건강식품 시리즈 8 - 계란 영양소와 효능

풍부한 영양소를 균형 있게 함유한 '계란'은 완전 영양식품으로 알려져 우유나 콩과 함께 아미노산 점수 100의 우수한 식품입니다. 그런 계란에 함유된 영양소와 효능은 물론 노른자와 흰자, 살은 계란에 대해 작성해보겠습니다.

계란

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계란에 함유된 영양소와 칼로리

계란 1개(먹을수 있는 부분 50g) 당 영양가는 에너지 76kcal, 단백질 6.2g, 지질 5.2g, 탄수화물 0.2g, 식이섬유 0g입니다. 식이섬유는 식물성 식품에 많이 포함됩니다.

 

계란은 완전 영양 식품이라고 불리며, 예로부터 자양 강장과 중요한 단백질원으로 귀하게 여겨져 왔습니다.

 

※완전 영양식품이란

첫머리에서 계란은 완전 영양식품이라고 이야기했는데요. 완전 영양식품이란 어떤 식품을 말하는지를 작성하겠습니다.

 

완전 영양식품이란 인간의 생명유지를 위해 필요한 모든 영양소를 균형 있게 함유한 식품을 말합니다. 달걀은 단백질, 지질이 풍부한 동시에 인, 칼슘, 아연, 철 등의 미네랄, 비타민 A·B1·B2·D·E 등을 포함합니다. 다만 비타민 C와 식이섬유는 포함되어 있지 않기 때문에 부족한 부분은 채소나 과일 등에서 섭취해야 합니다. 

 

※아미노산 점수란

단백질은 '아미노산'이라는 작은 단위가 모여 구성되어 있습니다. 아미노산 점수는 그 식품에 포함되어 있는 필수 아미노산 종류의 비율을 수치로 나타낸 것입니다.

 

필수 아미노산은 우리 몸에서 만들어 낼 수 없는 식품에서 섭취해야 하는 아미노산입니다. 100에 가까워질수록 균형이 좋고, 한 종류라도 균형이 깨지면 점수는 뚝 떨어져 버립니다.

 

한 끼 식단에서 다양한 식품을 섭취함으로써 아미노산 점수를 맞추는 것은 가능하지만 계란은 이미 아니노산 점수가 100이기 때문에 아미노산의 균형을 걱정할 필요가 없는 식품입니다.

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계란2

노른자의 영양소와 효능

계란 노른자 1개(16g) 당 영양은 에너지 62kcal, 단백질 2.6g, 지질 5.4g, 탄수화물 0.2g, 식이섬유 0g입니다.

 

노른자(16g) 안에는 칼슘이 24mg, 인이 91mg, 철이 1.0mg, 아연이 0.7mg 포함되어 있습니다. 비타민류는 비타민 A가 77mg, 비타민 D가 0.9㎍, 비타민 E가 0.5mg, 비타민 B1이 0.03mg, 비타민 B2가 0.08mg, 비타민 B6이 0.04mg, 비타민 B12가 0.5㎍, 엽산 22㎍이 함유되어 있습니다.

 

○ 비타민

계란 노른자에는 비타민이 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민류는 몸의 상태를 조절하는 작용을 합니다. 그중에서도 비타민 A는 면역력 향상과 시력 유지, 피부 등의 점막을 건강하게 유지합니다.

 

이밖에도 달걀에는 비타민 B군이 많이 들어 있습니다.(엽산도 비타민 B군과 비슷) 비타민 B군은 단백질, 지질, 당질의 대사에 관여하며 빈혈 예방과 정상적인 세포 분열을 돕는 기능도 가진 영양소입니다.

 

○ 미네랄

계란 노른자에는 철, 아연, 인, 칼슘이 포함되어 있습니다. 흰자에는 거의 포함되어 있지 않으며, 달걀로부터 미네랄 보충을 기대한다면 노른자를 적극적으로 먹도록 합시다.

 

인과 칼슘은 뼈와 치아 건강을 유지하고 철은 혈액 속 적혈구를 만드는 영양소입니다. 아연은 미각을 정상적으로 유지하는 영양소입니다.

 

○ 지질

사실 계란 노른자에는 지질이 많이 포함되어 있습니다. 삶은 계란로 했을 때도 노른자만 먹으면 진하고 끈적끈적한 혀의 감촉을 즐길 수 있다고 생각합니다만, 그것이 지질에 의한 것입니다.

 

근력운동을 하고 튼튼한 근육을 기르는 사람이 달걀흰자만 벌컥벌컥 마시고 있는 장면을 본 적이 있으리라 생각합니다. 저건 계란 노른자의 지질을 최대한 섭취하고 싶지 않지만 흰자에 포함된 단백질을 섭취하고 싶어서 일 것입니다.

 

지질의 과다 섭취는 중성 지방에 영향을 미치지만, 적당량이면 몸을 움직이는 에너지로 필요한 영양소입니다.

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흰자의 영양소와 효능

계란 흰자 1개분(34g) 당 영양은 에너지 16kcal, 단백질 3.6g, 지질 0g, 탄수화물 0g, 식이섬유는 0.1g입니다. 흰자(34g) 속에는 철이나 아연은 함유되어 있지 않고 비타민류는 비타민 B2가 0.13㏄ 함유되어 있지만 다른 영양소는 극히 미량입니다.

 

○ 단백질

계란 흰자에는 단백질이 많이 함유되어 있습니다. 단백질은 몸을 움직이는 에너지가 될 뿐만 아니라 근육과 뼈, 내장, 머리카락과 손톱 등 몸의 조직을 만들기 위해 필수 불가결한 영양소입니다. 단백질이 부족하면 부종이나 근육량 저하 등이 발생합니다.

 

○ 칼륨

칼륨은 체내의 염분과 수분의 균형을 맞추고 부종을 개선하는 작용을 합니다. 그밖에도 신경 전달이나 근육을 움직일 때의 신호에도 관련되어 있습니다.

 

칼륨이 부족한 경우는 적지만 가공식품을 먹는 경우가 많은 사람은 적극적으로 섭취해야 할 영양소입니다. 컵라면이나 인스턴트 라면에 계란을 떨어뜨려 먹는 것만으로도 다양한 영양가가 개선됩니다.

 

○ 알끈

계란의 흰자와 노른자 사이에 있는 흰 끈 모양의 물질을 '알끈'이라고 합니다. 알끈은 생명의 근원이기도 한 노른자가 손상되지 않고 달걀의 중심에 이도록 연결하는 역할을 합니다.

 

알끈은 푸딩이나 계란찜 같은 부드러운 요리에 넣으면 혀의 감촉이 나빠지기 때문에 제거하는 경우도 잇지만 몸에는 해가 없고 오히려 알끈도 계란과 마찬가지로 영양소가 함유된 부분이기 때문에 드시는 것이 좋은 부위입니다.

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계란의 크기와 종류에 따른 영양가 차이

계란에는 작은 계란부터 노른자가 2개 들어간 쌍둥이 알 등 크기도 다양합니다. 이는 알을 낳기 시작한 어린 닭일 경우 알이 커서 쌍란이 섞일 가능성도 높고 해를 거듭할수록 알을 낳는 양도 적어지고 알 자체의 크기도 작아지는 것으로 알려져 있습니다.

 

또한 닭뿐만 아니라 메추리알과 오골계 알 등 종류에 따른 영양가도 알아보겠습니다.

 

① 사이즈로 영양소를 포함한 양에 차이가 있는가

기본적으로 계란 1개당 크기가 바뀌면 노른자나 흰자도 많아지고, 1개당 포함된 영양소는 달라집니다. 그런데 식용부 1개에 80g짜리 계란과 2개에 80g이 되는 계란은 거의 영양가에 차이가 없다고 할 수 있습니다.

 

다만 계란의 개체 차이로 약간 노른자와 흰자의 균형도 달라지기 때문에 모든 계란이 같은 영양가라고도 말할 수 없습니다.

 

② 껍데기 색에 따른 영양가에 차이

계란 껍질 색상은 내용물의 영양가에 차이가 없습니다. 계란 껍데기의 색깔은 어미닭의 품종으로 결정되기 때문에 먹이의 종류나 어미닭의 영양 균형, 계란 자체의 영양가에서는 좌우되지 않습니다.

 

빨간 계란이 가격이 비싼 경우가 많기 때문에 영양가와 맛에도 기대되는 경우가 많습니다만, 영양가에는 차이가 없습니다.

 

③ 무정란과 유정란은

무정란과 유정란에도 영양가에는 차이가 없습니다. 이것도 같은 계란이기 때문에 포함된 영양소나 그 양에는 차이가 나지 않는다는 것입니다.

 

④ 노른자 색깔에 따른 차이

노른자 색깔에 따른 영양가 차이는 '약간 있다'라고 할 수 있겠습니다. 계란의 노른자 색은 어미 새가 먹는 사료에 따라 달라집니다. 옥수수와 호박, 파프리카 파우더 등의 색이 짙은 녹황색 채소를 먹이에 섞은 계란은 녹황색 채소 유래의 '칼로텐'이라는 색소가 노른자에 반영되어 붉은빛을 띱니다. 

 

반대로 녹황색 채소를 먹지 않은 닭의 알은 노른자가 하얗게 변합니다. 색소에도 건강 효과가 있기 때문에 색소가 함유된 노른자가 영양가는 더 높다고 할 수 있습니다.

 

⑤ 메추리알과 오골계 알의 영양가

메추리알의 경우 식용부 50g당 90kcal로 계란보다 고칼로리입니다. 단백질과 탄수화물 함량은 변함이 없지만 지질이 50g중 6.6g과 1g 이상 많이 포함되어 있습니다. 오골계 알도 식용부 50g당 88kcal로 계란보다 지질이 많이 포함되어 있습니다.

 

지질 함량이 높다는 것은 같은 계란 요리라도 메추리 알이나 오골계 알을 사용하는 편이 감칠맛이 나고 풍부한 맛을 즐길 수 있다는 것입니다.

 

지질 이외의 영양소도 계란보다 메추리알이나 오골계 알이 더 많이 들어있기 때문에 계란보다 메추리알과 오골계알이 더 영양가가 높다고 할 수 있습니다.

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날계란과 삶은 계란 중에 어떤 걸 먹어야 하나

날계란과 삶은 계란 중 어느 것을 먹는 것이 건강에 좋냐는 질문에는 '둘 다 이점이 있다'라고 대답할 수 있습니다.

 

영양가에는 그다지 차이가 없지만 가열하면 열에 약한 비타민류는 감소해 버립니다. 비타민 B군은 열에 약한 영양소입니다.

 

또 계란 흰자는 날것으로 너무 가열하면 소화에 시간이 걸려 영양소 흡수율이 떨어집니다. 삶은 계란의 경우 반숙 정도의 가열로 소화가 잘 됩니다.

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과식에 주의, 하루 몇 개까지가 적당량인가

현대에는 인간이 스스로 체내에서 콜레스테롤을 만드는 것과 콜레스테롤의 양을 조절하는 기능이 갖춰져 있는 것으로 밝혀졌기 때문에 게란을 하루 1개 이상 먹어도 건강에 피해는 없는 것으로 알려져 있습니다.

 

그러나 극단적으로 계란만 먹는 생활은 건강을 해칠 수 있습니다. 또한 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 걱정하고 있는 사람이나 의사의 식사 제한이 있는 사람은 과식에 주의합시다.

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계란 영양 +α

계란은 지질을 포함한 식품이기 때문에 지용성 비타민을 많이 포함한 식품과 궁합이 좋습니다. 지용성 비타민은 비타민 A, D, E, K입니다. 이러한 비타민을 포함한 식품과 함께 계란을 섭취함으로써 비타민 흡수율이 높아집니다.

 

비타민 A를 많이 함유한 식품은 동물의 간이나 녹황색 채소, 비타민 D는 버섯류, 비타민 E는 견과류, 비타민K는 콩제품이나 녹황색 채소, 해조류 등에 많이 포함됩니다.

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정리

계란은 영양가가 높고 균형이 잘 잡힌 우수한 식품이라는 것을 알게 되었습니다.

계란 자체의 크기에 따라 영양가는 변하지 않지만 닭이 먹는 사료나 환경에 따라 맛이 달라지기 때문에 다양한 종류의 계란을 먹고 비교해 보면 재밌습니다.

평소 식생활에 적극적으로 계란을 도입하는 것을 추천합니다.