는 이뇨작용이 있습니다. 알코올음료 중에서도 맥주는 특히 이뇨 작용이 강한 알코올음료입니다. 맥주 1L를 마시면 신체의 수분이 1.1lL나 손실되는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

스포츠나 목욕 후에 알코올음료를 마시고 싶어지는 마음은 압니다만, 우선 물이나 차 등으로 수부 보충을 해 두지 않으면 탈수 상태를 촉진하게 되는 것입니다. 또 수분 부족을 방치해 두면 혈액 속의 수분량이 줄어들어 내장에 충분한 혈액이 전달되지 않게 됩니다.

 

그 결과 신부전에 빠질 위험성도 있기 때문에 술을 마실 때는 평소보다 의식적으로 수분 공급을 하도록 합시다.

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정리

인간의 몸은 먹은 것으로 만들어져 있습니다. 식품에만 눈이 가기 쉽지만 신체의 약 60%가 수분이라는 점을 감안하면 물에 질도 중요하다고 말할 수 있습니다. 차나 커피, 스포츠 드링크, 알코올음료 섭취는 주위가 필요하며 대도록 상온에 물을 마시며 하루 권장량을 지켜보도록 합시다.